坐飛機你有時差嗎？如何科學地倒時差？

 

一. 隻要你坐飛機出國或長途旅行，不管你是每天人在旅途的老旅者，還是數年不遇的一次長途飛行，都避免不了有時差（Jet Lag) 這個問題。在目的地，該睡時候睡不著，該醒的時候醒不來，白天感到疲憊無力，注意力不易集中，做事的效率低，易激惹，情緒不穩定，甚至有些胃腸不適。這些都是常見時差的表現。

 

時差一般出現在快速穿越2至3個時區後。穿越時區越多，時差症狀則愈明顯，倒時差需要的時間則越長。每穿過一個時區大約需用一天的時間來倒時差。

 

時差在醫學上屬於暫時睡眠紊亂，但對於旅行的人來說時差似乎總是持續得太久。

 

通常向東飛行(eastward)時差要嚴重一些。如從美國洛杉磯飛往法國巴黎進行為期十天的旅行，或者從芝加哥飛往北京，時差可能要六至十天才能完全恢複。相反向西飛行(westward)如從巴黎到洛杉磯，或從北京到美國時差要短一些，約四至五天完全恢複，隻需向東飛行一半的時間倒回時差。

 

 

 

老年人時差更長，症狀更重。

 

 

二. 人體24小時晝夜起睡是有節律(circadian rhythm)的，由體內生物鍾(biological clock)控製。當旅行到新時區(time zone)時，人體已到當地時區，但體內生物鍾卻仍未調過來，生物鍾需要數天才能調整到當地時間。

 

 

三.為了減輕時差症狀及持續時間，或讓體內生物鍾調整快一些，下麵是一些醫學建議：

 

 

1. 選擇傍晚到達目的地的飛行，到達後不到晩上十時盡量不要睡。如果實在困得不行，小睡不超過二小時，用鬧鍾鬧醒。

 

 

2. 旅行前，如向東方向旅行，起飛5-7天前就開始早起早睡，最好毎天比前一天早睡一小時。向西方向則每天比前天晚睡一小時。

 

 

3. 一登機，馬上將手表調至目的地時間。飛行中想睡就睡。

 

 

 

4. 睡覺前四小時內不要喝酒或咖啡。多喝水，不要脫水。

 

 

5. 到達目的地後，避免大餐即飲食過飽。避免睡前大量鍛煉，早上可做輕度鍛煉。

 

 

6. 睡覺時帶上耳塞及眼罩。

 

 

7. 在目的地白天應盡量多曬太陽。陽光對調回生物鍾非常重要，呆在室內不利倒時差。

 

 

8. 室內溫度最好在54華氏度至75華氏度之間。睡前泡熱水澡會幫助睡眠。

 

 

9. 褪黑激素（Melatonin)是一種人體內分泌的影響晝夜節律的激素，有處方及非處方藥，在藥房櫃台上有售。大約3mg在目的地睡前1至2小時服用對有些人有效。也可用些其他催眠藥，當然最好問問自己的醫生。

 

最後，祝旅途愉快！