心血管健康（2）-BMI與能量的關係

 

如何保持理想的健康指數-

 

前一個帖子的關於“理想的心血管健康參數及保健方法”中描述了五個對心血管健康的理想參數。其中的第一個是健康指數 BMI。 BMI是一個最基本的健康參數，因為它反映了我們的總體健康水平。除了心血管健康外，還反映了身體其他各方麵的健康水平。 在這裏，我們主要討論的是和心血管有關的保健方法與實踐。

既然BMI的超值而導致肥胖是由於體內脂肪的過多積累和肌肉組織量不多而造成的，那麽我們保健的主要方法和實踐就應該集中在如何減少脂肪的積累和增加（或保持）肌肉的發育（或不衰退）。因為這個問題很複雜，每個人的身體狀況到不一樣，要得出一個都符合所有人的保養實踐方法是不太可能的。但是經驗告訴我們，隻要把三個關鍵點:飲食-遠動-心情，安排調節好了，我們就有可能得到合適的健康指數BMI。

不難發現，我們的博客城裏已有較多的與心血管，肥胖和減肥方麵的文章。這些博文都得到博友的惠顧。文章的大部分，都是有大量的事實根據和相當一部分是作者自身的經曆經驗的總結。例如開心的最近博文“女人容易發胖的10大元凶”（http://blog.wenxuecity.com/myblog/57817/201602/643092.html）和滿江湖的“三三三減肥法”（http://blog.wenxuecity.com/myblog/66046/201603/700000.html）等就是其中之代表。如果我們把這些好文章概括一下，就是“吃好-動起來-調好心情”三部曲。這三部曲也是作者對獲到理想的BMI的建議。下麵是吃好這一步曲，其他兩部曲再分別介紹。

吃好-什麽是吃好？這裏說的不是大餐，更不是大魚大肉。我們指的是一種合理搭配的食譜。這個食譜是以素為主，多吃雜糧，輔以魚肉。

以素為主-在最近的20年，已有越來越多的素食者。就算不是素食的群體，也有越來越多的人減少食肉，增加蔬菜和水果量。美國癌症中心對提倡多吃蔬菜和水果早有提倡，這樣的食譜，使人感覺肚子容易撐飽，減少大米和麵食量，從而能減少能量的攝入。它能減少脂肪，特別是飽和脂肪的進入量。素食的另一個好處是蔬菜水果含有大量的維生素，無機元素，抗氧化劑和抗心血管疾病的化學成分。

蔬菜的種類繁多，每人的情況不一樣，應沒有絕對的要求。隻要是蔬菜水果都可以。一般要求每人每天吃蔬菜1-1.5 磅， 新鮮水果1-2個。如果我們要了解更多的各種食品的營養參數和卡路裏，美國農業部有一個數據庫，可以查到幾乎所有的蔬菜水果的相關信息。例如，水果列在9000-1000之間，蔬菜在11000-12000之間。https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods?format=&count=&max=35&sort=&fgcd=&manu=&lfacet=&qlookup=&offset=105&order=desc
 

多吃雜糧- 五穀雜糧的雜糧通常 是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯（馬鈴薯）類五大作物以外的糧豆作物。主要有：高粱、穀子、蕎麥（苦蕎）、燕麥（蓧麥）、大麥、糜子、黍子、薏仁、籽粒莧以及菜豆 （芸豆）、綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。其特點是生長期短、種植麵積少、種植地區特殊、產量較低，一般都含有 豐富的營養成分。這裏所指的雜糧是那些被公認的，有長期使用曆史的不是主糧的雜糧食品。紅薯，木薯和芋頭和甘薯等也算是雜糧類。

控製卡路裏

要想減肥，大多數人需要減少他們從食物和飲料 (能源)中 得到的卡路裏，同時增加他們的體力活動 (消耗能量)。

如要每周減肥 1-1.5磅，每日攝入量應減少 500 到 750 卡路裏。也就是說，在一般情況下:

• 攝入 1,200 — 1,500 卡熱量 能幫助大多數婦女安全地減肥。
• 攝入 1,500-1800 的卡路裏-適合常運動的男士和女士人群。

注意：除非得到醫生的同意，不應使用每天少於 800 卡路裏的極低熱量的飲食計劃。

 

根據美國國家衛生研究院，一個健康的飲食計劃應具備以下的幾個因素：

• 強調蔬菜、 水果、 全穀類食物和無脂或低脂乳製品；
• 包括瘦肉、 家禽、 魚、 豆類、 雞蛋和堅果；
• 減少飽和脂肪酸和反式脂肪、 鈉和添加的糖的攝；
• 控製每餐的量。

 

食品互換來配備適合自己的食譜-參考表

 

我們可以參考美國飲食協會有關食品交換表，從每組的食物中選擇我們喜歡的食譜。

蔬菜 不含脂肪和非常低脂肪牛奶 非常瘦蛋白 水果

瘦蛋白 中等脂肪蛋白質 澱粉 脂肪

 

蔬菜包含 25 卡路裏和 5 克的碳水化合物。一個服用等於:

½ C (杯)	煮熟的蔬菜 (胡蘿卜、 花椰菜、 南瓜、 白菜等)
1 C	生蔬菜或沙拉
½ C	蔬菜汁

不含脂肪和非常低脂肪的牛奶包含 90 卡路裏。一個服用等於:

1 C	牛奶、 低脂或 1%的脂肪
¾ C	酸奶、 脫脂或低脂的平原
1 C	酸奶，人工加糖

非常瘦蛋白選擇具有 35 卡路裏和脂肪每份 1 克。一個服用等於:

1 盎司	火雞胸或雞胸肉，皮去除
1 盎司	魚片 (比目魚、 鞋底、 稚魚、 鱈魚等)
1 盎司	在水中的金槍魚罐頭
1 盎司	貝類 (蛤、 龍蝦、 扇貝、 蝦)
¾ C	脫脂或低脂奶酪
2	蛋清
¼ C	雞蛋代用品
1 盎司	無脂奶酪
½ C	豆子，煮熟 (黑豆、 腎髒、 鷹嘴豆或扁豆): 被視為 1 澱粉/麵包和 1 非常精益蛋白質

水果含有 15 克的碳水化合物和 60 卡路裏。一個服用等於:

1 小	蘋果，香蕉，橘子，油桃
1 中	鮮桃
1	獼猴桃
½	葡萄柚
½	芒果
1 C	新鮮的漿果 (草莓、 覆盆子、 藍莓)
1 C	新鮮的甜瓜
1 ⁄ 8 th	蜜瓜
4 盎司	不加糖的果汁
4 茶匙	果凍或果醬

 

精益蛋白質選擇具有 55 卡路裏和脂肪每份 2  — 3 克。一個服用等於:

1 盎司	雞 —  黑肉，皮去除
1 盎司	土耳其 —  黑肉，皮去除
1 盎司	三文魚、 箭魚、 鯡魚
1 盎司	瘦牛肉 (側翼牛排，倫敦烤，裏脊，烤牛肉) *
1 盎司	小牛肉、 烤或精益印章 *
1 盎司	羊肉、 烤或精益印章 *
1 盎司	豬肉、 裏脊肉或新鮮火腿 *
1 盎司	低脂肪奶酪 (3g 或更少的脂肪每盎司)
1 盎司	低脂午餐肉 (3g 或更少的脂肪每盎司)
¼ C	4.5%幹酪
2 中	沙丁魚
* 限製到每周 1-2 次

中等脂肪蛋白質有 75 卡路裏和脂肪每份 5 克。一個服用等於:

1 盎司	牛肉 (任何主要的切)、 鹹的牛肉、 地麵牛肉 * *
1 盎司	豬排
1	全蛋 (中等) * *
1 盎司	莫紮裏拉奶酪
¼ C	意大利乳清幹酪
4 盎司	豆腐 (請注意這是心髒健康的選擇)
* * 很少選擇這些

澱粉含有 15 克的碳水化合物和 80 卡路裏。一個服務等於:

1 片	麵包 (白、 黑麥、 全麥、 黑麥)
2 片	減少卡路裏或"lite"麵包
¼ (1 盎司)	百吉餅 (多種)
½	英式鬆餅
½	漢堡包
¾ C	冷麥片
1 ⁄ 3 C	水稻，棕色或白色，煮熟
1 ⁄ 3 C	大麥或蒸粗麥粉，煮熟
1 ⁄ 3 C	煮熟的豆類 (幹的豆、 豌豆或扁豆)
½ C	意大利麵煮
½ C	加爾，煮熟
½ C	玉米、 紅薯或綠豌豆
3 盎司	白馬鈴薯或烤的甜
¾ 盎司	椒鹽卷餅
3 C	爆米花，熱空氣中彈出或微波 (80%光)

 

脂肪包含 45 卡路裏的熱量和脂肪每份 5 克。一個服用等於:

1 茶匙	油 (蔬菜、 玉米、 油菜、 橄欖等)
1 茶匙	黃油
1 茶匙	人造奶油棒
1 茶匙	蛋黃醬
1 湯匙	減少脂肪的人造黃油或蛋黃醬
1 湯匙	沙拉醬
1 湯匙	奶油奶酪
2 湯匙	降低的奶油奶酪
1/8	牛油果
8 大	黑橄欖
10 大	綠色橄欖
1 片	培根

 

附表 -英文版

Food Exchange Lists

You can use the American Dietetic Association food exchange lists to check out serving sizes for each group of foods and to see what other food choices are available for each group of foods.

Vegetables Fat-Free and Very Low-Fat Milk Very Lean Protein Fruits

Lean Protein Medium-Fat Proteins Starches Fats

 

Vegetables contain 25 calories and 5 grams of carbohydrate. One serving equals:

½ C	Cooked vegetables (carrots, broccoli, zucchini, cabbage, etc.)
1 C	Raw vegetables or salad greens
½ C	Vegetable juice
If you’re hungry, eat more fresh or steamed vegetables.

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Fat-Free and Very Low-Fat Milk contain 90 calories per serving. One serving equals:

1 C	Milk, fat-free or 1% fat
¾ C	Yogurt, plain nonfat or low-fat
1 C	Yogurt, artificially sweetened

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Very Lean Protein choices have 35 calories and 1 gram of fat per serving. One serving equals:

1 oz	Turkey breast or chicken breast, skin removed
1 oz	Fish fillet (flounder, sole, scrod, cod, etc.)
1 oz	Canned tuna in water
1 oz	Shellfish (clams, lobster, scallop, shrimp)
¾ C	Cottage cheese, nonfat or low-fat
2	Egg whites
¼ C	Egg substitute
1 oz	Fat-free cheese
½ C	Beans, cooked (black beans, kidney, chick peas or lentils): count as 1 starch/bread and 1 very lean protein

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Fruits contain 15 grams of carbohydrate and 60 calories. One serving equals:

1 small	Apple, banana, orange, nectarine
1 med.	Fresh peach
1	Kiwi
½	Grapefruit
½	Mango
1 C	Fresh berries (strawberries, raspberries, or blueberries)
1 C	Fresh melon cubes
1⁄8th	Honeydew melon
4 oz	Unsweetened juice
4 tsp	Jelly or jam

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Lean Protein choices have 55 calories and 2–3 grams of fat per serving. One serving equals:

1 oz	Chicken—dark meat, skin removed
1 oz	Turkey—dark meat, skin removed
1 oz	Salmon, swordfish, herring
1 oz	Lean beef (flank steak, London broil, tenderloin, roast beef)*
1 oz	Veal, roast or lean chop*
1 oz	Lamb, roast or lean chop*
1 oz	Pork, tenderloin or fresh ham*
1 oz	Low-fat cheese (with 3 g or less of fat per ounce)
1 oz	Low-fat luncheon meats (with 3 g or less of fat per ounce)
¼ C	4.5% cottage cheese
2 med.	Sardines
* Limit to 1–2 times per week

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Medium-Fat Proteins have 75 calories and 5 grams of fat per serving. One serving equals:

1 oz	Beef (any prime cut), corned beef, ground beef**
1 oz	Pork chop
1	Whole egg (medium)**
1 oz	Mozzarella cheese
¼ C	Ricotta cheese
4 oz	Tofu (note this is a heart healthy choice)
** Choose these very infrequently

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Starches contain 15 grams of carbohydrate and 80 calories per serving. One serving equals:

1 slice	Bread (white, pumpernickel, whole wheat, rye)
2 slices	Reduced-calorie or "lite" bread
¼ (1 oz)	Bagel (varies)
½	English muffin
½	Hamburger bun
¾ C	Cold cereal
1⁄3 C	Rice, brown or white, cooked
1⁄3 C	Barley or couscous, cooked
1⁄3 C	Legumes (dried beans, peas or lentils), cooked
½ C	Pasta, cooked
½ C	Bulgar, cooked
½ C	Corn, sweet potato, or green peas
3 oz	Baked sweet or white potato
¾ oz	Pretzels
3 C	Popcorn, hot air popped or microwave (80% light)

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Fats contain 45 calories and 5 grams of fat per serving. One serving equals:

1 tsp	Oil (vegetable, corn, canola, olive, etc.)
1 tsp	Butter
1 tsp	Stick margarine
1 tsp	Mayonnaise
1 Tbsp	Reduced-fat margarine or mayonnaise
1 Tbsp	Salad dressing
1 Tbsp	Cream cheese
2 Tbsp	Lite cream cheese
1/8th	Avocado
8 large	Black olives
10 large	Stuffed green olives
1 slice	Bacon