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今天我們講睡眠。 相對飲食和運動， 睡眠也許是很多人更容易忽視的保健方式。 高質量的深度睡眠可以提高記憶力，清理大腦廢物沉積，增強神經，免疫係統功能，改善情緒, 促進新陳代謝，有助於骨骼肌肉，體力精力的恢複。說來你不相信，在這個快節奏的社會，70%的美國人有著不同程度的睡眠障礙。 睡眠長期不足，質量不好，可能會讓你 免疫力下降, 生病，變醜，變苯，變老，變胖, 脾氣變壞.
現在回到正題上麵， 如何改善睡眠？我們今天講講不吃藥不打針不看醫生的自然療法改善睡眠.
第一，要知道腸道是人類的第二大腦， 我們一直覺得睡眠隻跟大腦有關，但實際上你腸道，大腦和免疫係統是相連的， 你的腸道無時無刻不在和大腦 進對話， 怎麽對話呢？ 他們可以通過血液裏的分子傳送化學信息， 腸道裏的微生物還可以和腸道神經係統進行交流， 和腸道內壁還有身體其他部位的免疫係統溝通。 早在2013年， UCLA 加州大學洛杉磯分校 的博士教授 Kristen Tillisch 就通過研究證實了這一點. 所以要想讓你的大腦快樂，就首先要讓你的腸道快樂起來。多吃含有膳食纖維的新鮮水果和蔬菜對你的腸道健康絕對有好處，避免直接飲用自來水， 因為自來水你麵含有氯，氯可殺死腸道有益菌，最好裝上自來水過濾器，或者煮開以後再喝，因為煮沸的過程可以讓氯蒸發到空氣中。
還有要保證晚餐不要吃太飽, 吃太難消化，油膩，太甜，太辣，太鹹， 口味過重的食物，這些食物會在入睡前加重你的腸胃負擔， 還有因為口味過重的食物會讓你口渴，不知不覺喝進大量的水， 晚上總是起夜影響睡眠。蔥薑蒜，豆類還可能產生氣體，影響睡眠， 有些人對這些食物比較敏感。也不要晚餐吃得太晚，甚至吃宵夜，你的腸胃在你就寢的時候還在努力消化胃裏的食物， 肯定會影響你入睡。盡量在睡前至少兩小時吃完晚餐和零食. 還有哪些靠不吃晚餐減肥的人到睡覺的時候餓得肚子咕咕叫，那可能要考慮少吃一些熱量比較低的健康零食來幫助入睡。
第二，避免含有咖啡因和酒精的飲料。我們都知道晚上喝茶或者咖啡等含有咖啡因的飲料不利於快速入睡，當然每個人都不太一樣，最好下午2點以後就避免喝大量咖啡和茶飲料，還有一些添加了咖啡因的功能性飲料，比如紅牛。咖啡因的半衰期是6小時左右， 如果你晚上十點睡覺，那麽往前推6個小時， 4點以後你就不要和含有咖啡因的飲料了。 但是你可能會覺得如果我喝一點小酒微醉，暈乎乎的可以幫助入睡啊，如果你想依賴酒精麻痹來幫助你入睡， 一開始酒精會讓你體內產生更多腺苷讓你感到困倦， 但是你會起夜更多次， 感覺口渴脫水， 還有就是酒精無法讓你進入深度睡眠， 沒有深度睡眠，早上醒來後你會感覺非常疲倦。
第三， 就是電子磁場 EMF對褪黑激素的幹擾， 我們的日常生活離不開各種電子設備，比如說電視，電腦，手機， 電子書閱讀器， Wifi，寶寶監控， 藍牙設備，等等，這些設備釋放出來的電子磁場看不見摸不著， 但是過去長達十年的研究發現長期曝露在這些電子磁場裏麵會對你的神經，內分泌和免疫係統造成負麵影響。 尤其是在晚上睡覺的時候， 就算是低頻的電子磁場仍然會對人體造成比白天更嚴重的負麵影響，電子磁場一般不會對睡眠數量也就是時間造成影響，但是會影響睡眠質量，尤其是深度睡眠 REM， 快速動眼期睡眠， 這一時期的睡眠一般人的眼球會快速轉動，會產生夢，所以做夢是你進入深度睡眠的標誌。這種電子磁場還會損害細胞裏的線粒體， 造成氧化性DNA損傷， 而氧化性DNA損傷與炎症、癌症和衰老等多種病理狀態密切相關。
那麽我們怎樣才能把電子磁場的幹擾減到最低呢？這並不是多大的難事，做到以下幾點就好了.
首先， 如果可能的話，睡前關掉WIFI。還有，如果你不想睡覺的時候關手機或者藍牙設備的話， 就把它設置成 飛行模式， AIRPLANE MODE. 最後, 天氣狀況允許的話，經常光腳踩在濕潤的沙灘或者土壤當中， 要知道人體本身是個生物電磁場，大自然也是個巨大的磁場，幾十萬年來，人的電磁場和自然界的電磁場一直平衡、和諧、融洽。所以，當人頭頂藍天，腳踩大地的時候，是在自我放電，把身上積累的靜電電荷釋放出去，恢複平衡。
第四，談談皮質醇，Cotisol， 俗稱壓力荷爾蒙。 皮質醇腎上腺分泌的激素，在應付壓力中扮演重要角色。皮質醇並不是一個壞東西,進化過程中, 皮質醇在遠古時代進行戰鬥或逃亡時發揮了非常有益的作用, 皮質醇水平通常在遇到挑戰, 壓力升高時達到最高，在壓力減輕時恢複到正常水平。我們在白天要應付工作學習， 皮質醇水平升高，褪黑激素減少， 皮質醇和褪黑激素兩種激素交互作用來調節我們的晝夜節律，沒錯，我們的生理活動很多是依靠各種激素荷爾蒙來調節和推動的。 很多有失眠， 有睡眠障礙的人需要解決的問題就是要就要降低自己的壓力荷爾蒙。首先要避免晚飯之後做劇烈的健身運動， 10分鍾20分鍾的散步不算劇烈運動。因為劇烈健身會讓你的身體釋放更多的腎上腺素和壓力荷爾蒙， 讓你保持更清醒。 睡前聽舒緩的音樂，洗熱水澡，泡腳和瑜伽都能讓你放鬆，有人喜歡讀書， 這樣也可能有幫助，當然不是電子書,而是傳統的紙做的書。 還有臥室溫度不要太高，有些朋友喜歡在臥室放一個小小的夜燈，我勸你不要， 臥室最好是沒有任何電子設備的全黑環境，這樣才能促進分泌褪黑激素更快入睡。還有些人發現服用 GABA 膳食補充劑， 可以幫助緩解焦慮 ,如果你正在服用降血壓藥物，建議與你的醫生討論。如果焦慮一直困擾你，影響你入睡， 那麽你需要轉移注意力，讓自己不要去鑽牛角尖，或者找信任的人傾訴一番。如果你擔心明天會發生的一些事情，那麽你要想好最差，最糟糕，最恐怖的結局是什麽，你能不能接受這個結局，比如說告訴自己 大不了就怎樣，沒什麽了不起.
第五， 經常鍛煉身體，做運動。這也許是對改善睡眠幫助最大的方法之一。美國國家睡眠基金會早在2013年對23到60歲的成年人統計顯示， 從事輕度，中度和劇烈的體育鍛煉受訪者大約有76% 到83%有很好或者不錯的睡眠質量， 而從來不運動的受訪者這個數字隻有56%。相對從不運動的人，經常運動的人還可以睡更長時間。我們今天所說的運動最好是戶外運動， 因為戶外運動空氣好，更重要的是陽光可以幫你調節體內的晝夜節律生物鍾，減輕壓力和焦慮。不管是散步，跑步，遊泳，打球，器械訓練，不管是輕度還是劇烈，都可以幫助改善睡眠。 對於有些忙碌的上班族來說， 一邊要忙事業，一邊還要兼顧家庭， 那麽就盡量選擇容易做到的運動， 比如說趁午休的時候到外麵散步20 到 30 分鍾，但是不要邊走邊看手機。瑜伽也非常容易辦到，可也在家裏床上或者墊子上做，隨時可以辦到。 如果你喜歡跑步，隻要換上跑鞋出門馬上就可以跑。當然如果你能抽時間堅持去健身房也很好，但是有些很忙的人因為想到帶好運動的衣服，再開車幾分鍾到幾十分鍾不等，嫌麻煩就不去了。所以越是容易馬上采取行動開始的運動，就越容易堅持，越不容易放棄。
以上我講的的一些方案，你可以通過幾次實踐發現你睡不著,睡不好的那天到底做了什麽，或者沒做什麽, 找出問題的根源, 總結出適合你自己的一套辦法。記住，堅持最重要。
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