若藍小詩
作者簡介： 作者紫若藍，定居美國，職業女性，喜歡寫詩。有原創中英文詩歌，散文，翻譯和攝影作品發表於國內外報刊，微信詩歌平台，偶有獲獎。希望我的作品給你帶來清新溫暖和一些思考。
讀書筆記： 意誌力直覺之一
文/紫若藍
10/19/2025
我最近聽一本懸疑小說：Freda McFadden的The Crash,。這本小說剛剛開始還隻是渣男和灰姑娘的平常橋段，後來轉到心理變態的黑暗調子上去了，我聽不下去，就想換一本中性的非虛構的書聽聽看。結果意外發現了這本名為：”The WillPower Instinct” 的書，中文譯名為《意誌力的本能》。 我在Goodbook上一查，居然積分4.13，有33000多人參加打分，2000 多人留了評語，而且還在聽書圖書館裏不用等，馬上可以聽，真是難得。
我之所以想聽這本書也是因為我最近陷進了一場自製力的危機，沉浸於手機社交平台不能自拔。我以前自製力也不太好，但最近有點失控了，所以就想聽聽自製力的書來自我救贖一下吧。我昨天聽了前言和第一章，覺得這本書寫得不錯，既有理論又有實踐，就想一邊聽，一邊實踐，也順便寫一個心得分享一下，希望能夠即幫我從自製力的危機中解脫出來，也能幫助需要的讀者從我的經驗教訓中吸取一些有益啟示。
這本書是由斯坦福大學心理學家凱利·麥格尼戈爾（Kelly McGonigal）博士所著的非小說類心理學暢銷書。作者從她在斯坦福大學開設的熱門課程《意誌力的科學》，深入探討了自控力的科學原理，並提供了實用的策略，幫助讀者在生活中培養和增強自控力。麥格尼戈爾博士結合心理學、神經科學、經濟學和醫學的研究成果，闡述了意誌力如何在大腦中運作，以及如何通過理解其機製來改善自我控製能力。
這本書的全名是：《The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It》。翻譯成中文就是《意誌力的本能：自控力如何運作、為何重要，以及如何提升》。
在前言中，凱利·麥格尼戈爾博士介紹了她在斯坦福大學教授的“意誌力科學”課程的背景。她指出，許多人對意誌力的理解存在誤區，認為它是一種美德，或者認為自己天生缺乏意誌力。實際上，意誌力是一種可以通過科學方法訓練和增強的能力。她強調，了解影響我們自控力的因素，並采取相應的策略，是實現個人目標和改善生活質量的關鍵。
作者說自製力比智商更重要，而缺乏自製力基本來說是人性級別的現象，是一種所有人都會麵臨的挑戰。這個說法讓我很欣慰。至少缺乏意誌力是人類普遍現象，我也隻是芸芸眾生之一而已了。
這本書總共有十章，作者建議讀者慢慢讀，一邊讀一邊實踐，效果會更好。我昨天聽了前言和第一章就打住了。今天寫個小結分享一下。
第一章的題目是：《我會做、不去做、我想要做——什麽是意誌力，以及為什麽它重要》(“I Will, I Won’t, I Want: What Willpower Is, and Why It Matters”)
在這一章中，麥格尼戈爾博士定義了意誌力，並解釋了它為何如此重要。她提出，意誌力不僅僅是抵製誘惑的能力，更是做出符合長期目標的選擇的能力。她將意誌力分為三種力量：
• “我要做”（I will) : 做那些能改善生活質量的事情；
• “我不要”(I won’t): 不做那些妨礙幸福、健康或成功的事情；
• “我想要”(I want): 專注於最重要的長期目標。
她指出，意誌力不僅僅是一個心理特質，而是與大腦的生理機製密切相關。通過了解這些機製，我們可以更好地管理自己的行為和情緒，提升自控力。
我以前聽說過一種說法是willpower是一種能量，就像我們說的有勁、沒勁的“勁”一樣。有勁的人在累的時候也會沒勁。像勁一樣，意誌力不是取之不盡 用之不竭的。 也就是說我們要有選擇的運用意誌力，要把勁，也就是意誌力用在刀刃上。鑒於這個原因，我選擇了鍛煉兩個意誌力的方向：一個是努力寫作，另一個是按時睡覺。
這兩個目標好像有點互相矛盾，但用好了也可以互相成就吧。
說到寫作，今年沒怎麽寫作，主要是工作有點忙。其實工作忙，隻是一個借口，根本原因還是我自控能力不行。我每每開始寫作，就會尋找各種理由逃避。 寫作是需要高度集中精力的事情，現在手機上有著各種各樣的誘惑，讓我不堪重負。
所以我在寫作方麵培養意誌力的方法就是這樣回答作者的三個問題：
- 我要做（I will ）- 我要持續寫作
- 我不要（I won’t）- 我不要被手機打擾和誘惑
- 我想要（I want）- 我要寫作，我需要寫作
另外，我今年最重要的目標就是規律睡眠，按時睡覺，按時起床，達到每天晚上十點睡覺，早晨六點起床的規律。這個目標一直被我不達標的自控力束縛著止步不前，目標達不到，不僅讓我沮喪，也影響健康。
對於規律睡眠的意誌力，我是這樣回答作者的三個問題的：
- 我要做（I will ）- 我要按時睡覺（10點上床，6點起床）
- 我不要（I won’t）- 我不要被手機打擾和誘惑推遲睡覺
- 我想要（I want）- 我要健康作息規律，我要健康。
作者在第一章裏特別建議讀者應用冥想鍛煉意誌力肌肉。 她建議大家每天至少冥想五分鍾。通過呼吸練習，清空腦子裏的雜念，隻要每天持續練習，即使隻練習五分鍾也會增強意誌力的肌肉力量。
另外作者提到我們每個人的大腦裏都有兩個人：一個是衝動的自己，一個是理智的自己。我們應該把握好衝動和理智的平衡。我應該是比較偏向於衝動的人吧。我的寫作和睡眠都是在被衝動支配著。一方麵我的衝動讓我知道我想寫作、創作，另一個方麵，我的衝動又把我帶到社交平台的時間陷阱裏去無法自拔。所以衝動是一把雙刃劍。
理智又何嚐不是呢。我發現我在過於理智的狀態下就會缺乏靈感。不知道別的作者有沒有類似的經曆。我也聽說過好的作家不應該永遠依靠靈感創作，而是從定時和持續寫作來突破寫作瓶頸。我的問題是當我在沒有靈感的狀態下寫作就會缺乏抵抗誘惑的自控能力，也就是缺乏意誌力。我應該如何突破這個困境呢？我想應該從抵抗誘惑入手吧？讓誘惑變得困難重重也許是一個好辦法。
好吧今天先寫這麽多。看看下一章意誌力本能會有什麽新思路幫我增強我的意誌力的“勁力”吧！
下麵是ChatGPT幫我做的一個總結：
一、意誌力是什麽
意誌力（Willpower） 是一種心理能量，
讓我們能在短期誘惑與長期目標之間做出理智選擇。
Kelly McGonigal 定義意誌力為：
“在困難時仍能去做對自己最重要的事——即使內心有一部分不想做。”
換句話說，意誌力是自我控製（self-control）的核心能力。
二、意誌力的三種形式
作者提出“意誌力三部曲”：
1. I will —— 我會去做該做的事（執行力）
• 例：我會去運動，我會按時完成任務。
2. I won’t —— 我不會去做誘惑的事（克製力）
• 例：我不會繼續刷手機，我不會吃多餘的甜點。
3. I want —— 我想要達成真正的目標（動機力）
• 例：我想要更健康、更自由、更幸福的生活。
真正的意誌力來自這三種力量的結合：
做應該做的事、克製不該做的事、並記住為何而做。
三、大腦中的意誌力中心
意誌力主要依靠 前額葉皮層（prefrontal cortex） 工作。
它負責：
• 控製衝動
• 集中注意力
• 計劃與決策
• 保持與長期目標的連接
但當前額葉疲憊、壓力大或分心時，意誌力就會下降。
四、意誌力像“肌肉”一樣可以訓練
McGonigal 指出：
意誌力不是天生強或弱，而是一種可以訓練的能力。
訓練方法包括：
• 冥想或深呼吸（增強覺察力）
• 練習延遲滿足（例如：暫緩吃糖、暫緩查看手機）
• 規律睡眠與運動（保持大腦清醒）
• 關注“我為什麽想要”而不是“我必須要”
五、核心啟示
1. 意誌力是一種可培養的心理能量。
2. 每個人都有不同類型的“意誌挑戰”。
3. 了解自己的“I will / I won’t / I want”是訓練的起點。
4. 意誌力不僅是克製，更是朝向有意義目標的自我掌控力。
如果你正在閱讀這本書，可能會對以下幾個方麵感興趣：
• 意誌力的三大組成部分：“我能”（I Will）、“我不”（I Won’t）和“我想”（I Want）。
• 意誌力與大腦的關係：前額葉皮層在自控力中的關鍵作用。
• 如何通過冥想和運動來增強自控力：這些活動有助於提高大腦的自控能力。
• 社會影響對意誌力的作用：我們的行為容易受到周圍人的影響。
若藍，找一個你喜歡的寫作主題吧，很喜歡看你之前的疫情新聞時事討論。或許你可以繼續撿起這個主題？
我的粗略想法。可以推敲一下：-）
單純的這個意誌力，太難了：）其實是你說的“沉浸於手機社交平台不能自拔”，這是主因。有一個叫Cal Newport的教授，他10年前發起一個“quit social media”的活動，好多人跟隨。我覺得哈，其實隻要大幅度減少social media，尤其是和別人的互動（很多時候是無謂的點讚、分享或者爭論），隻要這一條做到了，就能省下很多時間，自然而然地去做其他更有意義的事。
關鍵是，省下很多“情緒風暴”，後者更為重要。
小視頻真是謀殺生命的利器，而且在潛移默化地注入意識形態、價值觀念，真是麻煩。今天我坐在跑步機上換鞋，不知道為啥開始看IG，結果一下子二十分鍾就不見了。。。。