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隨時想到的有意思的話題，希望引起讀者的思考和討論
睡覺是人體最基本的一個功能，也是人的一個固有的本能，也是一個人生存最基本的一個條件。
不幸的是，睡眠不好已經影響了很多人的正常生活和工作，甚至在精神上造成了很大的痛苦。
現在的問題是，為什麽我們很多人不能夠按自己的希望睡覺呢？我這篇文章希望通過直觀的觀察，透視我們睡覺最基本的生理特點和功能，在這個基礎上介紹一種幫助我們改善睡眠的方法。這篇文章不會介紹任何新的方法，而是通過理解人睡覺的基本機理，建立起使用一些古老方法的信心，在明白了方法內涵的基礎上應用這個方法。
睡眠背後的基本生理特點
我們每個人都可以通過我們的自由意誌，伸手拿起一隻茶杯，或者站起來走幾步，但是我們不能通過我們的自由意誌，讓我們隨時隨地立即入睡。這點很重要，我們的自由意誌，無法直接控製我們什麽時候入睡。正是這一個生理特征，讓千千萬萬的人有了睡覺的困難。
原因是這兩種事情在我們的身體裏，是由兩種不同的神經係統來完成的。由我們的意誌可以控製動作的事情，是由體神經（somatic nervous）完成的，而睡覺是由自主神經（autonomic nervous）來完成的。這兩套神經係統，是由我們腦子裏的自主係統來控製的。“自主”在這裏意思是，我們的身體在沒有我們意識的控製下，自動地工作。
我們的意誌不能直接控製自主神經。自主神經主要是控製我們體內的器官， 例如，控製心跳速率、消化係統、呼吸係統、血液中的糖分、等等。自主神經主要由兩部分組成：交感神經（sympathetic nervous）和副交感神經（parasympathetic nervous）。比較簡單的解釋，交感神經負責在我們工作的時候，有足夠的能量，保持身體處於所謂的“興奮”狀態；副交感神經抑製身體的興奮，在我們休息的時候，保證身體正常運轉。
在長期的進化過程中，大多數動物總是生活在兩種主要的狀態中：工作和休息。不少動物在工作狀態中，需要交感神經讓他們保持在高度興奮的狀態裏，我們常常把這種狀態稱之為：打或逃（fight or flight）的狀態。這種狀態的出現，實際上是外界環境通過動物的感官刺激了動物的大腦，大腦將這些信號送給交感神經，交感神經調動身體的資源，來應付外界的挑戰。舉一個例子。當一隻獅子在等待獵物出現的時候，突然看到了一隻斑馬。這隻斑馬的出現，刺激了饑餓中獅子的大腦，大腦立刻把信號送給交感神經。是所謂“打”的興奮狀態。而斑馬發現了獅子，同樣也進入了高度興奮，是驚慌的興奮，是“逃”的興奮狀態。交感神經立即調動身體資源，為這兩種狀態提供能量。這裏需要強調一點，從獅子看到斑馬，一直到心跳加速，呼吸急促，血糖增加等等，都不需要獅子的意識或者思維，一切都是身體自動的反應，是身體通過自主神經自動完成的。
當動物進入休息狀態，副交感神經替代交感神經，占了主導地位。副交感神經的主要作用，和交感神經的“打和逃”正相反，被廣泛地稱之為“休息和消化”狀態。
我們的意誌和自主係統的關係
雖然我們無法通過自由意誌來控製我們的自主神經係統，我們的意誌有沒有可能以某種方式間接地影響我們的自主神經呢？
先說一個簡單的例子。如果你閉上眼睛，想一件你覺得是恐怖的事情，或者你害怕將要出現的事情，你可能會心跳加速甚至出汗。這說明，我們的意誌雖然不能直接控製我們的自主神經係統，但是可以在某種程度上，間接地影響我們身體裏不可控製的自主神經係統。我希望讀者記住這一點，這是我們以後要用到的一種能力。
為了進一步看清楚和理解我們身體與意誌的交互作用，我從完全不同的角度，講一個關於記憶的例子。我們的感官每天都和外部世界有無數的交互。我們每次坐下，身體要和椅子有輕微的碰撞。我們可能去朋友家看到了朋友的家具、養的花、窗簾、等等。我們和朋友聊了一小時。我們在路上開車躲避了行人和車輛。我們去超市看到了很多好吃的東西。一天發生了那麽多事情，聽到和看到了那麽多，有些我們記住了，有些忘掉了。是誰在決定哪些應當記住，哪些應當忘掉呢？我現在用比較簡單方式說明這個過程。這些不是我們的意誌決定的，而是我們腦子裏的自主係統決定的。比如，你在超市和一個人碰了一下，那個人看了你一眼，身體決定這件事要記住。但是當你坐下的時候，你的身體碰了椅子一下，身體認為沒有必要替你記著。身體常常很聰明地知道，要幫你記住哪些事情，忘掉一些事情。
考慮另一種情況，如果我們想要讓身體記住一件事，最簡單的辦法就是重複。比如多想想，再回憶一下。例如學習外語要記住單詞，就需要背誦。背誦是什麽？背誦就是告訴自己的身體，這個詞我要記住。這個例子告訴我們，我們是可以通過一些手段和身體的自主係統溝通，改變自主係統的決定。這又是一件很重要的事情：我們有辦法，讓身體改變通常是由我們身體自主完成的事情。
在上麵兩個例子的基礎上，我們來看看睡覺過程中，我們的意誌和身體的交互的過程。和記憶有些相似，睡覺不像我們吃飯和喝水那樣，可以由我們的意誌，隨意地支配我們的身體去執行。我們雖然想睡覺了，但是身體的自主係統要幫助我們決定什麽時候可以入睡。
這裏有另外很重要的一點，我們不要懷疑我們的身體有讓我們立即入睡的能力。我們都知道在醫院裏，如果需要，醫生使用藥物可以讓我們立刻入睡。實際上，藥物是一個信號，“催促”我們的神經係統進行轉換，從交感神經占主導地位的工作狀態，轉入副交感神經占主導地位的休息狀態。如果我們的神經係統沒有自己產生睡覺信號的能力，藥物本身是不可能讓我們入睡的。藥物，實際上隻是利用了我們神經係統的功能，藥物並不創造新功能。所以，我們每個人的身體都具有讓我們入睡的能力。這一點很重要，能夠讓失眠的人對自己有信心。
問題又回來了，那麽為什麽我們想睡，但是卻不能入睡呢？除了我們的意誌不能直接控製入睡。我們的身體還替我們把著一到關。它要確定，我們是否是真的想睡覺，而且可以睡覺。睡覺的生理機製包含了進化的因素。睡覺對於很多動物來說，是一件有生命危險的事情，身體保存了不少內在的保護機製，確保睡覺時的危險最小。雖然身體有分分鍾讓我們入睡的能力，但是身體要確保，它不會在錯誤的時間和錯誤的地點讓我們睡著。當一隻斑馬意識到它吃草的地方常常有獅子出沒，它高度緊張的神經係統不會讓它突然倒地睡著的。這些基因遺傳到了我們這裏，外在表現不同了，但是我們的神經工作程序沒有根本的改變。假如我們正在聊天的時候，身體知道這個時候不能發信號入睡，否則這個人就很奇怪了，正在說話就突然打起呼嚕來了。同樣，一個人在開車、在走路、在打球、遊泳、這些的狀態中，身體不會讓這個人突然入睡的。對於一個生命，即便是今天的文明社會，這還是很危險的。還有一個很重要的情況，當我們想問題的時候，身體也會認為我們在工作，不會輕易讓我們入睡。
剛才說的還是我們的觀察結果。現在考慮我們的自主神經係統。我們的副交感神經在我們睡眠的時候占支配地位，它讓我們心跳變慢、限製呼吸道、增加腸胃蠕動、激勵膀胱工作、放鬆肌肉、等等。相反，我們醒來以後，交感神經變成了主導，心跳加快、呼吸道放鬆、新陳代謝加快。如果我們身體的哪一部分進入了緊張的工作狀態，比如在計算機前工作、走路、跑步、打球，交感神經會進一步釋放激素，增加能量的供給。我們進入考場、進行體育比賽、甚至準備和人打架，這就是常說的“打和逃”的極端狀態。交感神經會通知各個器官為身體提供足夠的能量，應付外來的挑戰。
從醒著到睡著的過程，就是身體把控製權從交感神經轉給副交感神經的過程；就是身體從“戰鬥”狀態轉到“休息”狀態的過程。剛才說了，如果我們在思考、在焦慮、在擔心、在醫學上常說的“壓力”下，盡管是躺在床上，自主神經係統還是認為：我們希望自己的身體保持在工作狀態。在這種狀態下，交感神經不會“交出權力”，所以不可能入睡。
生理學裏有一個詞叫“壓力”（stress）。我們大家都知道這個詞，也常常使用。值得注意的是，在生理學裏，一個人在考場上，比賽場上，甚至聚精會神的工作中，是被認為在壓力狀態中。同樣，在神經係統看來，當一個人在焦慮狀態中，也被認為是在壓力狀態中。一個人在壓力狀態中，神經係統是不會釋放睡覺信號的。
利用我們談到的知識討論改善睡眠的前提
簡單來說，人入睡需要幾個條件。首先是身體通過內部的檢測，確定身體需要睡覺了。這就是我們平時說的：困了。在睡覺的過程中，身體可以完成很多自我“修複”工作。身體通知你：困了，就像當身體需要輸入能量，你會覺得：餓了；需要水分：渴了；需要排泄廢物：便急；等等。
再一個條件就是環境。人體的“時鍾係統”(Circadian rhythms)和一個符合時鍾係統的環境。例如舒服的床，黑暗和安靜的屋子，每天有規律的上床時間等等。在很多關於睡眠方法的討論中，這些都有比較詳盡的描述和講解。我就不再在這裏累述了。我的重點是討論，為什麽這一切條件都滿足了，我們困了，環境也適合睡覺，也很想睡覺了，但是就是不能入睡。當我說到入睡，這裏包括第一次入睡和醒了以後想要再次入睡。
在我們進入如何利用我們的知識，討論解決睡眠問題之前，需要再說幾句。天下沒有一個萬能的方法。根據我們上麵的討論，這裏特別要指出，如果你身體本身有困難產生睡覺需要的荷爾蒙和神經介質，那是需要看醫生的，不是一般的睡眠方法可以解決的。這裏再次強調一下，幾乎所有不借助藥物解決睡眠的方法，都是利用身體本身睡覺的功能，誘導身體釋放需要的荷爾蒙和神經介質，使得身體從所謂的工作狀態轉入休息狀態。如果身體本身在這方麵有病變，就需要到醫院治療。
既然我們可以通過背誦知會我們的身體，記住我們希望記住的東西；既然思維可以影響我們的自主神經係統；既然藥物可以通過我們身體的入睡功能，讓我們入睡；我們是否可以利用這些，通過一些方法改進我們的睡眠呢？
現在講一下方法。不少人把方法理解為靈丹妙藥，以為知道了方法就可以立即生效。這是完全錯誤的理解，而且影響到他們使用這些方法。關於改進睡眠，有很多方法，我這裏介紹的方法可以理解為訓練我們的身體，教會我們的身體在我們想要睡覺的時候睡覺。在我們的生活中，每個人幾乎無一例外地通過訓練自己的身體學到過一些技能。從簡單的背誦文章，到遊泳、踢足球、彈鋼琴、唱歌等等。所有這些訓練的兩個共同特點是：需要一種方法，同時需要一定的時間。有些需要短一些的時間就可以掌握基本技能，有些則需要很長的時間才可以。訓練身體幫助改進睡眠同樣需要時間，不是明白了方法，馬上就可以見效的。不少失眠的人可以理解學習彈鋼琴需要花很多年的時間，但是不能花時間訓練自己的身體睡覺。如果這個觀念不解決，就無法解決睡眠的問題。
改善睡覺方法的解釋
很久以前，人類就發現了我們可以通過一些訓練影響自主神經的行為。對於我們想要訓練身體入睡，meditation是一種很古老，而又很好地延續和發展了的方法。雖然meditation有很多用途， 我們用它的目的就是解決睡眠問題。Meditation有幾種中文譯法，例如：禪，冥想，靜坐等。我覺得這裏叫“靜功”更清楚一些。因為我主要是利用meditation讓我們入靜，所以我簡單稱為靜功。
文章的開頭已經說了，這裏不介紹任何新的方法，而是通過以上的分析，證明一些古老的方法是有效的。我堅持認為，隻有你理解靜功如何作用於你的身體和你的神經係統，你訓練你身體的效果才會完全不同。更重要的是，你能夠在運用靜功訓練入睡能力的同時時，可以不斷地改進和調整你的方法。比如，你並不一定要“氣沉丹田”，你不一定必須口中默念一定語句，因為你懂了老師為什麽要你氣沉丹田，可能你的“氣”沉到其他地方效果更好。
利用靜功幫助我們入睡的核心就是：靜下來。訓練身體靜下來，就是訓練身體告訴我們自主神經係統我要睡覺了。當你通過一段時間的訓練可以讓自己的大腦靜下來了，你就給你自己的神經係統建立了一個習慣。當你的身體習慣了你的靜功，每次你練功，就是要睡覺信號。這個方法很有效。做meditation的人常常要注意不讓自己入睡。下麵我們進一步分析我們要討論的靜功。
說到靜功，有很多練習方法。到底選擇哪種方法最好，應當是仁者見仁智者見智的事情。很多睡眠不好的人嚐試過靜功。除了沒有理解為什麽靜功可以幫助睡眠，沒有理解靜功本身就是訓練身體，沒有理解訓練身體需要時間，還有一個問題是方法不適合自己。我推薦的方法是基於以下的原因和一些實踐。現在說說為什麽選用這種方法。
幾乎所有失眠的人都知道，不能入睡的最主要原因就是大腦靜不下來。而且越是想睡越是興奮。有一點是非常重要的，就是幾乎所有健康人的大腦，在我們清醒的時候總是在想事情。可以是在考慮生死攸關的事情，或者是很難處理的事情，或者是很複雜的事情，也或者是很輕鬆令人高興的事情。前麵說過，在神經係統看來，如果一個人在思考，這個人就是在工作，所以就不應當睡覺。
問題來了，既然清醒的時候就永遠在想事情，想事情的時候身體就不讓人入睡，這似乎是不可解決的矛盾。正是因為這個細微的差別和相互矛盾，身體的巧妙機製一旦被破壞就出問題了：失眠。其實我們的神經係統往往比我們想象的要聰明。就像我們在前麵說過的，我們的身體知道我們希望記住什麽，也知道我們不希望記住什麽一樣，我們的神經係統能夠處理這種複雜的情況。我們前麵也說過，我們的神經係統知道我們在想什麽。更進一步，當我們想到一件煩惱的事情，我們會心跳加速，甚至出汗。當我們想到馬上要去海邊度假，渾身都感覺舒服。身體根據我們腦子裏想的東西釋放不同的荷爾蒙。我們的身體知道我們在想什麽！
我們的神經係統能夠聰明地辨別，我們是在做認真的思考，還是在想一些毫無相互關聯的瑣事。在我們困了的情況下，如果自主係統發現，我們沒有在做任何認真的思考，神經係統就會發出抑製信號，降低興奮度，使我們入睡。這點很重要：身體知道我們的腦子在想無關緊要的事，我們是在“可以入睡”的狀態。再說得明白一點，其實靜功不是完全的腦子靜，而是要我們的自主係統認為我們靜了。如果你願意，可以理解成：靜功的目的是要欺騙我們的自主係統。
我們將要介紹的靜功方法是依據被稱作Mindfulness Meditation。我翻譯成為：腦滿冥想。選擇這種方法的主要原因是：既然我們的腦子總是在思維，既然神經係統知道我們在想什麽，我們的靜功就要想一些事情，而這些事情在神經係統看來我們沒有在想什麽。你沒有看錯：我們在想，但是神經係統認為我們沒有想。不是我們自己決定我們是否靜下來了，是要神經係統認為我們靜下來了。我們的工作對象是我們自己的神經係統！
如何練習靜功
呼吸法
現在來看看具體怎麽做。很多類似的靜功都對呼吸有關注，或者說利用呼吸達到專注的目的。雖然每個人可以有自己的選擇，至少做為入門的開始，我建議把精力專注在呼吸上。所謂專注呼吸，就是你的思維，或者你的注意力要焦距在你自己的每一次的吸氣和呼氣上。至於你的吸氣落到身體的那個部位，我認為不十分重要。你可以自己選擇。比如一些傳統的方法是所謂的“丹田”。呼氣也一樣，你可以想象氣流是如何流出的，可以是如何從肺裏壓出來的，可以是在鼻子裏感覺等等。關鍵是專注。
再具體地來說一下。當你選擇了你習慣的睡覺姿勢，舒服地躺在床上之後。閉上你的眼睛。這時候你的腦子，或者說你的思緒，開始焦距在你自己的每一次吸氣和呼氣上。你可以感覺或者想象空氣從你的鼻子吸入，往下走，進入你的肺部。雖然你吸入的空氣在肺裏進行交換，從進入的氧氣變成要呼出的二氧化碳，但是這個真正的物理過程，並不妨礙你在做靜功的時候，想象這個“氣”繼續下行到你的腹部。換句話說，隻要你焦距你思維，你可以自己發揮你的想象力：氣去了哪裏。有一個不少人喜歡的方法，你想象每次吸入的空氣走到你身體不舒服的部位，或者你有病的部位。我不知道這樣做，是否從科學的角度對你的病痛有作用，但是它不失為做靜功的好辦法。
當你焦距的吸入氣流到達了你想象中的終點，你開始隨著你真正呼吸，焦距你呼出的氣。同樣，你可以任意想象你呼出氣流的路徑。如果你願意，你的思維甚至可以想象，你吸入的是好的、幹淨的、清新的空氣，呼出的是廢氣，等等。
現在講一下呼吸本身。我建議在心緒非常煩亂的情況下，做深呼吸。而當你已經基本安靜下來，可以放緩和減弱呼吸。甚至在腦子焦距呼吸的同時，自己和自己在心裏說：我已經安靜了，我的呼吸很平穩了，我馬上要睡了。
最後總結一下。利用焦距自己的呼吸入靜有兩個關鍵點。第一是我們的思緒或者焦距一定要跟著自己實際的呼吸節奏走。第二個，除了自己思緒完全跟蹤自己的呼吸，不能想任何其他的事情。第三，節奏是呼吸，不是思維。不要因為心裏要給吸氣或者呼氣一個長的路徑，迫使自己增加每一次呼吸的時間。特別是自己感覺已經開始安靜下來了以後。其實隻要思緒專注在呼吸上就可以，哪怕就想吸氣是從鼻子進來那一段。最後一個事情，也是很重要的事情，就是在運用呼吸法做靜功的時候，一定保持腦子焦距在呼吸上。一旦腦子開始走神，開始想其他事情，馬上拉回來。如果做不到這一點，整個的訓練毫無意義。我通過自己的經驗，認為下麵將要介紹的“呼吸數數法”可以更好地解決這個問題。我覺得每個人都可以試試兩種方法，看看哪個更適合自己。
呼吸數數法
呼吸數數法，就是在呼吸的基礎上，加入數數。為了入眠數數，大概是所有人都知道的方法。不少人稱之為數羊。不幸的是，很多人都告訴我說，一點兒用都沒有。
大概失眠的人大部分都經曆過數數的嚐試。我的了解，大部分沒有堅持下來或者沒有成功的人，其實是沒有理解數數方法的真正內涵，也沒有真正掌握數數方法的要領。很多人，嘴裏在數數，腦子裏在想事情。兩不耽誤，數數可以數到好幾百。越數越興奮。
先來看看數數方法的好處：
- 數數簡單無聊，滿足自主神經的入睡的條件。
- 能夠檢查我們做靜功的能力，和進度。
- 節奏感強，有利於催眠。
- 易於掌握，效果甚佳。
具體的做法
- 和前麵講得呼吸法不同，腦子的思緒不再焦距於呼吸過程中的“氣流”，而是焦距於心裏的數數。一般來說，要心裏數，不要動嘴。
- 還是要配合呼吸節奏，每吸入一口氣，把數的數字加一。比如，上一次吸氣數1，這次吸氣數2，下一次數3，等等。當然也可以每次吸氣和呼氣都增加1。和呼吸配合很重要，與身體的節奏同步。
- 為了精神集中於數數，不走神。數數的時候考慮要在腦子裏形成那個數字，好像你看見了一個寫在紙上的數字。這個數字大一些好，你感覺它占據了你腦子的整個空間。至於出現在你腦子裏的哪個部位不重要：可以是在眼前的感覺，或者感覺占據了思考的空間等。這樣做的目的還是“腦子滿”，不給“想事情”留下空間。這樣做的原因，也是克服很多人一邊數數，腦子還在一邊想其他事情毛病。
- 如果選擇隻是吸氣增加數字，呼氣的時候，腦子可以焦距在氣從鼻子，或嘴，或氣管裏呼出。也可以繼續將腦子焦距在那個數字上。甚至自己和自己說，我要數下一個數字了。無論是吸氣和呼氣的時候，最重要的就是腦子被占得滿滿的，不讓其它的思緒進入腦子。這是腦滿的關鍵
- 無論數到幾，一旦發現自己的腦子走神了，也就是你的腦子不再焦距在數字和呼吸上，腦子開始想事情了，馬上停止。這時一定要停止，然後從1重新開始。我的經驗，開始練習的人，大概數到4或5都挺困難。這時不但要重新開始，而且要和自己說：我這次要進步。比如你數到4就開始走神，想其它事情。你馬上停止，從1開始，而且告訴你自己：這次要專心，一定要數到5。或者告訴自己，這次數到10。如果能夠數到10了，繼續數下去或者再重新從1開始都可以。這是呼吸數數法成功的一個關鍵。也是我認為比簡單呼吸法的優點。第一，它在最快的時候斬斷你的思緒；第二，它檢驗你“練功”的進展。所謂進展，就是你能不能從每次數到4就走神，改進到5，然後6，7，等等。特別需要指出的是：隻要你不斷地打斷你自己的思緒，你就在朝著靜下來的目標前進。你甚至可以這樣想：我的自主神經係統在“考驗”我是不是真的要睡覺。
練習的時候的一些考慮
- 練習的時候有兩點很重要。一個是腦子滿；另一個是放鬆。這兩個有時有點矛盾，腦子滿最重要。你是要讓你的神經係統知道你滿腦子想的都是無聊的東西。說到放鬆，可以從幾個角度去理解。一個是讓自己舒服。除了腦子滿這點要強迫自己，其他的都隨意。怎麽焦距數字，呼吸都以自己舒服為標準。比如數字的大小；在哪裏顯現；是焦距數字同時加上呼吸，還是就是數字。有人覺得數數的同時讓腦子裏出現一片黑或者一片白更舒服。總之，隻要腦子焦距在呼吸和數數上，你可以根據自己的練習效果去發揮。第二個放鬆，是身體要放鬆，要舒服。你甚至可以將思緒焦距在身體上，想自己是多麽的舒服。無論你怎麽想，數數和呼吸的節奏永遠是重要的。
- 在呼吸法裏提到的深呼吸和放慢呼吸同樣適用。
訓練身體所需的時間
有些人很快就能感覺到效果，但是我建議沒有很快感覺到效果的人，至少要堅持三個月，甚至更長一些時間。無論如何，練習靜功對身體沒有壞處。我認為一旦感覺有了效果，可以變成一生的一個習慣，隻要躺在床上準備睡覺，就開始做功。在做得過程中不斷地體會自己的身體反應，改進做功方法。這種習慣不但可以提高睡覺的效率和質量，在一生中遇到各種壓力的情況下可以緩解壓力，幫助休息。
總結
作為一個總結，我把幾個關鍵點列出如下，希望能夠幫助讀者在結束時對文章的內容有一個概要的全貌。
- 我們與生俱來的生理機製，讓我們無法直接通過我們的自由意誌控製睡眠。
- 但是我們可以通過我們的意誌在很大程度上影響和改善我們的睡眠。
- 通過我們的意誌改善睡眠的過程是一個訓練我們身體的過程。
- 訓練是需要方法，時間和耐心的。
最後祝我們的讀者能夠從我的文章中得到一些啟發，改善自己的睡眠。
