熬夜失眠睡不好！5招提升睡眠品質

▲外媒分享5招有助於改善睡眠。

感覺疲倦、精神不濟嗎？你並不孤單。許多人會選擇從夜晚的睡眠習慣著手改善，比如固定就寢時間、不在床上滑手機等。不過，一夜好眠的秘訣其實不僅限於夜晚，白天的一些行為也會對你的睡眠質量與精神狀態產生重要影響，外媒《BBC》就分享了五個有助於改善睡眠的方法，一起來看看！

以下是五個不需大幅改變睡眠習慣的生活方式調整，不僅能讓你感到更有精神，還有助於提升整體睡眠質量。

1. 注意鐵質攝取，避免疲倦感纏身

全球約每三人中就有一人缺乏足夠的鐵質，尤其是育齡女性、孕婦、素食者及耐力型運動員，更容易出現缺鐵性貧血，症狀包括疲倦、煩躁，甚至夜間容易醒來。如果你常常感到疲憊，建議諮詢醫師檢測血液中的ferritin（儲存鐵的蛋白質）或血紅蛋白濃度。

要補充鐵質，動物性食物如肉類、魚類和雞蛋是吸收效果最好的heme iron來源，而豆類、菠菜等植物性鐵則可以搭配富含維生素 C 的食物一起攝取，提升吸收率。

2. 多吃蔬菜，遠離垃圾食物

研究發現，飲食與睡眠息息相關。攝取足夠蔬菜、水果及堅果的成人，睡眠質量較佳；相反，偏愛速食與含糖飲料的人，睡眠狀況普遍較差。尤其是地中海飲食方式（強調大量蔬果及低脂乳製品）對穩定睡眠有明顯助益。

睡眠不足的人更容易選擇高脂、高糖的垃圾食品，進而影響腦波活動並降低深度睡眠質量。不妨試著將速食換成更健康的低脂、低糖餐點，幫助身心獲得更佳的休息。

3. 適度運動，時間不限

運動對改善睡眠有顯著效果。即便是每周三次的中等強度運動，也能幫助你更快入睡並延長睡眠時長。而晚上運動並不一定會影響睡眠，隻要運動結束至睡前留出兩小時即可。

有趣的是，當你睡眠不足時，運動仍能幫助你保持精神清晰，因此不要讓熬夜成為放棄運動的理由。

4. 減少或戒掉酒精與煙草

飲酒和吸煙會幹擾睡眠品質。煙草不僅讓入睡變得困難，還會減少恢複性慢波睡眠的時間；而酒精雖能短暫幫助入睡，但長期下來卻會增加失眠風險，並幹擾生理節律及快速動眼期睡眠（REM）。

5. 別跳過早餐，固定進食時間

早餐能為你的一天提供精神動力，還能幫助記憶力與注意力的提升。固定進食時間更有助於調節生理時鍾，降低疲勞感。保持規律的飲食節奏，不僅對身體有益，也能優化睡眠與清醒的交替周期。