別人有性感的馬甲線~
而你隻有冰淇淋線。。。
不懂冰淇淋線的，看圖自己理解吧！
為什麽馬甲線總是別人的。。。
這個看臉的世界~
對胖子實在太不友好了！
這樣的馬甲線是不是想了好多年？
細腰不是唯一，沒有贅肉才是極致！
看看那些本來就瘦、就長得漂亮的人~
還在苦練馬甲線~
你還好意思天天胡吃海喝不運動嗎？
光想是不行的！
要美麗就要付！出！努！力！
馬甲線是要流汗虐出來的~
走起~
一：俄羅斯轉體
▼
鍛煉部位：腹斜肌
動作要領：把注意力集中在腰腹，腰腹收縮扭動，是軀幹的扭轉，不隻是肩膀的扭轉，手可以觸地，但不能支撐。
二：平板支撐
▼
鍛煉部位：腹橫肌深層肌肉
動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。不要撅屁股，保持身體挺直。
三：仰臥屈膝提髖
▼
鍛煉部位：下腹部
動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地麵向上舉。慢慢向上抬起臀部離地麵約十厘米，停留一秒。
四：仰臥交替觸踝
▼
鍛煉部位：腹內外斜肌
動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。
五：坐姿剪刀式踢腿
▼
鍛煉部位：腹直肌
動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地麵，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地麵。
六：仰臥觸踝
▼
鍛煉部位：上腹腹直肌
動作要領：平躺，兩腳平放於地麵上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地麵，重複用手觸摸腳踝。
七：平板撐上推
▼
鍛煉部位：核心整體
動作要領：呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。
八：平板撐爬行
▼
鍛煉部位：核心整體
動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。
九：交叉摸膝卷腹
▼
鍛煉部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部
動作要領：平躺，兩腳平放於地麵上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。
十：自行車卷腹
▼
鍛煉部位：腹內外斜肌
動作要領：仰臥，雙腿抬離地麵，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
十一：臀橋
▼
鍛煉部位：臀大肌、腰背核心肌群
動作要領：仰臥屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
十二：鳥狗式
▼
鍛煉部位：核心整體
動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。
跟著做，讓馬甲線不再隻是別人的 ！
把上麵十二個動作做成馬甲線訓練方案，每個動作間之間不休息。在20秒內盡量去完成更多次數。
在完成Part1後，休息15-60秒，再來一次循環並休息15-60秒後，最後做Part2兩次（中間不休息）。
溫馨小提示：在訓練初期，Part1的每個動作之間可休息20-30秒，以降低難度，更好的完成訓練。
