原鄉人

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我吃故我在：營養學上的一個超級明星

(2022-04-16 07:45:40) 下一個

開心果又叫做胡桃果、必思答、綠仁果等，是一種不僅名字好聽、顏值也高，又色香味俱全的很受歡迎的堅果。開心果又是一種可以追溯到30萬年前就被前人類所使用的堅果。古代傳言說，在開心果成熟之季，相愛的男女會一同出現在開心果樹下，傾聽開心果爆裂的哢哢聲，祈禱自己的愛情能夠美滿和諧。與杏仁一起，開心果也是《聖經》中提到的唯一的兩種堅果。

科學和曆史研究結果和證據表明，開心果原產於亞洲西部，由商人傳播到中東、地中海國家和歐洲。消費開心果的證據可以追溯到30萬年前的尼安德特人。在以色列Kebara洞的穆斯特地層中發現了燒焦的開心果殘骸。在現代史上，在阿富汗和伊朗東南部都發現了公元前六千年的開心果遺跡，在那裏，開心果很可能是在靠近它野生生長的地區首次被種植。開心果在古波斯帝國被廣泛種植，其種植範圍逐漸擴大到西方。在羅馬時代，大約在公元一世紀，開心果從敘利亞來到意大利。它被稱為 "敘利亞堅果"。從意大利，開心果傳播到南歐和北非的地中海地區。

19世紀80年代，美國商人主要為中東裔的美國公民進口開心果。在20世紀20年代的時候開心果引進美國加州，但因品種不佳而試驗不成功。直到20世紀50十年代末期，加州從伊朗引進優良品種，美國開心果才得以迅速發展起來。開心果品種柯曼, 原產於伊朗克爾曼省，現為美國的主要栽培品種。今天，美國是世界上主要的開心果生產國，2020年約占世界產量的47%，其次是土耳其（30%）和伊朗（19%）。美國的商業開心果生產幾乎全部在加利福尼亞州（99％），一些生產發生在亞利桑那州和新墨西哥州。

中國開心果主要在新疆自治區、甘肅省、山西省、河北省、山東省等地均有大麵積栽培。目前除新疆自治區稍有大規模種植以外，其它地區至目前為止，種植比較零散，沒有形成規模化栽種。

美國媒體4月12日報道，開心果是一種最健康的堅果。文章援引了美國NIH國家醫學試驗室(NLM)的關於開心果的研究報告。報告的總結題要如下：

流行病學和臨床研究表明，食用樹堅果具有積極的效果。在此，NLM回顧了開心果（Pistacia vera L.）的生產、營養、植物化學成分和對健康有益的新興研究趨勢。開心果是蛋白質、纖維、單不飽和脂肪酸、礦物質和維生素，以及類胡蘿卜素、酚酸、類黃酮和花青素的良好來源。開心果中的多酚類物質是抗氧化和抗炎作用的重要貢獻者，這一點已通過動物研究和臨床試驗在體外和體內得到證實。開心果多酚的抗菌和抗病毒潛力也得到了評估，可以幫助克服抗藥性。食用開心果可能在認知功能方麵發揮作用，並與人類腸道微生物群的積極調控和對皮膚健康的有益影響有關。開心果多酚提取物可能影響參與葡萄糖調節的酶，因此對2型糖尿病有影響。綜上所述，這些數據表明在飲食中加入開心果對健康有益。需要進一步的研究來調查其中的機製。

根據NIH國家醫學試驗室關於開心果的研究報告，媒體文章還通俗詳細的介紹的開心果的營養成分如下：

你想吃鬆脆的零食時可以考慮去拿開心果。它們有令人愉快的泥土味、奶油味和一些甜味，使它們吃起來超級令人滿意。但除了它們令人垂涎的味道和質地之外，開心果還含有豐富的營養成分。注意，嚴格的從科學概念上說, 開心果並不是果而是種子，所以一般而言，種子的營養價值都高於果。

開心果是營養學上的超級明星

根據上述NLM2022年的科學評論，它們富含抑製疾病的抗氧化劑化合物，以及蛋白質、纖維、礦物質和維生素，如葉酸、維生素B6和維生素E。堅果和種子一般也含有不飽和脂肪酸--開心果也不例外。具體而言，它們的心髒健康單不飽和脂肪（即歐米伽6和歐米伽9脂肪）含量特別高。種子被認為是完整蛋白質的來源。意味著它們含有你所需要的所有氨基酸，氨基酸是蛋白質的組成部分。你的身體可以製造身體所需的大部分氨基酸，但有九種除外；這些被稱為 "必需氨基酸"，因為需要通過食物來獲得它們。大多數完整的蛋白質（同樣包含所有九種必需氨基酸）是以動物為基礎的，如雞蛋和雞肉，但開心果也符合這一類別。這意味著鬆脆的綠色食物可以極大地促進你的蛋白質攝入，如果你想以更多的植物性蛋白質作為燃料，這是很理想的。

開心果的健康益處: 含有抗氧化劑

想增加抗氧化劑的攝入量？開心果是抗氧化劑化合物的主要來源，如B-胡蘿卜素（也就是使橙色和黃色農產品具有顏色的東西）、葉黃素和生育醇。這就是為什麽這很重要。開心果中的抗氧化劑可以減少炎症和氧化壓力，這可能是慢性疾病（如2型糖尿病和癌症）背後的潛在機製。因此，通過吃大量富含抗氧化劑的食物，如開心果，你可以幫助減少慢性疾病的風險，同時支持你的整體健康。

開心果的可溶性和不可溶性纖維促進健康消化

開心果是你腸道的朋友。種子含有可溶性和不可溶性纖維。可溶性纖維在腸道中與水接觸時形成凝膠，從而使糞便變得堅硬，反過來可以減少腹瀉。另一方麵，不可溶性纖維使糞便變大，有可能使便秘得到遏製。種子還含有益生纖維，這是"不可消化的碳水化合物，作為腸道中有益細菌的食物改善了你的胃腸道中好細菌與壞細菌的比例，最終挫敗了菌群失調（腸道不平衡），這往往是消化問題的原因，如炎症性腸病，根據2021年的一項科學報告。

以下是NLM研究報告中根據美國農業部食品數據中心2019年的分析數據，所報告的開心果的營養成分的三個分類列表。

開心果（生，無鹽）成分(美國農業部食品數據中心2019年):
宏觀營養素和能量含量 g/100 g

蛋白質 20.2
總脂質（脂肪） 45.3
飽和脂肪酸 5.9
單不飽和脂肪酸 23.3
多不飽和脂肪酸 14.4
碳水化合物，按差異計算 27.2
纖維，總膳食 10.6
糖類，總量 7.66
澱粉 1.67
能量 2340 千焦

開心果（未加工，無鹽）微量營養素含量
礦物質百分比 (mg/100 g) 維生素百分比 (mg/100 g)

鈣 105 維生素C，總抗壞血酸 5.6
鐵 3.92 硫胺素 0.87
鎂 121 核黃素 0.16
磷 490 煙酸 1.3
鉀 1020 泛酸 0.52
鈉 1 維生素B-6 1.7
鋅 2.2 葉酸，總量 51
銅 1.3 維生素B-12 0
錳 1.2 維生素A 514IU
硒 0.007 維生素E（?-生育酚） 2.86
氟化物 0.0034 維生素D（D2+D3） 0
維生素K（植脂末素） 0.0013 *

開心果中的生物活性化合物
化合物，單位百分比（毫克/100克）克種子部分

類胡蘿卜素，總量內核
胡蘿卜素 0.305
胡蘿卜素 0.010
葉黃素 + 玉米黃素 2.9
葉綠素核仁(不同品種)
葉綠素a 1.8至15.0
葉綠素b 1-5.0
葉綠素a 2.6 (勃朗特)
生育酚 20.6 核仁
生育三烯酚 1.67 內核
植物甾醇，總量內核
莰酮醇 10
穀甾醇 198
穀甾醇 5
酚類物質，總量，mg GAE 1677 -1420 果皮和果核
白藜蘆醇 0.006-0.697 果核
黃酮類化合物 16-70 果皮和果核
花青素（花青素-3-半乳糖苷，花青素-3-葡萄糖苷）69.6 皮膚
原花青素 211-307 皮膚和果核
異黃酮(genistein, genistein-7-o-glucoside, dadzein) 159 果核