抑鬱時，我該怎麽辦?(轉貼)

自己沒有精力也沒有能力於任何事情，更甚者，覺得活著沒什麽意思，出現輕生的念頭。大多數人處於這種狀態時，都能夠意識到自己狀態不太正常，但他們並不認為自己有能力改變這一切。他們往往采用一種消極的應對方法，躺在床上對自己說：等我情緒好轉時，我就能夠……。然而，情緒什麽時候好轉呢？似乎並不在自己的控製之下。麵對這種情況，人們往往相當苦惱，急於擺脫卻又不知該從何處著手，隻能茫然地等待。其實，人的情感、思維和行為是相互關聯的，一者動，三者皆動。三者中，最易於自我控製加以改變的是行為。因此，當情緒不佳時，個體可以通過主動改變自己的行為而間接地主動改善自己的情緒。在此，為大家介紹一種行為治療的方法，隻要能夠按照要求完成，你的生活一定會重新絢麗起來。（值得注意的是，如果你或者你的朋友現在根本沒有希望改善的想法，甚至出現了輕生的念頭，那麽，最好是去找精神科醫生看一看。） 　　找一件以前一直很喜歡但已經很久未做的事情，製定一個切實可行的計劃並完成它，逐漸增加生活中有意義的活動。隨著活動的增加，你會發現：你可做的能做的事情很多，你對生活的興趣會逐漸恢複。 　

　1、製定一個切實可行的目標。 　　

這個目標要可行，也就是說，外在條件和自身條件都要具備。最初的計劃要比較易於實現，需要的時間、精力比較少。如果這個過程所需要的時間和精力太多，在你對什麽都不感興趣的情況下，你半途而廢的可能性比較大。（如果你一想到某個目標就興致勃勃地準備采取行動的話，你就不必往下看了，你不是這篇文章希望幫助的對象。）如果你住在內陸省份，就先別計劃進遊大海：如果你隻在遊泳池裏遊過泳，就不要計劃橫渡瓊州海峽。這些目標對目前的你而言太遠大了些。 　　

現在，我們假定你的目標是"今年夏天學會遊泳"。這個目標可行嗎？可行的，因為我有好幾個朋友都是一個夏天就學會了遊泳，他們並不是運動天才；我知道離家不遠有個遊泳場，開設有遊泳課程；我有參加遊泳課程所需的這筆錢；這個夏天我有時間。 　　

2、對你的目標精確定義。 　　

隻有目標明確，你才能判斷是否達到了目標。否則，你總有辦法對自己說："我失敗了。"為了重新對生活充滿信心，你需要成功的體驗。因此，在實施這項行為治療的過程中，你要確保你會有一次又一次的成功，使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以，請你精確定義你成功的標準。 　　

"今年夏天學會遊泳"，"今年夏天"是指什麽時候？2000年6月一9月。哪種遊泳方式？蛙泳。怎樣才算是學會？能不借助於任何輔助工具遊100米。好了，9月30日，你可以依據這些標準檢驗你的目標是否達到了。 　　

3、將你的行動計劃劃分成足夠小的步驟，確保你的計劃一定可以完成。 　　

為你的目標製定一個詳細計劃，計劃的每一步要達到的目標都足夠小，以確定你一定可以做到。比如，你第一步的目標可能是：確定遊泳課的上課時間。你可能對這個目標嗤之以鼻，覺得太輕而易舉了。但對於某些抑鬱很重的人而言，能打起精神做這件事也很不容易了。記住，在確定每一個分目標時，要確保你一定可以完成。每完成一個目標，你就勝利了一次，每一次成功會令你的自信逐漸增長。如果你定的分目標太大，就難免失敗，一次又一次的失敗會打擊你的信心，也許，幾次失敗之後，你就會對這個計劃完全喪失興趣和信心，半途而廢，重又返回到以前什麽事也不要做的狀態之中去了。

　　4、用自己的行為定義是否成功。 　　

換言之，目標中不要牽涉到他人的行為。如果你的目標是與人交往，注意不要製定這樣的目標：下班後和小李一起喝咖啡。這個目標的不當之處在於：這個目標能否實現取決於小李是否接受你的邀請。你可以控製自己的行為，但不能控製別人的行為。因此，你的這個目標違背了上一條原則，你並不能確定這個目標一定可以實現。依據確保成功的原則，你可以這樣修改目標：下班後，邀請小李一起喝咖啡。隻要你開口邀請過，那你就成功了。至於小李的反應，並不重要。邀請技巧是另外一個問題了。 　　

5、目標中不要有情感成分。 　　

在這個計劃中，重要的是做，而不是你在做的過程中的感受。你可以控製自己的行為，但不能直接控製情緒。而在抑鬱狀態下，你很難從任何活動中得到愉快的感覺。情緒會受到行為的影響，但這種影響並不是即刻起作用的，需要一定的時日。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那麽，你很可能會失敗。不要製定這樣的目標："我要愉快地遊兩圈"，隻要"我要遊兩圈"就足夠了。 　　

好了，主要的原則講完了，你可以開始製定和實施你的計劃了。如果你在某一時刻失敗了也不必焦急，頭一次嚐試時，失敗是在所難免的。再回頭看一看這五條原則，找出你的錯誤所在，加以改正。相信你一定會戰勝抑鬱，生活得多姿多彩。