中老年人該做什麽樣的運動

昨天我在網上發了《60歲開始滑雪》一文，引起了不少網友興趣。 有網友問我，什麽樣的體育運動適合中老年人，什麽樣的體育運動不適合。

我在佛羅裏達做醫生，每天都看中老年人的腰背痛， 關節痛， 天天都告訴病人這個運動該做，那個運動不該做。 這裏也可以與朋友們聊幾句。

大家都知道運動的好處，可以強壯肌肉，活動關節，疏通血脈，控製體重，增強心肺，延年益壽。 但是有些運動有一定的危險性，輕者拉傷肌肉，扭痛關節，重者肢體骨折，椎間盤突出，甚至危及生命。

所以運動必須注意安全，尤其是中老年人。

人到中年，進入老年，都有一定的生理變化。中年後，肌肉開始萎縮，韌帶開始鬆弛，容易拉傷或扭傷。關節裏的軟骨減少，緩衝能力下降，過度的跳躍，跑步，登山都可以造成關節損傷，引起關節疼痛。中老年人椎間盤抗壓能力下降，過度用力會引起椎間盤突出，誘發腰腿痛。老年人都有一定程度的骨質疏鬆，同樣是跌倒，年輕人站起來，笑一笑，一點事都沒有，老年人就容易骨折。


那麽什麽樣的運動適合於中老年人哪？

走路 是最簡單最容易的運動，不需要任何設備和條件，也很安全， 適合於中老年人。體力好的可以多走些， 每天5-10公裏。體力差年齡大的少走些。 我爸爸媽媽已經90高壽了，每天走路，上午半小時，下午半小時，晴天在室外，雨天在室內。有關節痛或腰背痛的人走路有困難，走幾分鍾就得歇下來，不能勉強，必須考慮別的運動方式。

跑步 也很簡單，可以走路的地方幾乎都可以跑步。 年輕人跑得快些，中老年人可以慢跑。 有關節痛腰背痛的不能跑步。 我讀大學時獲得三次5000千米冠軍，後來不行了， 跑幾百米就開始腰痛。我就改為騎車和劃船。 一次騎車50公裏沒問題。

走路機 在健身房裏很普遍，可以在上麵走，也可以在上麵跑，可快可慢。使用走路機的原則與走路和跑步一樣。有關節痛和腰背痛的人不能用走路機，以免加劇疼痛。老年人使用走路機更要小心，以免跌倒。

氣功和瑜伽 老少皆宜，可以養心修身，增加肢體和關節的柔韌度，適合於老年人和慢性子的中青年人。但是氣功和瑜伽動作緩慢，消耗能量不多，對減肥或增強心肺功能效果可能不太好。

騎車 是一種很好的鍛煉方式。要求不高，設備簡單。有條件的買好點的車，不想浪費錢的，幾十元就可以買到一輛車。在郊外騎車還可以欣賞風景。與跑步相比，騎車對關節和腰椎間盤都沒有額外的衝擊力，尤其適合有慢性腰背痛的人。我自己跑步會腰痛，騎車50公裏腰不痛。我的很多腰痛病人也一樣，騎車腰都不痛。如果年紀太大，騎車不穩或不安全，就可以考慮在室內騎原地不動的自行車，同樣可以達到鍛煉效果。

遊泳 不少有腰腿痛和關節痛的病人問我，遊泳可以不可以，我說可以。年輕的可以到大江大浪裏遊，中老年可以到遊泳池裏遊。能遊的在池裏遊幾十個來回，四肢關節肌肉都活動，心跳加速，呼吸加快，血液流暢，是一個很好的全身運動。遊泳池裏因為水的浮力減少了關節和腰背的壓力，年紀大關節不利的到水裏活動疼痛也會減輕。

打籃球踢足球  需要場地，需要連續奔跑，對體力要求比較高，更適合於年輕人。

跳舞 尤其是廣場舞在國內很流行。交誼舞，迪斯科既可以鍛煉身體，又可以廣交朋友，對身體一般不會有傷害。除非你在舞場上找到了小三，或跳得太多。我有一位75歲的女病人，很愛跳舞，每天迪斯科3-4小時。跳得膝蓋也痛，腰背也痛。 來問我怎麽辦。處方很簡單，少跳舞，適可而止。

舉重  可以增強體力，發達肌肉，對於那些喜歡健美的人更是一項很有魅力的運動。我有一位多年的老朋友。從20幾歲起他就喜歡舉重，練肌肉。每次見麵，他都要顯示一下身上的肌肉。以前他可以舉100多公斤，身體的確很健壯。前幾次回國我曾經告訴他，50幾歲的人舉重不要太多。他絕對聽不進去。去年回國，他來找我。說是舉重後頭頸痛，兩上肢無力，磁共震報告急性頸椎間盤突出，壓迫脊髓。中老年人，舉重一定要小心。即使你以前可以舉很重，過了50 歲，也必須適當減少重量。初次進健身房的更要小心，10-20公斤慢慢起步，不要一下就想成為世界冠軍。

越野爬山 對即將退休或已經退休的中老年人來說既是一個很好的旅遊項目，也是有效的健身方法。現在國內有很多退休的，經濟條件又不錯的人，越野旅遊，看看山，看看水，看看大自然，真是一箭雙雕，兩全其美。隻要你的腰不痛，腿不軟。中老年不宜像年輕人一樣去爬懸崖，跳山岩。我有一位病人，50幾歲開始學登山攀崖，掉了下來，腿骨折了，再也不敢去攀崖。

滑雪 雪是迷人的，滑雪更加誘人。騎車隻能練腿部肌肉，劃船隻練手臂肌肉，滑雪可以同時鍛煉腿部和手臂肌肉，還可以增強心肺功能。但是滑雪有危險，尤其是高山滑雪，幾乎沒有人不跌跤的。中老年人都有骨質疏鬆，容易骨折。除非你是不怕死或對你家人不負責的，否則不宜去高山滑雪。
越野滑雪一般都在平地上，速度慢，衝擊力低，容易控製，跌倒了也不太會敲傷。如果您覺得體力還行，像我一樣可以去試試。

這些是我經常送給病人和朋友的忠告，供您參考。

您可以按照您的年齡，愛好，和健康狀況選擇您的運動項目。

祝您健康。

 

 

 

[步可妮]

就像你騎車腰不痛一樣，我越野滑雪腰也不痛。但超過十五公裏不休息地滑就會感覺腰累:)

[anla]

您好厲害，60歲學滑雪，歡迎您有時間來北加州lakeTahoe 滑雪.

[佛羅裏達漁夫]

回複 'chufang' 的評論 : 有道理，尤其是對那些膝關節已經有問題的人來說，多走路可能會加重膝關節疼痛。 但是對膝關節沒有問題的人來說，經常走路應該是無害的。除非走得太多，每天走幾十公裏， 就像馬拉鬆運動員膝關節都會有問題。

[changchunhua]

寫的好全麵。謝謝分享。

[好吃不亂吃]

如果膝關節不好，隻有遊泳了，尤其仰著漂時，全身相當於在一個失重狀態，對放鬆全身關節是最好的運動。

[chufang]

走路對膝關節不好。