田曉軍教練談冰球係列之二 - 30分鍾初學滑冰訓練大法

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文字編輯整理：北美冰球娃群Qian

群友Jing問，6歲的小朋友，滑1圈要34秒，應該如何提高滑冰水平速度。

以下為田教練的訓練方案：

以30分鍾為起點，如果有2個小時，就反複做4次。每周4-5次的自我滑冰訓練，保證可以在2-3個月之內，把孩子的滑冰速度提高8秒鍾。

第一。利用五分鍾的時間，作向前滑行，作stroking。 要求單腳支撐腿要停留2-3秒，輔助腿要收緊，支撐腿要盡量彎曲，側登的時候一定要發力，這樣支撐腿才能停留2-3秒。

反複這個動作，五分鍾之內不要停。這個動作可以練肌肉的支撐能力。

要練習壓步（cross-over），不要轉彎的時候還作正滑。減慢速度，一定要壓步。

前5分鍾爭取能夠滑到10圈。

第二。麵向冰球板牆作側向壓步動作。麵向板牆是指雙肩，雙跨，雙膝和兩個冰刀尖一定麵對板牆，不要有任何傾斜，角度一定要保證，然後作側向壓步。如果壓步比較容易，可做快速壓步，做5個壓步然後1停，即每5步1停。停的時候右腳有slicing 的動作，就是單腳停。如果水平達不到，可做每3次壓步1停，一圈下來大概要做90秒，如果做得好大概1分鍾。然後轉向另一麵，練習另一麵的壓步。這套動作，每個方向兩圈，完成大概5分鍾的時間。孩子一定要有耐心，一定要按照要求去做。

第三。做內刃練習5分鍾

單腳向內，大的C-cut，就是一個大的弧線。重點是腿收緊，同時盡量彎曲支撐腿，側蹬要發力。每個支撐腿在冰上停留的時間要有3秒。越長越好，停留的時間越長說明蹬力大。對初學者，3秒鍾也不容易了。這個內刃一定要走大弧線，上體隨著擺臂，同時交叉，就是opposite hand 要觸摸冰麵，強迫支撐腿一定要彎下去。左支撐腿在冰麵上，右手要觸冰 。不要彎太大的腰，高水平的選手會要求上體保持直的，抬頭，膝蓋90度，單手控球，然後左右走大弧線。這套動作是基礎練習。做的時候，一定要用力。初學者易犯的錯誤，兩個腿收不回來，或收的不緊。收的不緊的話，就沒有用重心去滑。這樣很累，又沒有速度，沒有側蹬的爆發力，所以腿一定要收緊。然後側蹬，停3秒鍾。這個動作要能夠做7-8圈，但是不要一直作，否則太枯燥。可以先滑4圈，然後再作4圈跳躍，既手踏冰的同時跳起來，要向側跳。Inside edge then jump. 跳的要盡量高和遠。落冰的時候“啪”手扶冰麵，要把膝蓋壓下去，這樣可以練習腿的支撐能力和側蹬的爆發力。

第四。做外刃練習5分鍾

麵向前方，做交叉步，即完全用外刃，左一步，右一步，要完全用外刃。作的不好，可能會滑不起來，但是會左右壓步，單腿落冰，落的要都是外刃，而且不允許兩個腳同時在冰麵上。就是要單腳落冰，另一隻腳要馬上抬起來。走1圈大概要50秒左右的時間。如果能用40秒左右說明能夠滑起來，走2圈外刃之後，第3圈開始加跳躍。外刃跳躍是：支撐腿外刃落冰之後，要發力，力發起之後，身體向對側傾斜，然後在空中一個小的轉體，所以落冰的時候，另隻腿落的就是外刃。34秒 滑1圈的小朋友做不了外刃跳躍同時手摸冰麵，但是要試著去做。後2圈要做外刃跳躍加手摸冰麵，手要摸內側的冰麵。比如用左腿的外刃支撐，左腿往左側跳的時候，在右腿外刃落冰的同時，右手摸內側的冰麵。身體需要在空中有重心的調整。在左腳外刃落冰的時候，左手要摸左側的冰麵，一定要側麵的冰麵，這樣才能做到倒重心。盡量用更多的外刃傾斜角度去落冰。這個動作挺難，但是會極大提高壓步的速度。

第五。麵向冰球板牆，作三和一的重複動作5分鍾。

一定要完全麵向板牆，一定雙肩，雙膝，雙胯，雙腳尖完全麵向板牆。麵向板牆的時候，3次向左壓步，然後用單腳左腳停，馬上向右一個壓步，用右腳停。這就是3和1的動作。這套動作下來，1圈大概要2分鍾。要求是，完全麵向板牆和單腳停。即使停不好，也要作單腳，可能沒有slicing  的動作，但是單腳能支撐住，然後盡量做長一點兒的刮冰的動作（slicing）。這樣練習單腳支撐能力和快速急停能力。另外要求速度一定要快。高水平選手3個壓步要求是1秒鍾。小隊員可以3個壓步2秒鍾，做的動作一定要高質量，不能偷懶。麵向板牆，走的是左腳外側前麵的刀刃，不要用後麵腳跟。每次landing  要用腳尖。體會用腳尖抓冰的能力。然後逐漸提高速度。走完3和1 動作後，需要調整一下，走一圈外刃，不止走小步，爭取滑起來外刃（詳見第三個5分鍾）。然後麵向板牆的另一側，同樣的要求，3和1 再走一圈。

認真做完20分鍾的練習，用刃和冰感都會大有提高。

第六。向前滑行左右兩次壓步，單腳內刃急停5分鍾

身體麵向前方，雙肩，雙膝，雙胯和雙腳尖一定平行。作這套動作的關鍵是雙腳要平行。每次壓步一定要完全壓過去，壓過去就會走出外刃。2次壓步然後單腳1次急停，單腳落冰，停的時候支撐腿要有push. push 的力量越大，slicing 的時間就會越長。左右同樣。這個走1圈大概90秒。測脈搏，應該有30次。如果沒有達到脈搏要求，要有點兒懲罰，比如俯臥撐5次。然後單腳外刃滑1圈。最後一圈，2次壓步，急停的時候，雙腳停，並且手摸冰麵。水平高的運動員做急停的時候膝蓋應該是90度角，即完全蹲下去。往左側走的時候，左腳內刃停，右腳外刃停，即雙腳同時停，右手摸冰麵，即右手摸內側的冰麵，傾斜重心，和冰麵形成80度角，初學可能隻能做到90度傾斜角。更好的運動員可以做出70度傾斜角。停的時候要下蹲，保持抬頭，不要彎腰，把腿蹲下去，左2個，右2個，同時摸冰麵。做完後脈搏會達到35次以上。做之前可以強調一下，這套動作會強度較大，讓孩子有心理準備，有個目標去奔，就會更努力。

以上30分鍾訓練做完後，可以稍作休息，喝點兒水，講評一下。然後反複做第二次，要求相同的東西一定比第一次要好。

以上是針對滑冰速度大概1圈34秒的小運動員。

測試判別運動員水平的標準，通常是goal line to goal line, 作2次壓步1次急停（算作3次壓步，好的運動員可以達到1秒鍾3次壓步），重複20次。高水平的運動員可以在20秒內完成。初級水平（34秒1圈）可以爭取40秒內完成，25-6秒1圈的運動員可以30秒內完成。