漫談“超級種子”：芝麻

 

這個“健康保健”專欄，我先後介紹了“漫談堅果”，“漫談幹果”和“漫談瓜子”等係列，這些都東西都很常見，不但可以做休閑食品，還可以作為“保健”的天然食物。每篇我都介紹這些食物的特性，實用療效，注意事項和一些逸聞趣事。其實我們平時稍微有選擇地攝取一些此類食物，對我們的身體健康是有幫助的。

 

在我們天然食物中還有一類是種子，很多稱之為“超級種子”，英文成為Super Seeds。據說不少是一些民族流傳數千年的保健品，隨著人們越來越認識這些食物，市場也很容易買到這些“超級種子”，我們有選擇的攝取一些也是很好的。

 

“超級種子”中很多名字都有點奇奇怪怪的，但有一種我們華人並不陌生，那就是芝麻，所以我最先介紹。芝麻給我們的印象非常好，不但味美，而且很香，所以做菜肴，做糕點經常會放芝麻。這個烹飪習慣不但我們華人，就是亞洲別的民族，甚至世界上各國都不例外。

 

芝麻（學名：Sesamum indicum）脂麻科，是胡麻的籽種。雖然它的近親在非洲出現，但品種的自然起源仍然未知，它遍布世界上的熱帶地區。芝麻是中國四大食用油料作物的佼佼者，是主要油料作物之一。它的種子含油量高達60%以上。芝麻產品具較高的應用價值，自古就有許多用芝麻和芝麻油製作的名特食品和美味佳肴。

 

“芝麻開花節節高”

 

芝麻莢（或稱芝麻蒴果）

 

白芝麻做菜，做糕點更多

 

人見人愛的“黑白芝麻片”

 

各地德國超市ALDI都有賣芝麻片

 

1、黑芝麻和白芝麻在外觀、營養、口感和用途上存在一些區別，以下是詳細對比：

 

外觀：

• 黑芝麻：種子外皮為黑色，色澤較深。
• 白芝麻：種子外皮為白色或淺黃色，色澤較淺。

 

營養成分：

共同點：

• 兩者都富含蛋白質、脂肪、膳食纖維、維生素（如維生素E、B族）和礦物質（如鈣、鐵、鎂）。

差異：

• 黑芝麻：含有更多花青素和抗氧化物質，抗氧化能力更強，有助於延緩衰老、保護心血管。鈣含量略高於白芝麻。
• 白芝麻：脂肪含量稍高，口感更香，適合製作芝麻油或芝麻醬。

 

口感和風味：

• 黑芝麻：味道較濃鬱，略帶苦味，炒熟後香氣獨特。
• 白芝麻：口感更細膩，香味更清淡，炒熟後香氣溫和。

 

用途：

• 黑芝麻：常用於中醫食療，如黑芝麻糊、糕點，傳統認為有滋補肝腎、烏發養顏的功效。適合甜品或藥膳。
• 白芝麻：多用於烹飪、烘焙（如撒在麵包、餅幹上）或製作芝麻醬、芝麻油，適合調味或涼菜。

 

文化與偏好：

• 在中國，黑芝麻因其藥食同源的特性更受養生人士青睞；白芝麻則更常用於日常烹飪。
• 在日韓料理中，白芝麻常用於裝飾或調味，而黑芝麻多見於甜點或特色菜。

 

總結：

• 黑芝麻更適合養生、滋補類食品，抗氧化性更強；
• 白芝麻更適合日常烹飪，香味溫和且用途廣泛。
• 選擇哪種取決於個人口味和用途需求。

 

2、芝麻的保健功效：

 

芝麻（包括黑芝麻和白芝麻）因其豐富的營養成分在中醫和現代營養學中被認為具有多種保健功效。以下是芝麻的主要保健功效：

 

滋補肝腎，養血烏發：

中醫觀點：

• 黑芝麻尤其被認為有補肝腎、益精血的功效，常用於改善白發、脫發或頭發幹枯。長期食用可促進頭發健康，保持烏黑亮澤。

現代科學依據：

• 芝麻富含維生素E、B族維生素和鋅，這些營養素有助於頭發生長和頭皮健康。

 

抗氧化，延緩衰老：

• 芝麻（尤其是黑芝麻）含有芝麻素（Sesamin）、芝麻酚等抗氧化物質，能清除體內自由基，減緩細胞老化，保護心血管健康。
• 研究表明，芝麻素具有抗炎和抗氧化作用，可能降低慢性疾病風險。

 

促進心血管健康：

• 芝麻富含不飽和脂肪酸（如亞油酸），有助於降低壞膽固醇（LDL），維持血管彈性，預防動脈粥樣硬化。
• 芝麻中的鎂和鉀有助於調節血壓，保護心髒功能。

補鈣強骨：

• 芝麻是鈣的優質來源（每100克黑芝麻含鈣約780毫克，白芝麻稍低），適合缺鈣人群，有助於增強骨骼健康，預防骨質疏鬆。
• 尤其適合素食者或乳糖不耐受者作為鈣補充來源。

 

改善消化，潤腸通便：

• 芝麻含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動，緩解便秘。
• 芝麻油具有潤腸作用，適合便秘人群適量食用。

 

增強免疫力：

• 芝麻中的鋅、硒等微量元素有助於提高免疫係統功能，增強抗病能力。
• 維生素E也支持免疫細胞的活性。

 

支持神經係統健康：

• 芝麻富含B族維生素（如維生素B1、B6），有助於緩解壓力、改善睡眠質量，維護神經係統正常功能。

 

輔助血糖和體重管理：

• 芝麻的低糖高纖維特性使其適合糖尿病患者食用，有助於穩定血糖。
• 其健康脂肪和蛋白質可增加飽腹感，輔助體重控製。

 

食用建議：

• 適量食用：芝麻熱量較高（每100克約560-600千卡），建議每日攝入10-20克（約1-2湯匙）。
• 加工方式：炒熟或研磨成粉（如芝麻糊）更易消化吸收。生芝麻外皮較硬，吸收率較低。
• 搭配禁忌：芝麻不宜與高脂肪食物過量同食，以免增加熱量負擔；腸胃虛弱者避免過量食用，以防腹瀉。

 

注意事項：

• 芝麻雖營養豐富，但屬高油脂食物，過量可能導致肥胖或消化不適。
• 芝麻可能引發少數人過敏，初次食用需注意觀察。
• 總結來說，芝麻是營養價值高的保健食品，適量食用可滋補身體、抗氧化、強骨健心，但需注意食用量和個體體質差異。