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看菜吃飯,看環境跑步,小城生態旅遊區的跑步環境實在是太好了,不好好跑一下實在對不起大運河邊這派水鄉風光,和穿越其中的十幾公裏跑道。
某個早晨的同一個日出:
本周累計跑了九十多公裏,路上有兩三個常見的跑團以及零散跑者,一個跑團中某人作風不太好,對麵見著你就野獸般猛吼一聲,像一口濃痰噴之欲出,初次相遇還舉手打個招呼,以後便不予理睬。
本周有兩個十二公裏跑出了不錯的成績,以配速5'32"和5'26"相繼破了自己十公裏以上最好記錄,覺得時機差不多成熟,可以做個半馬破二的嚐試。說是嚐試,我並不打算猛拚,要控製在半馬完後尚有相當餘力的地步。
六一(6+1=7,我的幸運數)這天早上四點四十出門,去健身房做了三組重訓,分別是左右各十公斤啞鈴雙臂曲舉14下,110公斤背拉機14下,110公斤前推機14下,加六一這個日期湊了7個7哈哈,記錄這些是看這樣強度的重訓會否影響跑步成績。
五點開跑,按計劃開頭兩公裏用於調整步伐,步態,步頻和呼吸,決不抓速。開始下起了小雨,大喜,雨水降溫。
等到兩公裏後,按手機裏的每公裏報數,知道自己已經進入一個比較理想的狀態,事後悟出的體會是,是狀態驅動成績,而不是力氣。一路不斷提醒自己不要超越這個感到舒服的狀態,呼吸有些急促時,用幾下深度腹式呼吸來恢複,我猜想全程基本都控製在zone 3範圍。路上沒有其他跑者,隻在3公裏上下遇到前麵提到的那個小跑團,六七個人都套著雨衣半走半跑,那位又猛吼了一聲。
到10公裏處折返,耗時53分多,那裏道路開始曲折於農田之間,不再有劃好不同顏色的跑道了。根據當時的體能狀態和一路報速,心裏欣喜,知道半馬破二有望。回程沒有任何波折,肢體機器般基本按著一個習慣的狀態運動著,隻在幾個緩坡上做了些調整。手機裏每公裏報速都遠在5'40"之下,心裏平靜帶著小喜,並無提速的壓力和衝動。就要跑出生態園區時,碰到那夥回程的跑團,成了坐團,在一輛園區載客的帶頂電瓶車裏,那家夥也沒再吼。
出了園區上了大路,車輛一下多起來,還要過兩個交通燈路口,有一段百米來長的路,人行道被工地占了,隻能在慢車道上跑,這一環境變化更加深我對狀態重要性的體會,身後的車呼呼地過,有的還鳴笛,要留意路況,勢必影響狀態,過十字路口還要有意提速,這段幾百米的路,明顯跑得累得多。好在已是最後,半馬21.24公裏,1小時55分完成,5'24"的平均配速,又打破了自己前麵的記錄。跑完餘力尚存,總體比較輕鬆,回家後衝個澡吃兩個大肉粽,就開始為母親和將來訪的親戚準備午飯了,毫無疲憊感。
生態園區跑半馬,跑的也是原生態,沒有神鞋,沒有綁腿,沒有手表,沒有耳機,沒有喝水,沒有吃膠。有的隻是綁在左上臂手機裏傳出的節拍器的拍子,嘀嗒嘀嗒,生命在於節律,節拍設定在每分178拍,記錄下來的全程平均步頻則是 176,相當接近。
狀態狀態狀態,記一下自己的狀態組份:170到180的高步頻;落腳在運動重心正下方,不刻意蹬腿;自然擺髖,動力學中心是髖關節,而不是腿;稍微含胸,稍微收腹,自然肺腹呼吸結合;雙肩放鬆,上臂稍微夾緊身軀,不為擺臂而擺臂,關鍵是讓上身成為驅動髖部的動力源。