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六個月：從半馬2小時10分到全馬3小時43分（二）
我的訓練策略和心得
此文的目的是告訴大家我親身真實的經曆，給低手新手們一個參照物，通過比較你和我來估計可以達到的目標，有理有據滿懷信心地去實現目標。
要做好任何事情，都要知道自己的目的，有適合這個特定目的和自己狀況的策略及計劃。
一、知己知彼
知彼很難，知己更難。
知彼，就是知道跑馬訓練的科學方法，這要學習，下麵會講。
知己，先要知道自己為什麽要跑馬，這樣在想放棄的時候可以說服自己堅持下去。還要知道自己當前的身體狀況，性格，長處與短處，這樣才能製定適合自己的策略與計劃。
有一點要注意：不要僅憑主觀感受來評價自己，因為經常很不準確，要有實際的案例與數據。
具體說說我自己。
我為什麽跑馬？第一次是想知道自己能不能跑馬，這次是想測試自己離波士頓有多遠，如果太遠以後就隻歡樂跑。我最不想看到的就是，因為沒有盡力，最後還是不知道有沒有希望去波士頓，以至不斷重複測試。
我從小是體育渣生，體育成績總是墊底的，但來美國後我有巨大進步。十年前跑過一次全馬，5小時完成。後來不喜歡跑步，但喜歡徒步和登山。徒步50公裏爬升5? 6千英尺一般在12小時左右完成，可以在沒有正式訓練的情況下以2小時10分完成半馬。我力量不強，爆發力弱，但由於經常被按在地上摩擦，身體和精神都抗造。我最大的長處是善於學習，善於發現和解決問題（僅限於非人際關係的問題）。
二、尋找教練
新手要進步，低手要提高，就要有老師或教練。
找教練一定要找適合自己的，適合自己的目標，體能，性格，時間，能根據自己的情況對症施教的，否則就隻能當做參考意見。還有一點要考慮，自己是習慣獨立做決定的或者習慣依賴他人才放心的。
網友尤其開心曾總結過不好的學生的特點，我一對照，靠，那就是我。體育天資差就不算了，主要是急功冒進，愛懷疑，不聽話，擅自行動，睡懶覺，等許多毛病。可喜的是，現在網絡圖書資訊發達，人工智能興起，所以我就找人工智能與網絡為我的老師。我自己最了解自己，可以根據自身情況合理采納各種建議做最後決定，是總教練。
三、 學習、學習、再學習
學習在我這次跑馬過程中，是最重要的，是核心，是基礎，是燈塔，是指南。學習包括了本文所有其它部分，和本文沒有提到的跑馬所有方方麵麵，並且學習是一個過程，從還沒有開始想跑到最後。我在最初幾個星期花了百餘小時看油管讀書逛網絡討論，小布和花花的健壇就讓我受益匪淺。
學什麽？這也是要學習的。一開始我隻有模糊概念，從簡單的 how to run my first marathon 開始，問人工智能，搜油管，開始學了就發現有許多課目要學。
學習要有好的態度，要去偽存真。跑馬就是艱難的，不要幻想什麽輕鬆秘訣。網絡上那些抓眼球的，比如，三招讓你輕鬆破三，就大概率不真。
學習要學自己的薄弱技能。我學跑姿、練送髖，但根本不學加快步頻，因為本來就快，相反我為了練跑姿送髖還有意降低步頻增加步幅。
學習要學適合自己的方法。很多課題，會有不同的觀點，它們都是高手的經驗，都對，但我們要選適合自己的。可以都試試，選效果好的。比如，跑步時注意力放在蹬後腿還是抬高前腿，我選了抬腿，因為我發現隻要注意力放在快速抬腿就一定會蹬腿，並且大多數高手都說抬腿。還有，比賽前是否要以馬拉鬆配速跑20英裏，也是見仁見智，如果沒有信心，試試也無妨。
學習是一邊練一邊學，練起來了才知道自己真正的問題，才學得更好。
學習要根據自己能力的提高而加深。學了正確跑姿，接下來就學送髖。
學習要學成功的經驗，也要學失敗的教訓，自己的和別人的。我學到了比賽開始不要太快，比賽那天不要搭錯車（感謝網友尤其開心的分享）。
四、 設定目標
許多高手不建議新手低手設定以時間為尺度的目標，比如破4? BQ等。但為了我的目的，我必須設定一個時間目標。這個目標不是空穴來風，而是有理論有練習的結果。
我先盡全力跑了個半馬，2小時10分。我問人工智能老師，訓練6個月後跑全馬的目標是什麽，特意強調了是訓練6個月後。穀歌Gemini的問答真讓人泄氣，說情況好的話是5小時。TNND！我10年前就5小時了，難道我努力花時間花錢就為了通告世界我白吃了10年飯？ChatGPT通些人性，給我一個公式，全馬時間=半馬x2 + 10至20分鍾。稍微好受些，但似乎不值得去拚了，隻是已經說了要去跑，盡力就是了。
繼續學習各種理論。有一位小哥的理論是可以通過加大跑量破三，並且他做到了。這方法花太多時間，不適合我，但這方法也印證跑馬成績與跑量是正相關的。
又學到Yasso理論。簡單地說，就是如果能夠10次以X分Y秒跑800米，中間休息時間不超過X分Y秒，再加上長跑訓練，可以預測全馬成績是X小時Y分。立刻10月12日我就去做了個測試，平均3分33秒跑了4組800米。對我來說，能跑4組就能跑10組，還有6個月呢。啊哈哈哈哈，終於下定決心，全力以赴朝著3小時40分開跑！第二天10月13日正式啟動6個月的訓練。
五、 認真訓練
認真訓練指的是用心用腦對自己狠。
用心：記住自己為什麽要跑，這在想放棄時特別重要。為了鍛練身體，那就歡樂跑，半馬足夠了。為了拚成績，那成績還重要嗎？如果重要，那就別廢話，老老實實地跑。
用腦：要把學到的理論用到訓練上。學習時知道要身體略前傾，抬腿，送髖，等等，練習時要不斷揣摩，改進，鞏固。可以加入想像，比如，為了不坐著跑，想像自己挺著肚子跑（放心，不可能真挺著肚子跑的）。小布說過想像有繩子拉著肚子跑，在碳火上跑，都很有用。還要利用其它機會練習，比如走路時練收緊核心和體會送髖，上樓梯時練快速抬腿。
對自己狠：跑步不像關稅戰，可以虛張聲勢嚇唬人，以蒙取勝。跑步絕對要一步一步地跑出來。要想進步，就要努力，要想有大進步，就必須狠。保質保量訓練，不能偷工減料。
六、聆聽自己的身體
隻有自己才知道自己的真實狀況，要隨時注意身體出現的症狀以避免受傷。
這似乎與上一節說的＂對自己要狠＂矛盾。確實矛盾，並且不可調和，我沒有好方法，隻能根據自己的情況找一個好的平衡點。
我們要考慮和選擇的包括：
1. 是否可能造成不可逆的傷害。我自己的評估是不會，所以比較放心。
2. 激進拚成績或保守保平安哪個更重要，願賭服輸。我選擇拚成績。
3. 如果受傷，還有時間恢複嗎？有很長時間不妨膽大些，沒有時間就謹慎些。今年我取消了間歇跑，因為這容易讓我受傷，並且距離比賽的時間不多了。
實踐中，我這樣決定。當跑步有小痛或異常時，我立刻停止或大幅降速，重新做熱身和很慢地跑1~2英裏。如果疼痛不能消失就停止；如果疼痛能消失，那就可以繼續訓練，但如果疼痛再次出現就不練了。
七、不斷改進訓練計劃
一開始我隻有大致的循序漸進的計劃，包括慢跑、長跑、閾值跑、間歇跑和力量訓練。我根據本星期的訓練情況來調整下星期的計劃，在星期天最後決定下星期計劃然後就不再變動，但記錄實際的執行情況。
八、 妥善處理傷痛
拚成績就很難無傷痛。新年第一天，我在力量不足、過度訓練的情況下還想把目標上調至3小時30分，在練Yasso 800時拉傷了左腿，一下子耽誤了兩個月的時間。但傷痛來了，後悔也沒用，願賭服輸唄。我采取積極恢複來應對。
積極恢複包括按摩、拉伸、極慢跑、沒有受傷部位的力量練習、不用傷痛部位的替代訓練，如果感覺好，慢慢加量。
千萬不要帶傷訓練，第一沒有效果，第二會加重傷情，第三會讓別的部位也受傷，最可怕的是可能造成不可逆的傷病。
九、 不放過細節
要拚成績，每一秒都重要，就要注重細節。諸如，怎樣喝水，上衛生間，係鞋帶，幾點起床，在哪裏起跑，賽道是什麽樣，會不會搭錯車，等等。
十、 選擇好賽場
這有點投機取巧，但這是規則允許的。有的賽場就是虐人，有很多上坡，還專門挑大家快支撐不住時來個大上坡。而有的賽場是總體緩下坡，天氣涼爽，如果目標是以時間為尺度的成績，當然選這種了！
最後說一句我這次跑馬與第一次的最大區別是，我理解了慢跑的意思。以前我覺得跑步很痛苦，那是因為每次都盡力地跑快，總是擔心自己在偷懶。現在我知道，慢跑不是偷懶，而是王道。
下一篇公布我的實際訓練計劃和實際訓練數據。
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六個月：從半馬2小時10分到全馬3小時43分（一）
我現在已經開始像您一樣一天隻吃一噸飯啦。