哈佛健康生活指南（四）：您的早餐：摒棄甜甜圈（doughnut)吧！

 

 

 

最近在美國華人圈中比較風行的，是去麥當勞吃新開發的早餐“麥氏油條“（donut sticks)，當然滿足一點好奇心和中國胃的需要還是可以偶爾嚐一下的，我就去試了一次六根的。但是如果每天這樣吃是不應該的。

 

大家記住哈，好的營養是從每天第一餐—早餐開始的。

 

我們每天養成的一些常規的早餐習慣往往是很難改變的。比如每天早上總是習慣是端上一杯咖啡和一個甜甜圈，然後上路去上班，這樣如果不加改變，那麽談每天早上吃健康的早餐就有點困難。

 

然而功夫是不負有心人的。我們隻要做出一點點小小的計劃，那麽也許改變這個習慣比想象中的要容易一點。

 

下麵列出的是一些比較健康的早餐建議，其中任何之一均可釆用或常更換著吃。這些建議都是根據基本的平衡的飲食要求做的，也就是全穀類，加上精瘦蛋白質和水果：

 

 

1 

 

 

一份全麥麥片（有至少5克的纖維和少於5克的糖分），加上半杯牛奶（脫脂的牛奶或者是1%的牛奶）或者沒有加糖的豆奶。一支小香蕉或者半杯漿果（莓類）。

 

 

2

 

 

半杯加有肉桂的麥片粥，2勺堅果，加上半杯漿果。

 

 

3

 

 

一片百分之百的全麥麵包，一勺天然的花生醬，加上一根小的香蕉。

 

 

4

 

 

早餐三明治：百分之百的全麥英式鬆餅(English muffin)。或者全麥小百吉餅（bagel)加上一個雞蛋或者一點低脂肪的奶酪，加上一個橘子。

 

 

 

5

 

 

早餐玉米煎餅(Burrito)：一個小的全麥(墨西哥)玉米粉薄烙餅(tortilla）加上一支炒雞蛋或者一片低脂肪的奶酪，加上Salsa(沙司, 墨西哥食物中辣調味汁)+1小片芒果。

 

 

 

6

 

 

兩片全麥烤麵包或者一個全麥英式鬆餅，加上三分之一杯低脂的農家鮮幹酪（cottage cheese), 加上四分之三杯菠蘿。

 

 

 

7

 

 

一塊全麥的華孚（waffle)，加上半杯低脂肪的牛奶，加上半杯漿果。

 

 

8

 

 

一份全麥餅幹，加上一盎司低脂肪的奶酪，加上四分之三杯的葡萄。

 

 

 

9

 

 

四分之一杯堅果加上一個橘子或者一個小杯的低鹽的蔬菜汁。

 

 

10

 

 

一個小蘋果或者香蕉，加上一勺花生醬。

 

11

 

 

一個煮雞蛋，加上半杯小胡蘿卜，外加2勺低脂的蘸醬汁。

 

 

 

關於咖啡

 

 

嚴格來說咖啡本身對健康還是有益處的。咖啡本身的咖啡因可以增強意識狀態保持清醒。咖啡本身與降低二型糖尿病，心髒病，巴金森病或者是老年癡呆以及整體死亡危險有關。

 

但是就看你怎麽喝咖啡了。如果咖啡中有額外加上糖和牛奶，或者是奶油，那麽就額外增加了卡路裏。所以喝咖啡時最好喝黑咖啡，或者隻加一點點牛奶或者是一點點糖。當然最好是黑咖啡。

 

咖啡裏的這些糖分和牛奶或者是奶油都是很重要的隱藏的卡路裏的來源。

 

在美國有些人喝大杯的咖啡，然後裏麵加上不少的牛奶或者奶油或者是糖，這樣的它的卡路裏相當於一頓飯的卡路裏。即使12盎司的咖啡拿鐵（Coffee latte)加上脫脂牛奶也會加上額外100卡路裏。

 

因為液態的飲料比固體食物不容易引起飽感，所以會喝的很多無節製，這樣會帶進很多卡路裏。

 

所以除了咖啡中的糖，牛奶，奶油等附加卡咯裏以外，其他的甜的飲料也得避免。

 

研究已經表明攝入太多含糖的食物和飲料，會增加心髒病和糖尿病的危險性。研究也表明，在美國飲食當中含糖的飲料，比如說咖啡飲料，是一個體重增加及很多疾病的一個重要重要的來源。

 

所以大家要避免喝含糖的飲料。在喝咖啡的時候，盡量能喝黑咖啡。或者如果不能夠耐受黑咖啡，那麽也隻要加一點點牛奶或者是一丁點兒糖能滿足自己的味口就行了。