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正文
幾個月前，由於種種原因，我陷入了嚴重的睡眠不足的惡性循環。
具體症狀就是：晚上睡得很淺，也不怎麽做夢；通常睡到五到六個小時，就經常會在淩晨三點到五點之間醒來，然後再也無法入睡。而白天在辦公室裏，就隻能靠喝咖啡保持頭腦清醒。一開始是每天需要一杯咖啡，後來發展到每天兩杯、甚至到了每天四杯的情況。而過多的咖啡因的攝入，使得早醒的情況雪上加霜。
幾個星期前，我在微信讀書裏閱讀了馬修·沃克(Matthew Walker)的《我們為什麽要睡覺？》，英文書名是《Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams》。
沃克是研究睡眠和睡夢問題的專家。在書中，他闡述了睡眠方麵最前沿的科學研究成果，更用翔實的證據揭示睡眠不足導致的身體和社會危害，比如疲勞駕駛等等。他也列出了常見的困擾現代人睡眠質量的問題，比如過度咖啡因攝入、處方安眠藥的濫用、飲酒、無處不在的照明和移動設備等等。當然，他也給出了一些解決睡眠問題的切實可行的建議。
讀完書後，我茅塞頓開，並總結自己過去的不當之處。然後痛定思痛，作出如下生活習慣的調整：
- 完全放棄咖啡和含有咖啡因的茶。這是最難克服的改變。因為過去十幾年，我都有每天喝一杯綠茶的習慣；而每天喝咖啡也就是過去半年的事情。
- 盡量把臥室的溫度調低。按照作者的研究，最適宜睡覺的溫度是華氏65度，即攝氏18度。我們以前總是把夜間臥室的溫度控製在華氏69度，即攝氏20.5度。這種溫度對於白天生活比較合適，對於睡眠而言，卻有點偏高。
- 睡前用溫水洗臉、洗腳。記得小時候在農村老家，在冬季的晚上，一家人圍坐在火堆邊，也是在睡前用熱水洗腳的，感覺睡覺非常舒服。現在，我的習慣是早上起床後淋浴、而睡前就不再洗熱水澡了。即使如此，睡前的溫水洗臉和洗腳，也有利於加快皮膚的血液循環，讓身體的體溫快速降下來，加快入睡的過程。
- 晚上不要飲酒。這個不是很難的問題，因為我平時就很少飲酒。按照作者引用的研究，酒精是一種麻醉劑，而晚上飲酒會嚴重幹擾睡眠的過程並降低睡眠的效用。如果非要喝酒，作者建議最好是早上喝，或者中午喝。
- 早醒後堅決不看手機或者鬧鍾查看時間，因為這會增加重新回到睡眠的難度。
- 控製我們對電子設備的曝光量和時間。大部分時候，我會在睡前把手機徹底關閉。另外，手機等移動設備發出的藍光，也會幹擾褪黑素的分泌。因此，睡前不要長時間看移動設備和電視等電子屏幕。我把手機和筆記本電腦切換成“黑暗主題” (Dark Theme)，減少這些設備發出的藍光的數量。
當然，還有一些我以前就保持的好習慣，包括：
- 保持臥室的幽暗和安靜。我睡覺時戴著眼罩、耳塞、甚至牙套，真是“武裝到牙齒”。
- 睡前不要進食過多的食物和飲料。
- 白天適當曬曬太陽，因為日光是調節日常睡眠模式的關鍵因素之一。
經過這一係列的調整，我的睡眠時長恢複到了7個小時以上，白天工作也不需要喝茶或者咖啡，而且晚上做夢的頻率也增加了。根據研究，做夢是睡眠功能的一個關鍵組成部分。因此，做夢的多少，也是衡量睡眠質量的一個重要指標。
前幾天，我居然夢見開著家裏的新車，被人撞了！我從夢中驚醒，才意識到這隻是虛驚一場。
相比於睡覺時不能做夢，能做惡夢，也是好事啊！
塞翁失馬，焉知非福？
國外的大城市有同仁堂，同仁堂的中藥是最高等級的，要是你家附近沒有同仁堂也沒關係，中藥的出口有當地政府檢查備案的，有些有毒的中藥像附子，商陸國內國外人都知道，國內國外中醫醫生也不敢開這類要給病人，那是砸了自己飯碗，而且國內的中醫醫生百柯爭流，一般7付藥要見效，就比如你說失眠，讓他開藥，7付要見效，好醫生3付見效，不行這醫生就再見了。國外你在地區中醫你網上搜評價，失眠中藥炒棗仁30g，煆牡蠣30g，加上他號脈的配伍5付就能見效，煆牡蠣就是牡蠣殼，用到各30克，就行。歡迎你提問題。
你說的就是褪黑素加點植物配方，倒時差可以吃點褪黑素，可不能經常吃，尤其開車的，有副作用的，
中藥棗仁，龍骨，遠誌等能幫助，中藥不會依賴性和副作用，要去好的中醫那去號脈開方子，還有每天要有優質蛋白質，維生素。
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謝過答複和建議。我補充一二
1）吃單純的褪黑素對幫助我睡眠沒用，但是吃這個Gummy 2粒(Melatonin 3mg）入睡效果明顯。打算以後有意識減少一點攝入量，或不必天天吃
2）中藥沒有副作用嗎？ 問題是中藥使用和行醫不怎麽規範，有沒有副作用就沒人知道而已。
我有一位年輕同事，睡覺需要開著白噪聲機器，伴著噪聲入睡。哈哈哈。
寫稿子和會計特別容易失眠，要麽辭職不幹，這是氣血兩虛，傷陰傷得厲害，補陰不好補，
這是江湖夜雨十年燈啊，還是吃中藥沒有副作用，還有優質飲食。
謝謝一叔的補充！按照書中作者引用的研究，處方安眠藥引起的睡眠，效果的確遠遠不如自然睡眠。所以他說是弊大於利。
你說的就是褪黑素加點植物配方，倒時差可以吃點褪黑素，可不能經常吃，尤其開車的，有副作用的，
中藥棗仁，龍骨，遠誌等能幫助，中藥不會依賴性和副作用，要去好的中醫那去號脈開方子，還有每天要有優質蛋白質，維生素。
最近發現一種Gummy幫助睡眠非常見效。睡前兩粒，不是處方藥。服用之後幾乎在20分鍾內入睡，可以上AMAZON 查找：
OLLY Sleep Gummy, Occasional Sleep Support, 3 mg Melatonin, L-Theanine, Chamomile, Lemon Balm, Sleep Aid, Blackberry - 60 Count
希望對居士和其他失眠網友有所幫助。
長期吃安眠藥會有腦損傷的，褪黑素也不能老吃，尤其吃了褪黑素是不能開車的，會出事的。
中藥炒棗仁能有效，還要有配伍，遠誌，煆牡蠣什麽，具體問中醫firstuncle,他是資深中醫啊，
陰陽兩虛的人越走路越睡不著，因為本身就很虛，牛女應是氣虛和陽虛，也要吃中藥，節食沒用的，
人過四十天過午，吃中藥沒副作用，大家去找firstuncle谘詢，他是深藏功與名的行家。
謝謝分享！
哈哈哈，我小時候在農村幹過不少農活，深有體會。那時侯也不知道什麽是失眠，可能是少年不知愁滋味吧。
我讀了台灣睡眠專家的一本書《好睡》，覺得有一點也挺重要，就是偶爾睡不著的時候別著急，心情平靜有利於再次入睡。少睡一天兩天沒關係。
祝：好夢！
哈哈哈哈，你說得既好玩又可怕哈。 我剛學會了坐著睡覺，這下又被你給嚇醒了。 老天爺啊，我還從來沒胖過呢，即使在中秋節時悄悄吃了10盒兒稻香村的牛舌餅點心後。 請您發發善心，不要讓我在椅子上變胖了啊。 阿彌陀佛。
謝謝分享！下次，我寫一篇減肥的文章，這個我也深有體會。
哈哈哈，我以前也有這個問題。我的臥室裏沒有鍾表。有幾次，我特意把手機放在晚上不容易找到的地方，逼著自己不在夜間看時間。
坦然的心態，也是有助於睡眠的。
謝謝分享！這也算是環球旅遊的弊端和後遺症，哈哈哈。
謝謝經驗分享。
謝謝補充！該書作者強烈反對處方安眠藥，認為弊大於利。
謝謝分享！我也是堅持每天晚飯後快走。不過我比較懶，通常隻走45分鍾左右。
謝謝綠珊瑚補充！的確，鍛煉身體也能大幅提高睡眠質量。
加一條：周末去爬山。上春山