怎樣練出八塊腹肌

請問怎樣才能練出八塊腹肌

要練出八塊腹肌(也就是清晰可見的腹部肌肉線條,通常被稱為“八塊腹肌”),需要結合科
學訓練、飲食控製和體脂管理三方麵。以下是詳細的指導

一、了解腹肌的結構
人類的腹直肌實際上是一整塊肌肉,由腱劃分隔成“塊”。
大多數人天生有6塊,有些人能看到8塊(由遺傳決定)。
所以即使努力訓練,有些人可能隻能顯現出6塊,但也非常好看。

二、腹肌訓練重點
要讓腹肌“變厚”並有立體感,需要從多個角度刺激腹直肌與腹外斜肌。
核心訓練動作推薦

上腹
仰臥卷腹(Crunch)

上斜仰臥起坐(Incline Sit-up)

下腹
懸垂舉腿(Hanging Leg Raise)

仰臥舉腿(Leg Raise)

Flutter Kicks(小幅交替踢腿)

側腹(腹斜肌)
俄羅斯轉體(Russian Twist)

側板支撐(Side Plank)

Cable Woodchopper(拉繩旋轉)

全腹核心
平板支撐(Plank)及其變式

Dead Bug

Mountain Climbers(登山者)

 

訓練建議: 
每次核心訓練 20–30 分鍾
每周 3–4 次(與力量訓練結合)
每個動作 3–4 組,每組 15–20 次

三、體脂率控製是關鍵
即使腹肌很強,如果被脂肪覆蓋,也不會顯現。
男性腹肌清晰可見體脂率:約 10–12%
女性腹肌清晰可見體脂率:約 16–18%
飲食建議
1. 控製總熱量攝入:消耗 > 攝入,創造熱量缺口。
2. 高蛋白飲食:保持肌肉量(雞胸肉、雞蛋、魚、瘦牛肉、豆類)。
3. 減少精製碳水:少吃甜食、白麵包、含糖飲料。
4. 多吃蔬菜和優質脂肪:如鱷梨、堅果、橄欖油。
5. 保證水分攝入:代謝脂肪時需要足夠水分。

四、作息與恢複
保證每天 7–8 小時睡眠
過度訓練反而會增加皮質醇,讓脂肪難減
訓練+休息結合才能讓腹肌增長

五、常見誤區
隻做仰臥起坐就能練出腹肌
不行!必須結合全身減脂和多角度訓練。
不吃碳水
適當碳水有助於訓練表現和恢複。
一周練一次就夠
持續、規律訓練才能見效。

建議訓練計劃(示例) ?
星期 內容
周一 腹肌訓練A(上腹+下腹)
周二 有氧(慢跑或HIIT)
周三 休息或核心穩定訓練
周四 腹肌訓練B(全腹+側腹)
周五 力量訓練(全身)
周末 有氧 + 拉伸