別人有性感的馬甲線~ 而你隻有冰淇淋線。。。 不懂冰淇淋線的,看圖自己理解吧! 為什麽馬甲線總是別人的。。。 這個看臉的世界~ 對胖子實在太不友好了! 這樣的馬甲線是不是想了好多年? 細腰不是唯一,沒有贅肉才是極致! 看看那些本來就瘦、就長得漂亮的人~ 還在苦練馬甲線~ 你還好意思天天胡吃海喝不運動嗎? 光想是不行的! 要美麗就要付!出!努!力! 馬甲線是要流汗虐出來的~ 走起~ 一:俄羅斯轉體 ▼
鍛煉部位:腹斜肌 動作要領:把注意力集中在腰腹,腰腹收縮扭動,是軀幹的扭轉,不隻是肩膀的扭轉,手可以觸地,但不能支撐。 二:平板支撐 ▼
鍛煉部位:腹橫肌深層肌肉 動作要領:肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。不要撅屁股,保持身體挺直。 三:仰臥屈膝提髖 ▼
鍛煉部位:下腹部 動作要領:平躺在地板上,兩側手臂放於身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地麵向上舉。慢慢向上抬起臀部離地麵約十厘米,停留一秒。 四:仰臥交替觸踝 ▼
鍛煉部位:腹內外斜肌 動作要領:平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進行。 五:坐姿剪刀式踢腿 ▼
鍛煉部位:腹直肌 動作要領:背部向後傾斜並保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直並且離開地麵,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地麵。 六:仰臥觸踝 ▼
鍛煉部位:上腹腹直肌 動作要領:平躺,兩腳平放於地麵上,膝關節彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地麵,重複用手觸摸腳踝。 七:平板撐上推 ▼
鍛煉部位:核心整體 動作要領:呈標準平板撐姿勢,然後一隻手掌撐地,撐起一邊身體,直至手臂伸直,緊接著另外一隻手做同樣動作,雙臂撐直後,按動作順序返回標準平板撐姿勢,重複進行。 八:平板撐爬行 ▼
鍛煉部位:核心整體 動作要領:呈標準平板撐姿勢,肘部先後抬起並往前挪,雙腳配合移動,前後進行,移動過程中,腹部用力,背部保持平坦。 九:交叉摸膝卷腹 ▼
鍛煉部位:腹內外斜肌 + 腹直肌下部 動作要領:平躺,兩腳平放於地麵上,膝關節彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸摸相反方向的膝蓋,左右交替進行。 十:自行車卷腹 ▼
鍛煉部位:腹內外斜肌 動作要領:仰臥,雙腿抬離地麵,雙膝彎曲,雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時,抬起上半身,調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,身體稍微向右側扭轉,用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。 十一:臀橋 ▼
鍛煉部位:臀大肌、腰背核心肌群 動作要領:仰臥屈膝,臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。 十二:鳥狗式 ▼
鍛煉部位:核心整體 動作要領:膝蓋跪地,大腿與地板垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進行。 跟著做,讓馬甲線不再隻是別人的 ! 把上麵十二個動作做成馬甲線訓練方案,每個動作間之間不休息。在20秒內盡量去完成更多次數。 在完成Part1後,休息15-60秒,再來一次循環並休息15-60秒後,最後做Part2兩次(中間不休息)。 溫馨小提示:在訓練初期,Part1的每個動作之間可休息20-30秒,以降低難度,更好的完成訓練。
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