人間煙雲
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理想的心血管健康參數與活動的關係（4）
這一係列的前幾個帖子討論了理想的心血管健康參數可以通過食品種類和飲食習慣來獲得。那是我們保持健康參數的最基本的要求。然而，要達到理想的心血管健康，還有一個很重要的因素，那就是要保持適當的體育活動。
根據美國疾病預防控製中心，經常性的體育鍛煉活動有很多好處，這些好處可以摘要如下:
- 控製體重
- 減少我們的心血管疾病風險
- 減少我們對 2 型糖尿病和代謝綜合征的風險
- 降低一些癌症的風險
- 加強我們的骨骼和肌肉
- 加強我們的骨骼和肌肉
- 提高我們的心理健康和情緒
- 提高對老年人的預防跌倒的能力
- 能提升我們老年人的生活和延長生命
因為運動有這麽多的益處，我們為何不參與，把活動變成我們生活中的一部分呢？
1. 幫助體重控製
飲食和鍛煉活動是兩項具有十分相關的因素，對我們控製體重起著關鍵性作用。活動燃燒熱量，從而減少能量變成脂肪而積累在我們身體的可能。如果吃進去的能量少於我們活動支出的能力，我們的體重會下降，當兩者平衡時，就能保持體重。一般情況下，每周平均成人需要150 分鍾中等強度的有氧運動，75 分鍾的高強度有氧運動，運動的長短隨我們每個人對體重的要求有關。肥胖人的要長些， 相反的可短些。
2. 有益於高密度脂蛋白膽固醇
大多數研究表明耐力運動是男性的高密度脂蛋白膽固醇 (好膽固醇) 的增加呈正相關，然而，這在婦女中， 這種關係是不明顯。好膽固醇的增加也因人而異。運動改善好膽固醇的機製尚未清楚。
3. 減少我們的心血管疾病風險
體育活動對降低血壓、 降低低密度脂蛋白膽固醇 (壞膽固醇)和加強心髒肌肉和血管，改善的血液流動有利。根據美國心髒協會，久坐不動的生活方式是心血管疾病的主要危險因素。所以，每天至少 30 分鍾的中等強度的活動，或每周2.5 小時如快步走，可以降低中風和心髒病發作的危險。
4. 體育活動指導思想
a. 總是從慢開始。 通常來說。心髒病發作都是以心率突然升高為象征的。 如果我們已開始就激烈的運動，會使我們心率突然提高，從而增加心髒病發作的風險。這風險對不經常鍛煉的人來說更是如此。這就是為什麽我們切記遠動時從慢開始，漸漸地增加速度和強度，以達到健康的目的。
b. 總要根據我們的年齡和健康狀況，調整活動種類和強度。一般情況下，健康成人年齡 25-40 歲，較適合高強度有氧運動可以執行。對於 40-60 歲之間的人，隻需要適度的有氧運動（小跑或快速行走）就可以。超過 60 歲，一般速度的步行到更加適合。
c. 較長時間和緩慢的步行駛中老年人鍛煉活動的首選。短期性爆發和大強度運動對大多數老年人來說都不提出。這樣做的話，不會對我們心髒產生超負荷，但同時又使血液暢通和燃燒更多的脂肪，尤其是儲存的脂肪。
d. 適當的鍛煉計劃對40-60 歲的大多數人來說，適度有氧散步每天30-60 分鍾。
e. 總是盡我們所能，凡是不強求超過能力範圍。在鍛煉活動上，我們不應該與他人比賽，不要為了贏而拚命去競爭。一般來說，專家建議，活動時心率達到最大心率的65-80%(最大心率 = 220)就可以了。永遠不要在最高心率條件下超過 1-2 分鍾，因為它會增加心血管發生的風險。
參考:
http://www.cdc.gov/healthyyouth/publications/pdf/pp-ch7.pdf
http://www.webmd.com/food-recipes/11-top-heart-healthy-foods?page=3
http://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm
