心血管健康（3）- 與食品關係

如何通過食物營養來保持理想的心血管健康

 

前一篇文章描述的理想的心血管健康參數包括最佳BMI 指數、 良好的血壓範圍、 低密度和高密度脂蛋白膽固醇，和甘油三酯以及血粘度。在這裏探索的是從健康飲食方麵著手，該做點什麽來改善我們的血壓，脂蛋白膽固醇和血脂健康水平，從而保持健康的心髒和心血管係統。

 

健康的飲食習慣

據疾病控製中心 (CDC)，我們的飲食應是使用大量的新鮮蔬菜和水果結合為主，輔助適當的健康餐和小吃，避免高含量脂蛋白膽固醇，特別是避免低密度脂蛋白 (LDL)和以其並發症的健康飲食計劃。

下麵是我們的健康飲食計劃的幾條基本準則：

• 盡量吃少來自動物產品的飽和脂肪，（如奶酪、 脂肪肉類和乳製品甜點） 和熱帶植物油 （如棕櫚油）。
• 盡量避免反式脂肪，由於這些反式脂肪酸在焙烤食品 （像高溫烤成的餅幹和蛋糕），零食 （如微波爆米花），油炸的食品和人造黃油等。
• 限製高膽固醇，包括脂肪肉類及器官 （如肝、 腎） 肉類的食物。
• 選擇低脂或無脂的牛奶、 奶酪和酸奶。
• 多吃富含纖維，像燕麥片、 燕麥麩皮、 豆類，扁豆之類。
• 吃的油應是含高量不飽和脂肪酸，如橄欖油，胡麻油和深海魚油等。
• 多吃對心血管健有利的大量的蔬菜和水果，
• 盡量少吃高鹽和高糖食品。

 

提高血液膽固醇和血脂質量的食物

根據梅奧醫學中心（Mayoclinic.org）和其它資源的信息，特別在下表列出了十多種對我們心血管健康的較好食品。如根據個人的具體情況選用這些食品，並加上適當的鍛煉和正確的健康生活習慣，我們就可以較顯著地改善我們的膽固醇和血脂參數水平。
 

表1. 有利心血管健康的食品

食品種類	活性化合物/服用量	健康的好處
蔬菜 （各種黃的、青的， 橙的、 五顏六色的蔬菜)	很多黃酮類化合物、 酚類化合物、 類胡蘿卜素、 維生素、 礦物質和氨基酸等	降低低密度脂蛋白 （壞膽固醇LDL），提高高密度脂蛋白膽固醇 （好膽固醇HDL）水平
燕麥粥高纖維食物 （燕麥麩皮、 芸豆、 蘋果、 梨、 大麥和李子	可溶性纖維 / 5-10 克 (@1 ½ 杯燕麥片一水果 ~ 6 g ~ 4 g)	降低低密度脂蛋白膽固
深海魚油 (鯖魚、 湖鱒、 鯡魚、 沙丁魚、 長鰭金槍魚、 三文魚、 大比目魚)，或甚至亞麻或芥花油	歐米茄-3 （Omega-3）脂肪酸，每個星期吃魚兩次，或膳食補充魚肝油或亞麻油膠囊 (1.5-2 g)	降低血壓和減少血液凝塊的風險
核桃、 杏仁和其他堅果	富含不飽和脂肪酸/1.5 盎司或 42.5 g/天	減少心髒病和保持血管健康。注意： 因為它是高脂肪食物，要把其他食品的脂肪量減少。
鱷梨 (牛油果)	富含不飽和脂肪酸 / 1個一天	對體重過重和肥胖的人有減少低密度脂蛋白的作用
橄欖油	富含不飽和脂肪酸70%以上，每天2 湯匙 或23 g撈菜或煮菜吃	降低低密度脂蛋白水平
水果 (葡萄，木莓，越橘，藍梅，草莓，等等.)	黃酮類和酚類化合物 4-8 盎司每日	降低低密度脂蛋白和保持健康的血管
益生菌/低脂肪酸奶或低脂牛奶	低脂肪-益生菌/一杯/天	維護好血脂參數及消化體係
高含量植物固醇/甾醇 （通常是在果汁和其他食物中加入的食品）	植物甾醇 2 g/天	降低低密度脂蛋白、 升高高密度脂蛋白
乳清蛋白粉	Igg 抗體	降低低密度脂蛋白和總膽固醇水平
茶 （綠茶、 紅茶）	茶多酚和黃酮類化合物 ， 每天兩杯或 300-400 毫克茶葉提取物	減肥和保持體重指數，改善血液的參數水平
紅酒	白藜蘆醇，黃酮類和酚類物質	增加血液中的抗氧化能力

 

對血液膽固醇和血脂質量的不利的食物

多年來，人們也逐漸認識有些食品是對我們的健康不好，有時甚至有害。這些食物的主要特點是含有較高的飽和脂肪和膽固醇。同樣，這些食品也包括高糖和高鹽的食物和飲料︰

 

表二， 避用或少用的食品

食品/類型的食物	盡量減少或避免的原因
高脂肪的肉類，如 70%肥瘦的漢堡包	高飽和脂肪會增加心血管疾病的風險
黃油和人造黃油	高飽和脂肪會增加心血管疾病的風險
肝髒和小腸	高膽固醇增加低密度脂蛋白膽固醇
高鈉含量的食物	鈉，造成體內水分大量增加負而增加心髒和血管的負荷
燒烤食物，如炸薯條，土豆條，加黃油的爆米花等	鈉和反式脂肪，這是不好的血配置文件和增加心血管疾病的風險
高果糖糖漿飲料	高糖引發肥胖和提高糖尿病的風險
高糖可口可樂和百事可樂，高糖的能量飲料和其他高糖飲料	高糖引發肥胖和提高糖尿病的風險

 

引用

http://healthyeating.sfgate.com/maintain-healthy-cardiovascular-system-9846.html

http://www.cdc.gov/healthyyouth/publications/pdf/pp-ch7.pdf

http://www.webmd.com/food-recipes/11-top-heart-healthy-foods?page=3

http://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart

http://www.eatingwell.com/nutrition_health/heart_healthy_diet_center/top_15_heart_healthy_foods?page=16

https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm

https://health.clevelandclinic.org/2015/01/15-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

http://www.mayoclinic.org/cholesterol/art-20045192

http://www.cdc.gov/cholesterol/healthy_living.htm