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當下人們越來越關注腸道健康，益生菌飲品也隨之走入大眾視野。在眾多發酵乳製品中，有一種古老而獨特的飲品 – Kefir（克非爾），正受到越來越多健康愛好者的青睞。
我自製酸奶（yogurt）多年，不外出旅遊在家的日子裏，每日早餐一小碗。
不久前，受自製Kefir的朋友影響上網學習，閱讀了一些文章，看了一些視頻。總結學習筆記如下，與大家分享。
為何kefir優於普通酸奶
酸奶與 kefir 的菌群組成差異顯著。酸奶菌種單一，以乳酸菌為主；而 kefir 是乳酸菌 + 雙歧杆菌 + 酵母 + 醋酸菌的共生體，菌群層次更複雜，活性更強。
酸奶常見菌種：
1） 保加利亞乳杆菌 (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus)；
2）嗜熱鏈球菌 (Streptococcus thermophilus)；
3）有時會額外添加少量雙歧杆菌或嗜酸乳杆菌，但整體較單一。
Kefir 常見菌種更豐富：
1）乳酸菌：嗜酸乳杆菌、短乳杆菌、克非爾乳杆菌、幹酪乳杆菌、嗜熱乳杆菌、乳酸片球菌屬等；
2）雙歧杆菌：短雙歧杆菌、長雙歧杆菌；
3）酵母菌：克非爾酵母、布拉氏酵母、念珠菌屬等（賦予 kefir 微微氣泡與輕酒香）；
4）醋酸菌：如 Acetobacter。
為何kefir是健康飲品
kefir 因含有多樣化的益生菌和酵母，被稱為“活的發酵飲料”。它的好處包括：
嗬護腸道：調節菌群平衡，改善消化，減少便秘與腹瀉；
增強免疫：乳酸菌和酵母共同作用，有助於提升身體抵抗力；
更友好的乳糖代謝：發酵過程分解了大部分乳糖，許多乳糖不耐受的人也能飲用；
營養豐富：提供蛋白質、鈣、維生素 B 群和 K2，還含有活性益生菌代謝產物；
潛在健康價值：部分研究顯示它可能有助於降低膽固醇、穩定血糖和抗炎。
我們知道，益生菌並非“吃進去就一定有用”，要能“存活通過胃酸和膽汁”，抵達腸道才真正發揮作用。kefir 中最能耐受胃酸和膽汁、真正能抵達腸道的菌包括：
乳酸菌：嗜酸乳杆菌、克非爾乳杆菌、植物乳杆菌、鼠李糖乳杆菌；
雙歧杆菌：部分長雙歧杆菌、短雙歧杆菌；
酵母菌：尤其是克非爾酵母、布拉氏酵母，幾乎不受胃酸影響。
kefir的千年傳奇
Kefir 的傳奇故事可以追溯到高加索山脈（主要是今天的格魯吉亞、車臣和北奧塞梯一帶）。相傳幾千年前，當地牧民將牛奶裝入羊皮袋，掛在馬鞍旁隨騎行搖晃，牛奶在自然微生物的作用下逐漸發酵，形成了奇妙的 “kefir grains”（克非爾菌粒）。這種帶有微微氣泡、口感酸爽的kefir飲品，不僅解渴，還讓人精神振奮，當地人堅信它能帶來健康與長壽。被視為“先知之糧”和“長壽的秘密”。他們把kefir grains（菌粒）稱作“上帝的穀粒”，代代相傳且嚴禁外傳。
19世紀末到20世紀初，俄羅斯開始接觸到高加索文化，聽說當地人因飲用 kefir 而長壽健康，便想把這種飲品引入本土。
據說，俄羅斯皇家學會和醫學界都對 kefir 表現出極大興趣，認為它可能對結核等疾病有療效。
一個流傳很廣的故事是：20世紀初，俄羅斯一位醫生委托莫斯科的一家乳製品廠，請一位年輕女子（Irina Sakharova）前往高加索，說服當地貴族家族贈送菌粒。當地人按傳統拒絕，因為他們相信一旦將菌粒贈與外人，便會失去上帝的祝福。但故事說，Irina 被一位王子“綁架”，後在沙皇的幹預下獲救。為補償，她得到了一份珍貴的克非爾菌粒。這些菌粒最終被帶回莫斯科，成為 kefir 在俄羅斯傳播的開端。
1910 年前後，俄羅斯開始小規模生產 kefir，到1930 年代，蘇聯已實現工業化生產。此後，kefir 成為俄羅斯和東歐家庭常見的乳飲料，甚至是蘇聯醫院裏推薦的“健康飲品”。
到 20 世紀，kefir 逐漸傳播到歐洲，再走向世界。如今，它已成為許多人餐桌上的健康飲品。
如何自製kefir
那麽多益處外加傳奇故事，我迫不及待查看如何自製。網上介紹了三種方法：1）用kefir grains； 2）用kefir powder; 3) 用kefir milk。
不同之處在於：kefir grains是活菌，可以無限次重複使用。kefir powder發酵劑是方便的替代品，但可能無法達到與kefir grains相同的效果。kefir milk製作需要先加熱再冷卻牛奶（相同於製作酸奶），比較麻煩。於是毫不猶豫開遠道去朋友家要來kefir grains（菌粒）。
自製 kefir 並不複雜，隻需準備牛奶，kefir 菌粒，幹淨的玻璃瓶和一個過濾漏鬥。
用kefir grains 的製作步驟：
1. 自然發酵：將 kefir 菌粒放入幹淨的玻璃瓶中，倒入鮮牛奶。常溫下靜置約 12 - 24小時，乳白色的牛奶會變得微酸，帶有細小氣泡。
2. 分離過濾：用過濾漏鬥分離開菲爾和菌粒。濾下的液體是 kefir，漏鬥上的菌粒可反複使用。
3. 飲用或冷藏：新鮮的 kefir 可以直接飲用，也可以冷藏保存，口感更清爽。
注意事項：
衛生：確保所有設備清潔，以防汙染。
溫度：室溫是發酵的理想溫度。避免陽光直射。
口味：開菲爾在發酵過程中會變酸，可根據自己的喜好調整發酵時間。
我的實驗
圖左：kefir 菌粒 + 鮮牛奶 置玻璃瓶中
圖右：發酵好的kefir
這兩張圖不是同一批。在湖邊小屋無所事事做了幾次實驗，從500毫升牛奶開始逐漸減少，結果顯示如用等量的菌粒，發酵的時間主要取決於溫度而非體積。
Kefir，不僅是發酵科學的結晶，更是自然與時間共同的禮物。跨越千年的文化傳承，從高加索牧場到現代餐桌，這杯酸爽細膩的“生命之飲”，依在守護著人們的健康。
謝謝瀏覽！祝您健康！
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記得很多年前跟著朋友自製酸奶，活的菌種據說是國內帶過來的，做了吃不完啊，菌種會長，不得不繼續做，後來就停做了。沒有堅持。可能也是我沒像徽寧那樣懂其然懂其所以然。特別佩服徽寧的研究精神。問好徽寧！