何種坐姿更合適長時間辦公？

何種坐姿更合適長時間辦公？

 

久坐傷身，這是醫學家經常告誡大家需避免長時間坐姿而不起來活動。

為什麽會這樣？因為久坐不需太多肢體活動，導致局部肌肉以及全身新陳代謝減少，長期下來就會對人體內脂質代謝和糖代謝、血液流動、以及炎症調節造成不利影響，徒增患心血管疾病的風險。2019年，據科學家社會調查研究發現，超過9.5小時的久坐時間與死亡風險顯著相關。

對此，有些科學家開始思考：有沒有一種較好的解決方式，既不會打斷工作，又可讓大腿處於微運動的狀態？因而，開始感興趣研究何種坐姿更為合適的問題。

經廣泛查資料後發現，蹲，遠古人類遺留下來的健康休息姿勢。

這種蹲坐的習慣其實至今還盛行在世界各地 (尤其是第三世界) 的農村。在中國較落後地區的鄉村，常常可以看到農村人喜歡蹲在牆邊，兩、三一組，七、八成群，抽煙聊天侃大山。也經常蹲著牆旁灶邊捧著一隻大碗吃飯，甚至有凳不坐，偏愛蹲在凳子上。以至於人們總會認為這是不文明、不開化、落後、原生態的一種標誌。不過，“蹲著”卻是農村人社交時一種拉近彼此距離的。

 

溯源人類發展的曆程以及遠古人類養活自己的生計方式，基本上每天持續時間最長的不是耕種養殖，而是狩獵采集。

他們的生存方式在本質上和其它動物沒什麽區別。為了生存和繁衍後代，他們必須像獅子一樣捕殺動物獲取蛋白質，像野豬一樣刨取植物根莖獲取維生素，是原始人類與天鬥、與地鬥、適應大自然的最普遍、最有效手段。

也許現代人會覺得狩獵采集者會勞累受苦，還會經常挨餓？然而，大多數狩獵采集者由於運動量大而頻繁、飲食結構更均衡，身體素質也就更好。

對野外采獵的遠古人類來說，根本沒合適地方坐，蹲和跪才是狩獵采集者最常用的休息姿勢。

反觀現代人，除了躺平睡覺，坐卻是最常用的休息姿勢。

由於蹲的太多，愛蹲人的腿骨和平常人不太一樣。他們的脛骨比久坐的人們更為粗壯，還在脛骨遠端長出了小關節。

於是科研人員冒出了一個奇怪的念頭，也許蹲著辦公才是最理想的辦公姿勢？

為探究 “采獵者蹲姿是否更健康” 的問題，2015年，長期研究人類進化史的科學家大衛·雷奇倫(David Raichlen) 跑到非洲去做調查了。

為啥是跑到非洲？因為在非洲西南部的坦桑尼亞，還有地球上最後一個靠采獵為生的部落—哈紮比部落 (Hadzabe)。盡管他們今天已穿上了現代的服飾，但生活方式還是依舊如故。因此可以他們來了解過去古人類的休息模式。

哈紮比人的食物仍然都是以野生居多，比如野蜂蜜、各種飛禽走獸、漿果、猴麵包樹的果實和植物塊莖。其中，隻有3%的食物不是野生的。

科學家就從營地中選出18-61歲的誌願者共28人做實驗，男女都有。這28個人在大腿上都佩戴了專門的加速度計 (可將運動產生的壓力轉化為電信號，之後將電信號通過算法轉為可利用的數據存儲起來)，需要佩戴整整8天，為了防水還被提前裹在了乳膠中。同時還在他們的股外側肌、比目魚肌、脛前肌貼上便攜式無線電極片，記錄下肌肉的電信號。

8天後，取下加速度計，統計分析收集在裏麵的數據，觀察他們的運動和休息情況。結果發現，哈紮比人果然很喜歡蹲著和跪著。

除了捕獵活動外，哈紮比人一天下來有9.82個小時在休息，這一點和多數國家的人沒什麽差別，比如荷蘭人9.3個小時，美國人9個小時，澳大利亞人8.8個小時。

這裏所指的哈紮比人休息不是睡覺，而是指坐、蹲、跪。他們也會坐在椅子上，隻不過時間很短很短，平均下來一天隻有約15分鍾坐。餘下九個多鍾頭，要麽跪著、要麽蹲著，其中，蹲的時間占了一整天的18%左右。

哈紮比人蹲的姿勢有兩種，一種是把臀部靠在一塊小石頭上的輔助蹲姿，另一種是完全沒有依靠的普通蹲姿。但不管用哪種蹲姿，根據數據顯示，哈紮比人的大腿上都產生了比坐姿更高水平的肌肉活動。

然而在哈紮比人的血液內很少有發現與心血管疾病有關的標誌物，說明哈紮比人在休息的時候從不久坐，喜歡蹲、跪的習慣，很有可能減少了心血管疾病的風險。

簡單總結一下，哪怕你一動不動，光是蹲著、跪著都會產生低水平的肌肉活動，都優於單純坐在椅子上沒啥肌肉活動。也就是說，即便是輕量的肌肉活動，也可改善人體的新陳代謝。

因此，人們真的應該考慮蹲著辦公，盡管不雅觀，但蹲坐卻是健康的較為理想的辦公姿勢。

蹲對健康的益處主要體現在以下八大方麵：

積極休息

能深蹲，出行很方便，隨時隨地可以休息、放鬆。坐在椅子上隻是被動的休息，蹲著則是一種更加積極的休息方式，需要動用保持良好身姿的所有肌肉。

大便通暢

人的生理結構決定，蹲著，消化係統的末端保持自然角度，排便更順暢、更徹底。

減肥塑身

蹲下、起來，需要調動全身多處、特別是腿部的肌肉，既然如此，當然就有助於減脂、塑形。

抗糖尿病

腿部強壯有助於防止、緩解糖尿病。同樣一碗白飯，不同的人吃下去對血糖的影響不同。肌肉強壯的人新陳代謝過程中消耗的糖分更多，而腿部是肌肉最集中的部位。（溫馨提醒：不要忘記控製飲食）

緩解背痛

蹲，可以保持髖關節更靈活，有助於緩解頸部和背部壓力、保持軟組織的彈性和靈活性。蹲下、站起還可以加強我們的"核心"，保持良好姿勢，而錯誤的姿勢是引起許多背部、頸部問題的關鍵。

提升體能

正確的蹲姿、合理的訓練計劃可以加強肌肉能力，提高競技成績。各種各樣的蹲，一直是運動員重要的訓練方式之一。

延緩癡呆

2015年倫敦國王學院研究稱，旨在增強腿部力量的鍛煉方式從遠來看會影響認知老化，這包括人的思維、學習、記憶能力。健康成年人延緩大腦衰老最有效的一個辦法是讓腿部肌肉更強壯。

延年益壽

人老腿先衰。肌肉鍛煉可以改善代謝模式，提高心血管能力，保持關節、韌帶柔韌等，緩解各種健康問題。再說了，腿腳靈便，更好地享受晚晴，心情也會更陽光。

 

目前已經有很多開發商聞風而動，開發出了相關辦公蹲椅產品。

比如下麵的蹲椅：(腰背筆挺，很不錯)

還可以盤著腿：(可與上麵蹲姿交互使用)

省點錢可以這樣：(較累，但可以迫使自己時常起來走動)

或者這樣更省錢：(本人樂意在機場候機時采取這種方式)

這幾種蹲坐在家辦公都沒問題，值得推薦。但是，疫情結束後，在公司裏、在大學裏、在機關裏。。。。。正式上班，蹲坐能否被允許，看來是有一定的難度的。

從人們的觀念來說，上班還是要坐著，不能蹲著，但是須記住：專家建議至少應該經常站起來活動一下。

 

參考文獻：

[1] Raichlen DA et al. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity，J. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2020, 117(13): 7115-7121.

[南方古猿]

多謝介紹，受益匪淺。