年過50+如何在家開始重力運動－個人體會

跟很多人一樣，以前認為跑步就是運動了。45歲傷了膝蓋，不久又得了 IT Band Syndrome, 不得不開始看理療師，才知道傷痛都是由於不正確的姿勢和肌肉力量的不平衡造成。而且鍛煉還分心肺有氧運動，譬如走路跑步，和無氧重力運動。

 

這麽多年大約跟各類理療師將近40次，gym personal trainer 2位。現在都是在家鍛煉。這裏主要介紹我認為最基礎也是最有效的重力運動，對於時間不多沒有空去gym又想鍛煉的同學有個出發點。

 

重力訓練，提高肌肉力量（strength）, 運動功能性（mobility ）和身體平衡性（ balance），有人認為50歲後重力訓練甚至比有氧訓練更重要。

 

首先強調的是，一開始需要特別注重姿勢form，而不是追求重量數量。等到正確姿勢練熟後，就可以逐步加重量，而且可以參考下麵的link練更多的動作，找到自己喜歡的，就可以堅持下去。

 

因為肌肉需要2－3天的恢複，目前理論強調休息睡眠和營養（蛋白質0.8-1.2／kg／天)三駕齊驅，多練有時適得其反。對我來講，重力訓練不在於多，而是分布均勻，貴在堅持。譬如，周一周三下肢，周二周五核心，上肢見縫插針（我都是在做飯的時候做），其他有時間跑步。

 

這裏沒有具體描述如何正確做動作，網上有無數視頻，找到自己喜歡看的參考。

 

除非注明，所有的圖片來自link：

https://www.spotebi.com/exercise-guide/leg-exercises/?

 

重力鍛煉分上肢，下肢和核心運動。8-12 repeats, 3 sets. 一般抗重力的上行都是快速，順重力而下的下行動作數123，即3秒完成。練一段時間後，如果form正確，12下輕而易舉，那麽應該考慮逐步加重。

 

上肢 （3）

1)Biceps curls + Arnold Should Press 針對上臂肌肉和肩膀（我一般做飯時做）

   

  

2) Triceps Dips 針對上臂下部肌肉 （靠在沙發茶幾上看電視時做）

3) Dumbbell Row 針對肩部和背兩側肌肉（也可以一邊腿和手放在茶幾上看電視時做https://strengthlevel.com/? ）

 

                     

                               

下肢（3）

 

1）Squat: 有很多種，我最喜歡Sumo, 因為可以練下肢不同的肌肉。主要針對quads, glutes & Hamstring, 大腿和臀部肌肉。其他喜歡譬如Bulgarian Split Squat, Box Squat, Goblet Squat, Romanian Deadlift (hamstring)等等。

    

                         Squat                                                     Sumo Squat

 

 

2) Lunges：有很多種，可以從back lunge 或者Curtsy Lunge 開始，針對quads 和 hip flexors.

       

               Lunge     向前或者向後                                                   Curtsy Lunge

 

3) Bridge: 針對glutes, 臀部肌肉。各種變異

4) Heel raise: 針對小腿Calf (這個我做飯或者刷牙時做，最好是站在樓梯上，腳跟可以下沉，同時鍛煉腳腕，如下圖，圖來自網絡Strengthlog）

 

核心Core （3）

 

1) 平板，背一定要直

 

2）Bird Dog, 背一定要直

3) Mountain Climbers，背一定要直

Balance（1）

Single Leg Deadlift，和各種變異 （我最喜歡的動作，有個變異是站直時後伸的腿前抬，對跑步用glutes有幫助)

 

謝謝觀看！