暗夜奔跑 及間歇跑訓練要領

特別的日子跑個特別的距離。

跑步預熱

阿蔡教練：昨天大家有提到間歇訓練的話題，現在有空說說我的看法：

舒適圈的概念大家都聽過，適應（adaption）是訓練與進步的重要機製。任何進步都是從「適應」來的。原本不會、不習慣，但做久了／練久了不舒服的事（或速度）就慢慢被納進自己的舒適圈裏。適應就好比跨出舒適圈。

但問題是，不少人總是跨得太大步了，所以一開始很辛苦，進步之後還想立刻再進步，所以再繼續往前跨，又繼續痛苦…如此反覆不斷地去「適應痛苦」 ，這個過程會進步沒錯，但也很容易碰到瓶井，因為一直處在痛苦的狀態中，人的潛意識（打從心底）並不喜歡！沒有人會喜歡痛苦，這種內在衝突的狀態會限製技術知覺的開發，很多人的成績就是卡在這種內在的衝突中。

相信大家都有共同的體驗，就是身旁的人，一聽說「耐力」或「耐力運動」、「馬拉鬆」、「鐵人三項」，立即會聯想到什麽？很多人會想到的是辛苦、忍耐、意誌力、流很多汗、抽筋、鐵腿、撞牆、硬撐……等字眼。隻有少數人會提到喜歡、愉快、樂愛、享受、幸福、美妙、好玩。為什麽？?

很重要的一點，跟訓練理論與方式有關。當我們太過強調最大攝氧量、耐乳酸、意誌力、吃苦是唯一的道路，讓這些念頭跟耐力訓練強力綁定在一起，久而久之，「耐力運動」就變成「忍耐痛苦的運動」。當我們談享受訓練時，很多時候變成口頭說說而已，每次訓練還是大都在痛苦中度過，或以痛苦作結。
 

並不是說最大攝氧量、耐乳酸、意誌力、忍耐和吃苦不重要，需要的是「平衡」，不能「隻有」痛苦、「隻有」體能，訓練也要有輕鬆的元素，要有力量和技巧。我們必須更全麵地看待耐力運動，更深刻地認識它，才會更喜歡它，也才能讓身邊的人更客觀的認識「耐力運動」與「耐力訓練」，才可能嚐試。
 

大家一般以為的「盡力」是跑到表情猙獰、齜牙裂嘴，盡終點前要剛好用盡全身的力氣才對得起自己和比賽。但每當我們看到亞奧運的跑者進終點時還能舉手致意、並沒有非常喘，而且還笑得出來，是不是就很想知道他/她們到底有沒有盡力？
 

結論是：他/她們盡力了，隻是那種盡力不隻是把體能催到底，而是「心→體能→力量→技術」之間能量通暢無阻地流動的一種狀態，隻要其中一環（一個箭頭）卡住了，肌肉和動作就會開始掙紮，痛苦會浮現，表現也會開始下降。所以痛苦與掙紮並非「盡力」的必要元素，反而是阻擋全力發揮的障礙。當然，速度愈慢愈容易順暢流動，速度愈快愈容易會卡住，而頂尖選手就是可以在高速下用這種方式盡力。
 

我們常會把「耐力」當作「忍耐力」，也就是比誰最能忍受痛苦、看誰忍比較久。但若調整一下視角，把「耐力」解釋成「持續力」，比得時誰能在同樣的速度下持續更久時，路徑就打開了，不隻有忍耐痛苦一條路，還有一條路是比誰最能在該速度下「放鬆」。例如三分速，菁英選手可以在騰空時放鬆，但沒有髖關節活動度腳掌拉不起來的人，一跑這麽快，腿一騰空就會很緊繃，根本放鬆不了，也來不及回來，所以會跑到很掙紮，自然無法用三分速跑太久。也就是說菁英選手可以在高速下，該用力時用力，該放鬆時放鬆，所以才能有持續力……用同樣的速度跑完半馬或全馬。

適應（adaption）是訓練與進步的重要機製，但我們該「適應痛苦」還是「適應輕鬆」？

 

建議是大部分的訓練應是「適應輕鬆」，從四分速進步到三分五十之後，三分半已經納入舒適圈的範圍了，此時應在舒適圈的外圍再多待一會，讓這種有點苦又有點舒服的狀態再多適應一會，把該速度所需的力量和技術知覺打穩後再往前走，進步的路會走得比較遠。

適應輕鬆的訓練並不容易。以間歇訓練來說，假如要跑八趟800，前兩趟跑得不錯，都跑得比上星期快（上星期都跑3分整附近，今天都快了十秒，跑到2分50 ，感覺卻差不多)，所以第三趟就想跑更快，也真的跑更快，跑到2分45，狀況極好，但跑完很喘，接下來五趟為了想繼續看到2分50秒以內的數字，所以逼自己要盡力，也真的每趟都跑到2分40~45秒，但每次跑完都喘到快把肺都吐出來了，極為辛苦。這種就是「適應痛苦」的練法，雖然辛苦，但很快、很爽。 「快」除了指表上的速度很快所以會讓人很愉快之外，也是指訓練時間會比較短了。但另一種「適應輕鬆」的練法時間會拉得很長，因為要花時間磨……回到上麵的例子，今天前兩趟跑2分50秒，比上周快，但也比上周喘，要怎麽跑得跟上周一樣是在3分速附近但更輕鬆了，此時第二趟結速最好要調整一下，做個技術、讓心情平靜下來，休息足夠後短衝個10 ~20公尺抓一下跑感，等到狀態來了再跑第三趟，跑到2分55秒，而且比前兩趟和上周都輕鬆許多，你很滿意。接著就是要延續這種輕快跑到速度的狀態，讓後麵五趟都能做到，那就不能急，一趟一趟把好的狀態跑出來，中間的休息也要花時間去讓好的跑感沉澱下來。最後的訓練時間可能會是前一種一趟接一趟衝完的方式還要多出0.5~1小時，但哪種訓練品質比較好我們都知道。這種追求輕鬆的練法，一點也不輕鬆。

進步時或狀況好時，切勿貪進；若太急著跑更快或想進步更多，有時的確會有速效，但更可能提高受傷或碰到瓶井的機率。所以，進步應該慢一點比較好。這個觀念也跟「適應輕鬆」的練法一致：不跨大步，才能減少阻力，反而之後可以跑更快。這個原則說來容易，做起來很難，跑者要去掉對速追求的執著心，不然在練間歇時「還覺得很輕鬆、還能跑更快為什麽不跑呢？」對速度和進步的追求是人人都有的執著心，但在許多訓練現場，必須「忍」住，去掉貪進的心，「守」在規劃好的配速區間裏。
 

進步時或狀況好時，切勿貪進；若太急著跑更快或想進步更多，有時的確會有速效，但更可能提高受傷或碰到瓶井的機率。所以，進步應該慢一點比較好。這個觀念也跟「適應輕鬆」的練法一致：不跨大步，才能減少阻力，反而之後可以跑更快。這個原則說來容易，做起來很難，跑者要去掉對速追求的執著心，不然在練間歇時「還覺得很輕鬆、還能跑更快為什麽不跑呢？」對速度和進步的追求是人人都有的執著心，但在許多訓練現場，必須「忍」住，去掉貪進的心，「守」在規劃好的配速區間裏。

 

回到日常的間歇訓練，具體注意事項如下：
1. 跑前要充分熱身
2. 最好在操場或距離明確的地點進行，一來比較安全二來比較精準。跑前記下你這次間歇每趟要跑的距離是多少範圍之內；如果跑固定距離的間歇就記下自己要跑的時間，比如昨天Brenda 400米間歇，按配速算下來時間應該是跑在1分40秒到1分44秒之間。
3. 跑的時候不要看表，跑完一趟，看自己是不是跑在1分40秒到1分44秒之間。跑快了，那麽下一趟跑慢一點，跑慢了，下一趟就快一點

 

不求一定要跑到上限，第一趟隻要求跑在下限附近即可，訓練的原則是先用較慢的速度來觀察自己身體的反應，狀況好才能跑到上限。注意：不論當天狀況再好，絕不能超速，你的目標是比上周跑得更輕鬆，不是比上周跑得更快
 

跑的過程中請專注跑姿，上半身保持自然直立、感覺核心-臀部自然向前落下，腳步應該是輕快且有節奏的，專注在節奏上。
 

組間采取「全休」或「散步走」，緩和一下，喝一點水，深呼吸，好好準備下一趟。若時間快到了還在喘，可以先停表再多休息一分鍾，等身體都恢後過來了，想跑的心情較為濃厚後再跑下一趟，比較能跑出品質。休息時間長短不是此次間歇的重點，每次的速度都能跑出輕快感，有愈跑愈輕快與放鬆的感覺才是我們的目標。不用刻意縮短休息時間。
 

第一周的間歇，最後幾趟會較為辛苦（痛苦），需要動用意誌力撐下去，這也是在鍛煉心誌。越痛苦要越專注，維持腳步與呼吸節奏不紊亂。後麵幾周的痛苦感會逐漸退散。
 

我們的目標不是一直痛苦，而是一周比一周輕鬆，所以後麵幾周千萬別愈跑愈快，維持速度就好，這比想像中難，想跑更快時請要忍住，這是間歇訓練重點中的重點。 間歇訓練的目標：是在高速下學習愈來愈放鬆，所以不要因為適應了就愈跑愈快，維持同樣速度，體驗到更輕鬆的速度感才是我們進行間歇訓練的目標。