風城黑鷹
善待自己的身體
多年來，很多人(特別是西方人)把肉類作為餐中主食，而把色拉或者蔬菜卻作為開胃品或副食。
但是營養學家近年來已經推翻了這個觀點。2011年，美國農業部(USDA)就推薦了”我的食盤（MyPlate）”作為理想的健康飲食。這個飲食推薦的改變在於強調把蔬菜，水果和穀類作為飲食中大量且重要的部分，而把肉類作為輔助或者副食。
不過即使從2011年USDA就開始建議這種健康飲食，很多人覺得做起來並不容易。
為了改變這種情況，哈佛大學的營養專家就推出了哈佛健康食譜。這個食譜目的是和USDA一樣的，隻是把建議變得更簡單明了，加入了很多詳細的以科學為基礎的建議，讓吃瓜群眾容易理解，接受， 然後作出好的健康習慣的選擇，使用平衡飲食。哈佛健康食譜，不僅是健康食物選擇的指南，而且也詳細地指導每頓飲食中各種食物的比例應如何分配。
研究表明，按照這種食譜指南堅持吃下去的人，他們的慢性疾病的危險性都會降低。這些慢性疾病可以縮短壽命和降低生活的質量。這一結論是從這項有10萬人健康誌願者參與的研究中得出的，這項研究觀察了8到12年，結果發現，在男性中，那些緊緊的按照這個食物指南吃的男性，所有主要疾病的全因危險性（overall-all risk of major diseases)顯著降低了20% （跟那些飲食不良的男性相比）。而女性的全因危險性也降低了11%（跟那些飲食不良的女性相比）。受益最大的是心血管疾病。男性和女性心血管疾病的危險性都降低了三分之一。
見下圖吃出健康吧：
為了健康控製體重
很多人認為減肥是為了形體好看美一些，但是體重控製也是為了擁有一個良好的健康身體。在美國，肥胖成了流行病（今日中國也是趨向如此），帶來了巨大的健康問題。下麵有些方法可以作為控製體重計劃的一個部分。
注意食品當中的卡路裏（Calories)
在通過飲食控製體重的時候，選擇健康的食物是一個挑戰。很多新鮮的蔬菜和水果的卡路裏非常低，即使吃的特別多，估計也不會導致體重增加太多。但是其他的一些健康食物則不一樣，注意，即使是健康的食物，比如說堅果，瓜子，健康的食用油，低脂奶酪，全麥麵包，麵食，米，鱷梨等雖然健康，但是他們的卡路裏相對來說比較高，所以呢，如果吃多了，還是會導致體重增加的。
在美國，大家吃的太多了。據USDA估計，與上世紀七十年代消耗的卡路裏相比，當今美國人平均每天多吃進了200大卡。哈佛健康食譜目的不是一個減肥飲食，而是希望大家去掉那些不健康飲食的習慣，代之以比較好的飲食習慣。不過體重的控製還是哈佛合理飲食食譜的一個部分。
我們每天到底需要多少卡路裏呢？其實每個人是不一樣的，多少卡路裏是取決於許多因素的，包括年齡，每天活動的水平及代謝率。
多數女性每天需要1600到2000大卡來保持當前的體重。男性每天則需要2000到2400大卡。體力活動特別多的話，可能需要稍微多一點的卡路裏。如果每天過著靜坐安靜的生活，需要減肥去提高健康的話，那麽就必須要改變自己的飲食習慣，要選擇比平常少吃一些。
但是要注意也不能走極端，即卡路裏也不能攝入太少。卡路裏太低會導致營養缺乏和疲勞。要獲得充分的營養，女性每天需要吃至少1200卡路裏，男性每天要吃至少1500卡路裏。除非在專家的指導下進行飲食減肥控製那是另外一回事。
計算卡路裏也不是那麽容易的，所以呢，把注意力集中在吃什麽樣的食物和吃多少會更適用於吃瓜群眾， 可能更實用。有時候熟悉自己的身體的需要也可能幫助你理解怎麽樣吃。比如說問自己一下： 想吃是因為餓了，還是因為覺得很無聊才想吃？是吃飽後就立馬不吃了，還是吃到撐著直到後悔為止呢？
量一下腰圍。
腰圍大小是一個很重要的健康指標，內髒脂肪堆積常常表現在腹部隆起（中部崛起），過多的內髒脂肪會增加慢性病包括心髒疾病的危險性。
那麽到底腹部脂肪多少屬太多了呢？通常對女性來說超過35英寸就是超標了， 對男性來說，超過42英寸就是一個內髒脂肪過多的表現，當然這隻是一個粗略的估計（要求是否太低？）。
特別是隨著年齡的增長，腰圍大小就變得更重要。年長的個體，有時候體重不一定增加，但腹部脂肪也會增加（因為失去了肌肉）。
有時候不要過份強調單次測量的結果，或隻以正常值作為絕對標準, 而且身高不同，腰圍的標準也不同。更容易做到的是注意腰圍是不是隨著時間的增長而增加，褲子或者皮帶是不是覺得比以前更緊了，褲腰變小了？這些都是一個重要容易做到指標。這是估計是否有不健康的內髒脂肪增加的簡單方法。
知道自己的BMI
身體體重指數(Body mass index,BMI)是基於身高而設計的用於評估身體健康體重的一個廣泛應用的方法。 BMI並不是很完美的指標，因為BMI不能告訴多少重量來自於脂肪。但如果把BMI和腰圍的大小一起來估計，就可以幫助絕大多數人來知道他們是否需要減肥。
BMI計算方法可參見這個連接。www.health.harvard.edu/bmi
男性的BMI如果在19到24之間，女性BMI在18-24之間屬健康範圍，這個範圍患大的疾病和死亡率是最低的。如果BMI在25到29那就意味著超重（Overweight），如果超過了30，那麽就是肥胖（Obese），意味著他們的體重已經超過正常均值的35%到40%了。較高的BMI與疾病高發病率和死亡率呈顯著地正相關。
如果BMI是正常健康範圍，腰圍也是正常的，容易觀察的就是體重。如果體重增加5磅，那就是一個紅旗（red flag），就要開始注意避免進一步體重增加了， 或者說要開始減肥了。通過選擇一些健康的低卡路裏的食物像是如水果，蔬菜，減少平常吃的食物的份額，避免不餓的時候吃食物。
還有一條要記住，喝的飲料。飲料也是卡路裏重要的來源。非減肥的蘇打水，水果汁口味的飲料，加了糖的咖啡，酒精飲料都含有很多糖分和卡洛裏，都會導致體重增加。喝白水不是更好嗎？
保持身體活動。
健康的飲食加上有規律的體力活動（強調一下是有規律的，而不是三天打魚兩天曬網），兩者一起會保證你有一個健康的身體。常規的鍛煉已經證明能夠防治高血壓，中等強度的鍛煉比如說快速地走，後院的工作，網球雙打或者是積極的家務活動也會象跑步一樣對血壓有好處。此外鍛煉可以預防或者治療II型糖尿病，體力活動可以降低血糖水平，因為肌肉活動需要葡萄糖做燃料（能量），並且可以提高肌肉對胰島素的反應性（胰島素會降低血糖）。
為了有健康的身體和預防多種慢性疾病，醫學專家都推薦每個禮拜至少要有兩個半小時中等強度的活動。你可以把它分為多次性鍛煉，哪怕是10分鍾一次簡短的鍛煉，一個禮拜加起來有兩個半小時也就可以了。或者高強度的鍛煉比如說跑步，可能每個禮拜隻要一個小時15分鍾就夠了。當然你如果選擇更多的活動，你會達到更好的健康收益。
減低腰圍的大小，增強肌肉，可以做一些力量訓練，加上控製卡路裏的攝入。人到中年的時候，要比以前吃的更少一點才行，而且要鍛煉的更多一些，這樣才能保持一個健康的體重，腰圍和體形。
常規的力量訓練每個禮拜至少要做兩次。這樣的訓練可以幫助你年齡增長後繼續維持肌肉的數量，耐力和骨骼健康。研究還表明，力量的訓練還可以降低年齡相關的脂肪的堆積和身體的衰老。最後，每周再加上兩次的伸展（stretch)可以加強身體的柔軟性。
下期見。
