風城黑鷹
善待自己的身體
減肥或鍛煉期間每天要攝入多少蛋白質？
我們都知道蛋白質對身體的重要性是不言而喻的。在鍛煉或減肥過程中，補充足夠的蛋白質顯得更為重要，而且要攝入超過推薦膳食攝入量 (RDA) 的蛋白質才有助於在減肥期間增強肌肉並保持肌肉質量。另外隨著年齡的增長，肌肉的流失會增加，所以老年人更要注意補充蛋白質。
蛋白質是骨骼肌的主要成分，占肌肉質量的50-75%。
一般來說，增肌的最佳蛋白質攝入量是1.6-2.2克/公斤體重/天，或每磅體重0.72-1克。富含蛋白質的飲食與阻力訓練搭配也至關重要。
不光是肌肉依賴著蛋白質，我們身體幾乎任何部分都要依賴穩定的蛋白質供應來維持整體健康。
為什麽蛋白質對肌肉生長很重要？
氨基酸是蛋白質的“組成單位”。我們食用富含蛋白質的食物時，身體會將蛋白質分解成氨基酸。然後身體利用氨基酸來合成新的蛋白質和其他必需化合物，例如神經遞質（化學信使）。
某些氨基酸，如纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸，對肌肉的維持和生長尤為重要。
我們身體需要通過攝入富含蛋白質的食物，持續地保證有充分的氨基酸來增強肌肉。肌肉增加，即肌肉質量的增大，隻有在淨蛋白質達到正平衡時才會發生 （即攝入的超過消耗的）。這樣肌肉生長的速度就會超過肌肉分解的速度。高蛋白飲食結合阻力訓練是防止肌肉流失和促進肌肉增長的關鍵。
我們每天需要多少蛋白質來增加肌肉？
不用說我們每天都需要攝入蛋白質， 也在攝入蛋白質。但攝入是一回事，夠不夠則是更重要的另一回事。正常情況下，我們蛋白質的每日推薦攝入量 (RDA) 是每公斤體重每天 0.8 克，或每天每磅體重 0.36 克。RDA 通常被認為是“理想”的蛋白質攝入量建議，但實際上它隻是防止肌肉流失和滿足身體需求的最低攝入量。
但是，如果做肌肉鍛煉，減脂等等，那麽每日推薦攝入量 (RDA) 通常不足以滿足增肌的需求。研究表明，運動量較大的人每天每公斤體重應攝入 1.2-2.0 克蛋白質，或每天每磅體重 0.54-0.9 克，才能保持健康的肌肉質量。如果是想通過阻力訓練最大限度地促進肌肉增長，專家建議每天每公斤體重攝入 1.6-2.2 克蛋白質。
阻力訓練後補充蛋白質可能是支持肌肉增長最有效的方法。鍛煉後喝一杯蛋白質奶或吃一份富含蛋白質的零食或餐食（可提供約 20 克蛋白質）可能有助於達到蛋白質成分需要的目標。
優質蛋白質來源有哪些?
多吃富含蛋白質的食物，並在每餐和零食中添加蛋白質來源，可以幫助身體提高整體蛋白質攝入量。如果能將富含蛋白質的兩餐間隔至少三個小時，會更好地刺激肌肉生長。
某些富含蛋白質的食物以及某些氨基酸可以促進肌肉生長。 無論是雜食性飲食還是植物性飲食，都有很多富含蛋白質的食物可供我們享用。
1) 動物蛋白質來源
動物蛋白被歸類為“完全”蛋白質，這意味著它們能夠提供人體正常運作所需的全部九種必需氨基酸。 組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸 (histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, and valine) 這九種氨基酸不能被我們哺乳動物體內合成，必須從膳食獲取，這些氨基酸通常被稱為必需氨基酸。一些蛋白質含量最高的動物來源包括：
- 罐裝鮭魚：每 3 盎司（盎司）含 19.6 克（g）
- 雞胸肉： 每塊去皮小雞胸肉31克
- 幹酪：每杯23.5克
- 雞蛋：每個大雞蛋6.28克
- 希臘酸奶：每 7 盎司含 19.9 克
- 蝦：每 3 盎司含 20.4 克
- 乳清分離蛋白：每盎司25克
- 牛肉： 100克牛肉含14克蛋白質
2） 植物蛋白來源
大多數植物蛋白是“不完整的”，因為它們缺少或缺乏一種或多種必需氨基酸。這就是為什麽植物蛋白被認為比動物蛋白增肌潛力更低的原因。植物性食物每份的總蛋白質含量通常也低於動物性食物，而且消化率也更低。
也就是說，但是隻要是能吃多種植物蛋白，也完全有可能通過植物性飲食來增強肌肉 （主要是豆類）：
- 大麻籽：每盎司9.48克
- 毛豆： 每杯18.5克
- 扁豆：每杯17.9克
- 豌豆蛋白：每盎司24克
- 豆豉： 每100克含19.9克
- 豆腐：每 3 盎司含 8.67 克
我們會吃太多的蛋白質嗎？
人們曾認為高蛋白飲食對腎髒、心髒和骨骼有害。研究發現，均衡的高蛋白飲食對大多數人來說通常是安全的。蛋白質攝入量超過每日推薦攝入量 (RDA) 四倍的飲食對身體活躍的人群來說是安全的，並且有益於身體，骨骼和心髒健康。
富含特定類型蛋白質的飲食，如紅肉和加工肉類，可能會增加患結腸癌和心髒病的風險。高蛋白飲食對於大多數腎功能正常的人來說是安全的，但對於腎病患者來說，高蛋白飲食可能會使腎功能惡化， 要詢問自己的醫生。
