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一周一個馬拉鬆 (Week 22, 23) --- 遇上那些有趣又誌同道合的夥伴們

(2020-11-27 13:27:04) 下一個

這兩周,真的是過山車,有十一月裏難以置信的二十度溫暖如春的天氣。整整一周,一天也舍不得浪費,跑得那叫一個歡快。

尤其是那幾個彩霞滿天的黃昏

然後跌入了冰冷的現實。每天掙紮在要還是不要的頭腦風暴中。有疾風鄹雨中奔跑,也有下雪前的狂風中被冷風灌得肚子咕咕疼。每一次,出門之前都是一場掙紮,但每一次,出門以後,都很開心贏了跑還是不跑的爭論。

一周一個馬拉鬆的雞血口號和記錄,讓我收獲了很多很多。勵誌妹子們的交流和友情,尤其讓人受益匪淺。記錄一下和小布的技術討論:

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非常開心和你交流。有幾個誌趣相投的,互相鼓勵,真好。

我上周是超馬,下周三全馬,所以處在特殊時期,之間隻有一個周末。我昨天慢跑了一個半馬,運動量夠了。下麵幾天,我隻準備跑兩次,周二4英裏,周四2英裏。但都是Tempo Run,就是比Race Pace( 比賽速度)快10%,但不是速跑,那太快。每兩周一個比賽,也算背靠背, Back to back. 比賽後要恢複幾天,比賽前要Taper,逐漸減量。所以要安排好,嗬護自己的心肺和肌肉。

吃好,睡好。不停止跑(人肌體一直處在賽前運動模式),但也不多跑。Less is more.

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謝謝謝謝,你的這個經驗太重要了。我去年跑完半馬後受過傷,也是今年小心翼翼的一個重要原因。你說的我深有體會,這個秋天想加長加快,其實撞過兩次牆。你的數據非常說明我的問題在哪裏,跑到後麵,其實是一個科學問題。解決了我們意誌上不堅定的這個事情後,就是要找到適合自己的訓練。這一點從落花的經曆能夠看出來,努力一點的話,我的跑步速度跟她差不多。她有著強大的意誌力,自律精神,長期堅持,和科學的訓練……看你的數據,許多人很努力也做不到。但是我們每一個人都可以努力做一個更好的自己。這個討論非常有意義。很開心跑步寫博認識了你們,hug, hug, hug........

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剛才我精確地算了一下,一周一個馬拉鬆,一年是1368英裏。

365.2422 / 7 x 26.21875  = 1368.028 英裏。

不知道你的配速。如果跑步曆史不算長,那現在是打基礎時期。積累裏程數,也就是積累肌肉。這個時間不要突然加量。現在這個時候,也是你特別容易受傷的時候。因為有了跑步信心,有些人會覺得跑步不過如此,但其實肌肉已經在較高的量上,某一天突然加量,或者加速,都是會出事的。而一旦受傷,比如肌肉拉傷,要2年以上才可能完全恢複。下麵的加量,要嚴格按計劃來。比如每周末的長跑,每星期隻加1英裏,每兩周後降2英裏.

比如,7,8,6;9,10,8;11,12,10.。。。如果沒有最近的比賽,或者覺得有點累,可以不必加量,堅持一些時間再加。比如:7,8,6; 9,10,8; 9,10,8; 9,10,8;11,12,10.(每三周一個周期)

然後謹慎地在周三跑速度。加速度也要一步一步來。而且速跑每周隻一次,控製住總量20%以下。其他日子還是慢跑。我前幾天的帖子說了,超馬比賽不是看你跑多快,而是看誰掉速最少。

落花說的,不是看你厲害的時候多厲害,而是輕鬆跑的時候多輕鬆。

上次我放出我的超馬心率曲線,很多跑馬健將一看,說不跟我玩了,因為我的心率在140以下。這些都是長期堅持訓練的成果。

昨天我陪練閨蜜老公,他想加量到半馬,13.1英裏,我就邊跑邊問他幾個問題:你跑了幾年了?你跑過最長的距離是多少?什麽時間?你這幾個周末最長的是什麽。。

後半段好幾個上坡,他說他可能需要走一走了。我看他其實還有儲蓄,腿部沒有異常酸痛,就鼓勵他,降速,多慢都可以,不要走。最後成功了。

一起加油。加油

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閱讀 ()評論 (19)
評論
polebear 回複 悄悄話 回複 '幸福劇團' 的評論 : 這些勵誌妹子是鼓舞我堅持的力量
幸福劇團 回複 悄悄話 隻有蔥白的份了!
polebear 回複 悄悄話 回複 '石假裝' 的評論 : 雙腳跑的地方有限,尤其是今年,都在家門口。大愛你的遊記
石假裝 回複 悄悄話 你跑,我跟著你看景:)
polebear 回複 悄悄話 回複 '喜清靜' 的評論 : 過獎了呢,最初目標是跑十周,現在因為疫情,看起來還得繼續跑下去呢
polebear 回複 悄悄話 回複 '鯉魚塘的魚' 的評論 : 不知道呢,真要跑的話,得有一個係統的訓練計劃,看看明年的情況怎樣再說了。其實比賽從來都不是目的,能夠有規律的鍛煉,我已經很滿足了。我屬於對自己要求很低的那一類:-)
polebear 回複 悄悄話 回複 'lucky101' 的評論 : 普通的跑鞋,試過好幾種牌子了,要尋找適合自己的鞋。每個人的腳型不一樣,跑姿也不一樣。對我來說,new balance 好像比別的感覺好些
喜清靜 回複 悄悄話 小棍兒熊已經跑了多少馬拉鬆了?太有毅力了,再佩服一個。
鯉魚塘的魚 回複 悄悄話 你好謙虛,謙虛使人進步,你一定會達成你的目標!為你加油打氣!
lucky101 回複 悄悄話 你穿什麽鞋?
polebear 回複 悄悄話 回複 'OnStrike' 的評論 : 好像還好,我看很多人跑到七老八十也沒有問題。循序漸進的加量,一點一點的增加身體的耐受性,很重要。其實身體是用進廢退的,所以科學的訓練很重要。學會聆聽自己的身體,respect it, follow it很重要。我們每一個人的身體都有很大的潛力沒有被釋放出來。怎麽去一點點的拓展開發這個潛力,也是一個很有意思的話題。
polebear 回複 悄悄話 回複 '亮亮媽媽' 的評論 : 想要偷懶的時候,看看這些記錄會堅持下去,我們每個人本性裏都是懶惰的;-)
polebear 回複 悄悄話 回複 '鯉魚塘的魚' 的評論 : 需要雞血和激勵,有一群理智妹子和同好們,相互加油打氣很重要,看你跑得很歡快,常常被你鼓舞呢
polebear 回複 悄悄話 回複 '南山鬆' 的評論 : 還沒有真的跑過馬拉鬆呢,雞血口號,一周跑步加起來是一個馬拉鬆的距離,展望明年去跑一個真正的馬拉鬆呢
OnStrike 回複 悄悄話 跑這麽多對膝蓋有影響嗎?我膝蓋不好(因為常年踢球,前幾年才停了),也想多跑跑,但怕對膝蓋有傷害。
亮亮媽媽 回複 悄悄話 真棒!加油!
鯉魚塘的魚 回複 悄悄話 看來變化多端的氣候也阻擋不了你跑的步伐,讚你有毅力有決心!
南山鬆 回複 悄悄話 特別佩服能跑馬的人,節日快樂!
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