一周一個馬拉鬆 （（Week 43-44) 2021 第一個半馬

從注冊開始訓練到跑比賽，四周的時間，聽起來好像很瘋狂。上次寫的時候小布給的賽前注意事項非常有用而且很重要。要不然我可能一直訓練，跑race前得不到足夠的休息，效果反而不可能太好。好玩兒的是上周末出去hiking, 襪子和hiking boots 不搭。把腳後跟處磨破，為了周末的race， 不得不停了幾天，前麵訓練帶來的肌肉酸痛在跑前完完全全的消失。停了五天沒跑，周末直接上半馬。結果自己很滿意，因為是Virtual Run, 選了一條風景如畫的路，有一半的距離在公園裏，比賽前訓練的時候去探過路。周末跑race的時候水邊雁鳴聲聲，甚至在一處小島前的浮木上，看見拍成一排的大大的烏龜們。很想停下來一探究竟，想到成績，念頭打消，繼續保持良好的節奏。

第一公裏熱身，速度慢慢上來，五公裏後狀態越來越好，脫掉長袖隻著短打。接下來三公裏速度最快，十公裏後路況有上下起伏，有的路段有積水淤泥需要小心繞過，很有些分心和幹擾，這種路況持續了近三公裏。十四公裏後跑出公園，路況變得越來越好，但是要在路上跑，旁邊有車經過，不過心理想著裏程已過三分之二，不由得期盼起來。有意識加快步頻，把中間耽誤的時間補回來。

水，十公裏後才開始覺得需要喝水，跟平時跑的感覺差不多。我的水壺是腰間式，兩個一共可以裝水八百毫升。天氣不是太熱，這個水量還好。沒有別的補給（膠和電解液都沒有帶也沒有用）。 

開跑前的熱身運動和跑後的拉伸都還不錯，今天的感覺比兩年前第一次跑半馬要輕鬆許多。

跑步生涯的第二個半馬。

謝謝勵誌妹子們，記錄下兩周前跟小布的交流（2021/04/11）

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小布：

大讚堅持了每周一馬，跑量很高。 下麵賽前減量了。不過你長期訓練，已經習慣。所以半馬的話，減量不那麽重要。隻要比賽前停跑兩天即可。

1. 訓練：最大跑量在這一周末，19公裏以下。

最後一周：休，5公裏，3公裏，3公裏，休，休，21.0975公裏（半馬比賽）。

2. 睡眠：睡足了才能賽出好成績。比賽前一晚，萬一睡不好沒關係。因為半馬差不多就2小時，不會影響發揮。倒是賽前第二，第三天要好好睡，睡足。

3. 加碳。半馬不需要刻意加碳。就按平時的吃法。隻是賽前一天別吃有纖維的蔬菜。保證足夠蛋白質和澱粉就行。半馬不會撞牆。不用吃撐。比賽早上一小時吃點糧食。一個貝狗，或者一杯燕麥片，或者一個紅薯。看你平時吃啥，別創新。對了，賽前別創新。

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polebear:

非常感謝，今天跑了一個18km。本來要跑21km的，有小夥伴知道我要去跑race，要陪跑表示支持，到15km 小夥伴撞牆了，臨時決定cut 3km ;-)

謝謝你的信息，非常有用。最近幾周加大力度，小腿偶爾會酸，拉伸不夠。

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小布：

好了，下麵不要加量了。你現在訓練已經結束，下麵是維持。

最後兩周訓練也來不及長肌肉了，反而，要讓那些酸痛全部消失。養好。

這時的訓練口號是： Less is more!

最後一周，跑量減少了，但不要減速度。按比賽速度或者稍微快點。（預熱還要）

但是，也不是訓練速跑的時候。那已經完成了。現在練速跑，把肌肉拉酸了，得不償失。

比賽前一晚，不要洗太熱的水。溫水衝一下即可，洗澡時間要短。保持肌肉的緊致。

我剛完成了兩個背靠背（36天4個全馬）。今天休息。下麵5天都不跑了。

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小布給我訂製的獎牌；-）太貼心太可愛了

• 祝賀！開心啊。 -布蘭雅- ♀    (0 bytes) (11 reads) 04/26/2021 postreply 19:00:33 

• 謝謝勵誌妹子的鼓勵和支持，跟你學習了很多很多，技術，tips, 還有你的精神 -polebear- ♀    (105 bytes) (40 reads) 04/26/2021 postreply 19:05:21 

• 嘻嘻嘻。都是我的經(jiao) 驗(xun)。 -布蘭雅- ♀    (64 bytes) (84 reads) 04/26/2021 postreply 19:09:05 

• 哈哈，暈死了，照片刪了，嚇死寶寶了 -polebear- ♀    (126 bytes) (49 reads) 04/26/2021 postreply 19:13:40 

• 她們叫我CIA。哈哈。 -布蘭雅- ♀    (0 bytes) (12 reads) 04/26/2021 postreply 19:15:49 

• 不怕，我有可能報名一個異地Virtual 馬拉鬆， 人生首馬 -polebear- ♀    (0 bytes) (7 reads) 04/26/2021 postreply 19:18:43 

• 好的。你這個獎牌真漂亮。我很喜歡的。刪了很可惜，都怪我不好。 -布蘭雅- ♀    (119 bytes) (30 reads) 04/26/2021 postreply 19:22:27 

• 補一張；-） -polebear- ♀    (32 bytes) (70 reads) 04/26/2021 postreply 19:25:43 

• 我已經把內容刪了，嘿嘿。你這個路線安排挺好的。我喜歡 -布蘭雅- ♀    (192 bytes) (28 reads) 04/26/2021 postreply 19:15:21 

• 想知道完賽時間:) -月明中山- ♀   (0 bytes) (3 reads) 04/26/2021 postreply 19:20:00 

• 肯定是PB。 -布蘭雅- ♀    (0 bytes) (6 reads) 04/26/2021 postreply 19:26:09 

• In my wildest dream;-) -polebear- ♀    (146 bytes) (27 reads) 04/26/2021 postreply 19:28:40 

• 畢淑敏有本書叫做：“旅行是為了抵達內心和遠方”. 跑步又何嚐不是 -月明中山- ♀   (0 bytes) (6 reads) 04/26/2021 postreply 19:52:00 

• 然也！ -polebear- ♀    (0 bytes) (1 reads) 04/26/2021 postreply 19:54:55 

• 我是龜行；-）心裏想著這可是race -polebear- ♀    (47 bytes) (26 reads) 04/26/2021 postreply 19:27:01 

• 再次頒發獎牌祝賀你。你堅持了44周，每周一個馬拉鬆。跑了差不多2000公裏。很不容易！！！ -布蘭雅- ♀    (179 bytes) (60 reads) 04/26/2021 postreply 19:50:33 

• 你你你，太可愛太貼心了，這個牌子一定要珍藏起來；-）獨一無二的 -polebear- ♀    (0 bytes) (2 reads) 04/26/2021 postreply 19:54:03 

• ：） -布蘭雅- ♀    (2161 bytes) (21 reads) 04/26/2021 postreply 20:01:03 

• 有你同行，真是快樂；-） -polebear- ♀    (0 bytes) (3 reads) 04/26/2021 postreply 20:02:38 

• 祝賀你，無傷跑到終點！還有下次！ -月明中山- ♀   (0 bytes) (1 reads) 04/26/2021 postreply 19:58:20 

• 會的，謝謝，大家一起加油 -polebear- ♀    (0 bytes) (0 reads) 04/26/2021 postreply 20:03:22 

• 鐵人兒多吃肉 -Redcheetah- ♂   (0 bytes) (2 reads) 04/26/2021 postreply 21:16:01 

• 謝謝，沒少吃 -polebear- ♀    (0 bytes) (0 reads) 04/27/2021 postreply 07:32:58 

• 祝賀！ virtual run也是野外跑？ -清水勝濃茶- ♀   (234 bytes) (14 reads) 04/27/2021 postreply 01:04:04 

• 我以為是坐沙發上，看著屏幕“意念”跑。虛擬麽。 -布蘭雅- ♀    (0 bytes) (2 reads) 04/27/2021 postreply 05:12:37 

• ：-） -polebear- ♀    (0 bytes) (0 reads) 04/27/2021 postreply 07:33:49 

• 當然也是可以的；-） -polebear- ♀    (0 bytes) (0 reads) 04/27/2021 postreply 07:33:31