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營養故事：遠離糖尿病的生活 by 範誌紅 
(文字較長，缺乏耐心的朋友請直接看小標題，或翻到最後看啟示)
最近很多朋友都在問，糖尿病人該怎麽吃？雖然市麵上有很多關於糖尿病飲食的書，但大多都是說個原則，然後給出一些常見菜譜，卻沒有講到如何搭配，也沒有說到具體細節。為了讓朋友們容易理解糖尿病的飲食生活注意，這裏給大家再講個故事。
朋友王先生是某公司的高管，早早就過上了車來車往、在外就餐的生活。胃口非常好，特別喜歡油大味濃的食物，運動幾乎沒有，連300米距離也要開車。180厘米的身材，體重超過105公斤。
一日朋友聚會，大家一起去郊遊。雖說隻爬了三百米，王先生已經累得氣喘籲籲。當年他也曾經是中學的體育健將，無奈多年連路都很少走，體能已經高度衰落。歸來之時他感慨道：今天一天，比我往日一年的路都走得多……
我勸他說：你這樣不行啊，吃得太多，動得太少，體能太差。看看你那身材，腰圍比臀圍還要寬，小心得糖尿病！他哈哈一笑：別嚇唬我，我根本不吃甜食，哪兒能得糖尿病？我無奈地搖搖頭。
這裏要解釋一下，患II型糖尿病的人，大多是肌肉鬆軟，體能低下，腰腹脂肪較多的人。即便體重不超標，隻要腰圍過大（內髒脂肪多之指示），四肢肌肉鬆軟， 容易疲勞，都要注意糖尿病的風險。反之，如果腰臀比正常，肌肉結實，能跑能跳，哪怕體重偏高，糖尿病的危險都小些。人們都知道，30分鍾之內的運動，主要 消耗血糖和糖原，特別是幾分鍾的短時運動，主要消耗血糖。人體的血糖四分之三靠肌肉來利用，如果肌肉充實，體能旺盛，說明肌肉組織善於利用葡萄糖，人體的 胰島素敏感性就比較高，血糖能夠很快地離開血液，進入需要它的組織當中，自然不會有血糖居高不下的危險。
兩年之後的一天，我又遇到王先生。不幸被你說中了，他說，今年體檢，我真的查出來有糖尿病。醫生給我忠告，這不能吃那不能吃，我的生活一下子就回到舊社會了，連飯都吃不飽啊……
在慢性病當中，糖尿病大概屬於飲食上最麻煩的一種了，因為它既需要控製餐後血糖和空腹血糖，還需要控製血中的甘油三酯和膽固醇，還需要控製鹽，還需要控製 體脂肪。這是因為，糖尿病患者同時有心血管疾病的巨大風險，50%的糖尿病患者是死於心腦血管並發症的。所以，控製血脂、控製血壓和控製血糖一樣重要。
那麽，為什麽還要控製體脂肪呢？因為體脂肪過多，特別是內髒脂肪過多，是糖尿病冠心病的共同致病風險。減少體脂肪之後，通常會帶來胰島素敏感性上升、血壓下降、血脂下降的綜合效果。所以，對於體脂肪超標的患者來說，糖尿病餐也同時是溫和減肥餐。
醫生當時給王先生提出了綜合建議。一方麵要求少吃主食，控製所有碳水化合物食品；一方麵要求少吃肉類，少吃油膩。王先生這下可犯難了。在太太的嚴格監督 下，主食減了一半，肉不能每天吃了，改成每周吃兩次，每次隻吃1兩。問題是，飯少了，肉少了，油少了，每天那個餓啊……水果都不敢吃，醫生隻許可吃豆腐和 蔬菜。在這樣嚴格的飲食控製之下，生活質量很不容易保證。
少吃油，多吃菜，醫生說的一點兒都沒錯。這裏就簡介一下糖尿病人飲食和運動的注意：
1 多吃菜
建議糖尿病患者每天吃菜一斤以上（這裏不能用土豆芋頭之類當菜），特別是綠葉蔬菜，不僅可以提供多種礦物質和抗氧化物質，減少眼底和心腦血管係統並發症的風險，還能提高飽腹感，對於糖尿病人的好處極大。
2 少吃油
烹調一定要少用油，多用蒸煮燉涼拌的烹調法，有利心腦血管健康，同時還有利於長期血糖控製。有研究提示，膳食脂肪攝入多，當餐雖不會明顯升高血糖，長期效 果卻是損害餐後血糖控製能力。建議不吃油炸、油煎，減少油炒菜，多用蒸煮燉和涼拌的烹調方法。鹽要少放，調味料品種倒是無需限製，蔥薑蒜咖喱粉桂皮花椒等 都可以適量用。
3 控製肉
肉類不必天天吃，可以用少油烹調的魚和豆製品供應一部分蛋白質，這樣膳食脂肪酸的比例就更合理。按目前的研究證據，雞蛋每周不超過4個即可，不必扔掉蛋黃。牛奶每天可以喝一杯，如果血脂高，可以選低脂奶和酸奶。
4 主食不必過少，重在控製血糖反應
主食的數量，不一定要那麽少，每天半斤量還是可以的。真正要嚴格控製的，隻有精白米和精白麵做的食品，其他升血糖慢的澱粉類食物，還是可以適當吃一些。研 究證明，吃同樣多的主食，則低血糖反應膳食比僅僅增加膳食纖維的膳食能產生更好的長期效果，與精白細軟主食相比，效果更不可同日而語。
很多人都認為，澱粉類食物，不都會在消化吸收之後變成葡萄糖麽？不都一樣升高血糖麽？的確，吃過澱粉類食物之後，血糖都會升高，但是不同主食升高血糖的效 果很不一樣。多數研究支持這樣的說法：血糖反應較低的飲食模式，有利於減少糖尿病風險，而且對糖尿病人來說有利於減少糖化血紅蛋白的含量（長期血糖控製的 指標之一）。
葡萄糖、麥芽糖、糊精等，升高血糖的速度是最快的，因為它們消化吸收速度最快，其中葡萄糖作為參考，血糖指數算100，麥芽糖超過100。然後就是白麵 包、白饅頭、白米粥、糯米食品之類，和白糖差不了太多，白米飯和米餅略低，但也在這一類當中，血糖指數超過80。所有這些食物，都需要嚴格限量，最好配著 其他升血糖慢的食物一起吃。在“細糧”當中，以硬粒小麥做成的通心粉、意大利麵條等消化最慢，血糖反應也最低。
相比白米白麵而言，粗糧就要慢些，其中小米、粘大黃米的血糖指數最高，在70-75之間，黑米、蕎麥、燕麥、大麥、黑麥等都低於70。玉米食品的升血糖速 度和加工狀態有關，膨化的玉米片、爆米花接近米飯的水平，而甜玉米的血糖指數卻隻有55。蓮子也是不錯的低血糖反應食材，可以加入主食當中。
豆類統統都是血糖反應很低的食品，比如紅豆、綠豆、扁豆、蠶豆、四季豆、鷹嘴豆等均不超過40，比粗糧還要低很多。總體而言，用豆子替代白米白麵，是可以 吃到飽的。如果腎髒功能正常，就無需擔心用豆子替代米飯有什麽麻煩，因為和白米白麵相比，豆子富含維生素B1、鉀、鎂等元素，對於容易丟失礦物質和水溶性 維生素的糖尿病人來說，絕對是有益的；其中還有豐富的抗氧化物質，有維生素E，膳食纖維含量高，對於預防心腦血管並發症有幫助。
5 主食提倡混搭
糧食配蔬菜，糧食配豆子，都是好主意。蔬菜和豆類具有非常好的飽腹感，在降低血糖反應的同時還能有效降低饑餓感。比如說，傳統的八寶粥，如果不放白米不加 糖，而放較多的澱粉豆類，加上各種全穀食材，就是很好的主食。又比如，中原地區傳統的“蒸豆角”、“蒸蔬菜”，在豆角、蒿子稈、胡蘿卜絲等蔬菜上麵撒上豆 麵、玉米麵、全麥粉等，上籠蒸熟之後，蘸著芝麻蒜蓉醋加少量香油的調料吃，又香濃美味，又低脂低能量，替代一部分主食，是非常不錯的選擇。又比如說，在煮 湯做菜的時候放些嫩豌豆、嫩蠶豆等，同時減去一半的米飯，也能提高一餐的營養質量，又避免饑餓。
6 堅果水果可限量食用
同時，糖尿病人還可以適當吃一點水果和堅果。減少做菜時放的油，用一小把堅果仁（25克）來替代，會增加膳食纖維和礦物質成分；用餐時減少兩三口主食，留 出份額來，餐間少量吃點水果（例如每次100克左右，每天200克），血糖不會劇烈波動。這是因為大部分水果血糖負荷低，比如按同樣碳水化合物來說，蘋 果、梨、桃、李、杏、櫻桃、柚子、草莓等都很低，獼猴桃、香蕉、菠蘿和葡萄的血糖指數略高點，但其血糖負荷還是遠低於白米飯。記得一定要吃新鮮完整的水 果，不能用果汁替代，也不能用加糖的罐頭水果替代。
王先生總算明白了，原來並非甜的就不能吃，不甜的就可以放心吃；也不是見了澱粉食物就要躲開。能吃水果，能吃堅果，能放多種調味料，還能吃飽飯，生活一下子就顯得美好多了……
聽起來，如果在家吃飯，這些都不難做到。可是，作為一位商業人士，經常要在外應酬，這時候要做到每餐飲食合理還真不是那麽容易。
7 做好外食預案
考慮到餐館吃飯時間不規律，內容也很難健康，我建議他的辦公室裏除了飲水機和小冰箱，再放個豆漿機，還有微波爐。晚上出門赴宴前，先喝點自製豆漿，衝點純 燕麥片，喝點無糖酸奶什麽的，胃裏就比較安定了，不至於低血糖，也不至於用餐時吃過量。在赴宴時有意點些蔬菜、豆子、豆製品和清爽魚蝦，少吃油膩菜肴，食 物內容就不至於太離譜。
8 堅持運動，加強肌肉力量
不過，糖尿病控製需要五駕馬車，除了飲食、藥物、監測、教育，還有一個非常重要的方麵，那就是運動。餐後不能坐著不動，要做些輕微的活動，這樣血糖就比較容易控製。
開始體能差，可以先從散步開始，然後體能好了，就加快速度，延長距離。最好能做做肌肉訓練，哪怕在家裏練練啞鈴、拉力器和手持握力器也行。研究發現，不僅 有氧運動對控血糖有幫助，鍛煉肌肉的阻力運動也有很好的效果。要先做些準備活動，量力而行，運動前後還要喝點水，避免運動損傷和脫水現象。
王先生從晚上堅持散步3公裏開始，慢慢變成5公裏，走路速度也逐漸加快，成了快走。後來，甚至背上雙肩包做負重走。家裏還買了各種小型健身器械經常練習。 幾年過去，王先生的體重減了，腰圍縮了，體能也慢慢好起來。他注意監測餐後血糖，飲食控製堅持得很好，血糖水平漸漸回歸正常範圍，其他指標也都恢複了正 常。
他笑說，自己在外赴宴之時，常見大腹便便肌肉鬆垮的老板們飯前都拿出針來，打胰島素，然後豪爽地說：開吃開喝！這時候，他就慶幸自己醒悟得早。
回想當年生活，他很不理解自己當初為什麽那麽喜歡油膩厚味，記得那時候餐館的油經常質地粘膩，自己卻毫無警覺。他感慨道，如果不是患了糖尿病，還不知道要多吃進去多少那種地溝油級別的劣質油脂呢。
“有錢沒健康知識，是最可怕的事兒。我算是感受到重獲健康的幸福啦…”
這個故事給我們的啟示：
1 要想預防糖尿病，堅持體力活動，保證自己身體脂肪不超標、腰圍正常、肌肉不萎縮，是個很好的預防方法。所謂天道酬勤，偷懶不會占便宜，最後在健康上損失更多。患糖尿病之後也是一樣，邁開腿和管住嘴一樣重要，維持肌肉功能對於控製血糖意義重大。
2 吃新鮮、清淡、少油、少鹽的飲食，不是一種痛苦，而是一種幸福，是飲食質量高的標誌。糖尿病患者必須做到控油控鹽，才有利於預防心腦血管並發症；食物的營養質量要比健康人更高，特別是多吃新鮮蔬菜，得到更多的抗氧化成分，才能避免提前衰老和殘疾。
3 糖尿病的飲食控製，並非吃得越少越好，太少則可能造成營養不良，削弱體質，甚至發生低血糖危險。多吃營養價值高又耐咀嚼的蔬菜、雜糧和豆類，特別是把精白米、精白麵主食改成含一半澱粉豆的八寶粥，可以兼顧營養供應、飽腹感和控製血糖三方麵。
4 雖然在外飲食很難控製餐桌上的菜肴品種，但仍然可以通過預先準備健康食物、多點清淡菜肴、少取食油膩食物等很多方法來改善自己的食物內容。隻要有預案、有決心、有毅力，就能盡量減少在外飲食對健康的危害。
最後說說我本人的體會。我的祖父母、父母都有慢性病，冠心病、高血壓、糖尿病一樣都不拉下。我本人年輕時有過低血糖症狀，曾屬於血糖控製不太理想的類型。 考慮到這些風險因素，我從35歲開始注意鍛煉身體，維持肌肉，控製飲食。至今保持著較好的體成分狀態，血糖血脂方麵也沒有任何問題。我相信，隻要自己努 力，至少能堅持到60歲之前遠離慢性病…
（題圖：糖尿病的四大主要並發症：視網膜病變，心血管病變，腎髒病變和神經病變）
部分參考資料：
1 Livesey G, Taylor R, Hulshof T et al. Glycemic response and health—a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87(1): 258S-268S
2 Foster-Powell K, Holt SHA and Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: American Journal of Clinical Nutrition, 2002; 76(1): 5-56
3 中國食物成分表（第二版），北京大學醫學出版社，2008
4 McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC et al. Pulse consumption, Satiety, and Weight Management. Advance of Nutrition, 2010, 1(11):17-30
5 Kalyani RR, Metter EJ, Ramachandran R, et al. Glucose and insulin measurements from the oral glucose tolerance test and relationship to muscle mass. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2012, 67A (1): 74-81.
