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人 若 賺 得 全 世 界 、 賠 上 自 己 的 生 命 、 有 甚 麼 益 處 呢 ． 人 還 能 拿 甚 麼 換 生 命 呢 。
植物油致癌要用豬油？ 【營養師顧中一】
今天一則《科學家稱植物油做飯可致癌》的新聞在網上傳得很廣，很多人都來向我求證。
我看了下原版新聞，有些地方有誇大誤導之嫌，畢竟《每日電訊》的健康資訊靠譜程度原本就很一般。 （相關閱讀：判斷微信流言真偽的9個建議）
不過呢，其中主要內容可以算是常識了，甚至適合中國國情的具體建議今年出版的《顧中一說：我們到底應該怎麽吃》中也都早已講過，將在本文最後免費放出。
先來解讀下這則新聞。
http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11981884/Cooking-with-vegetable-oils-releases-toxic-cancer-causing-chemicals-say-experts.html
這篇英國《每日電訊》2015年11月7日刊登的報道援引了一位生物分析化學和化學病理學教授的觀點，這位馬丁教授發現植物油在高溫烹調過程中會產生大量的醛類物質，醛類物質有潛在的毒性，相關疾病包括心髒病、癌症、癡呆等等。
他發現加熱到180℃一段時間後，相比於葵花籽油和玉米油，黃油、橄欖油、豬油產生的醛類物質會少很多，椰子油情況最好，因此他建議廚房不要用玉米油和葵花籽油了，如果煎炸不如用黃油。
這裏我提醒一下，我們現在大多數使用的食用油煙點都在180℃以上，也就是說如果你炒菜時油已冒煙，溫度便已經高過這個實驗溫度了。這也是我比較喜歡用電烤箱、空氣炸鍋等廚房電器的原因之一，溫度比較好控製。
此外，這篇報道還援引了一位牛津大學神經生物學教授的觀點，指出富含n-6係多不飽和脂肪酸的植物油如果攝入過多可能打破人體內脂肪酸的平衡，特別是n-3係多不飽和脂肪酸過少不利於大腦健康，甚至產生心理問題。
總之，外國專家的建議是：
少用玉米油和葵花籽油！
但是，中國人的飲食習慣、烹調習慣、油品情況都和外國有差異，明顯不能照搬啊！還是來聽聽我的介紹吧！
我們飲食的脂肪來源多種多樣，堅果和植物油富含n-6係多不飽和脂肪酸，而魚蝦n-3係多不飽和脂肪酸含量較多，肥肉、雞鴨皮、奶油中的飽和脂肪酸較多。食用油的成分則大體可以分成這樣：
這些成分該攝入多少呢？
根 據中國營養學會最新版《中國居民膳食營養素參考攝入量》，對於一般成年人，宏量營養素可接受範圍（AMDR）總脂肪20~30%，飽和脂 肪<10%，n-6係多不飽和脂肪酸為2.5~9%，n-3係多不飽和脂肪酸0.5~2.0%，屬於n-3係多不飽和脂肪酸的DHA+EPA因為作 用較大，單獨給出了參考量是每天合計0.25~2克。
我們達到這個量了嗎？
從 膳食調查的結果來看，國人由於烹調油特別是植物油用得多，n-6係與n-3係多不飽和脂肪酸攝入的比例相對過高，因此拋開具體益處或者危害的程度不談，至 少大體趨勢是應該增加n-3係多不飽和脂肪酸的攝入。這也是FDA建議孕婦和兒童多吃魚，還有很多人把希望托付給魚油保健品的緣故之一。（相關文章魚油那 些事兒）
2014年FDA提出了魚類消費指南《孕婦和年輕孩子應多吃魚》
那是不是我就按照脂肪酸選擇食用油就好呢？也不是。哪怕富含DHA的魚油膠囊也有儲藏變質的問題，我們平時的油都是要烹調的，這其中的變化當然也要考慮在內。
食用油脂肪酸的組成，椰子油(cocont oil)的飽和脂肪酸有91%（紅色），其次是黃油（68%），玉米油、葵花籽的多不飽和脂肪酸（藍色+橙色）含量很高，足足有有71%和57%，自然比較容易氧化。
《食用油選用原則》
如果你隻求省事，記得買橄欖油就可以了，注意不要用來煎炸食物（本來就不推薦這種烹調方法），用橄欖油炒菜還是可以的。如果你想了解更多，那麽我就仔細講講。
談 植物油主要有兩個方麵：一個是總量，一個是種類。先說總量，《中國居民膳食指南》中建議的是每日25～30g的食用油，也就是兩三個白瓷勺的量，這也就意 味著沒有做油炸食品的“配額”了。如果你真的能做到這個比例顯然是極好的。但是，從許多調查結果來看，不少人每日食油都在40g以上，因此除了限油、少在 外就餐，根據情況選擇什麽種類也很重要。
豬油、鴨油、奶油相對於植物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，對於現在患高血脂、脂肪肝的人來說可謂火上澆油，不建議選擇。如果你是用來煎炸的話，那麽可使用富含飽和脂肪酸的植物油。如果條件再好一些可以選擇椰子油、 中長鏈脂肪酸食用油。近年來，一些研究開始為飽和脂肪酸翻案，認為負麵影響並不太大。但要注意的那是膳食熱量控製下，與少攝入飽和脂肪酸而攝入精製碳水化 合物的人群比（說直白一點就是吃肥肉比喝可樂健康）。如果你餓不著，又有條件保證每天吃粗糧和以不飽和脂肪酸為主的天然食物，那飽和脂肪酸還是控製一下 吧。
《食用油具體介紹》
★葵花籽油
葵花籽油的特點是風味突出，其中的亞油酸含量可達60%，亞油酸屬於n-6係多不飽和脂肪酸。考慮到國人的飲食結構、脂肪酸平衡，有攝入過多之虞。
★玉米油
玉米油的特點是多不飽和脂肪酸較多，維生素E較多，如果是玉米胚芽油可能還有較多的植物甾醇等有助於降血脂的成分。但要注意的是玉米油不太耐熱，做沙拉醬或者色拉油比較適合，而且它的亞油酸含量也很高。
★棕櫚油
棕櫚油在常見植物油中最不容易被氧化，因此可以用來高溫煎炸，但是煎炸這種烹調方法本身就不被推薦。
★花生油
花生油對油溫要求並不苛刻，一般炒菜都可以用，味道也比較好，但是考慮到國人的飲食結構，花生油的脂肪酸結構就談不上多健康了。建議選擇市售的壓榨工藝花生油，不推薦自己榨油。如果實在喜歡自己榨的話，一定要選擇新鮮衛生的花生，減少強致癌物黃曲黴毒素的汙染。
★大豆油
非常常見的食用油，其中以亞油酸為主，脂肪酸結構還是挺健康的，而且轉基因大豆油也很便宜，屬於物美價廉型。但是，亞油酸尤其亞麻酸不適合高溫，煎、炒、烹、炸都會使其氧化聚合，產生對身體有害的物質，因此大豆油隻適合用來燒菜、燉菜。
★芝麻油
芝麻油也就是香油了，保留了芝麻中的大量脂溶性營養素，除此之外，脂肪酸結構與花生油類似。
★核桃油
富含不飽和脂肪酸，且相對於其他植物油n-6與n-3係脂肪酸結構比較合理，用來做涼拌菜還是很不錯的。但要注意其中α-亞麻酸轉化為DHA的效率很低，嬰幼兒輔食中添加核桃油的效果不如母乳或魚油。
★茶籽油
茶籽油與橄欖油的成分類似，甚至單不飽和脂肪酸還略多一些，由於以國產為主，也比較物美價廉。
★橄欖油
橄欖油是目前營養學界所推崇的地中海飲食模式的重要內容，其富含單不飽和脂肪酸；作為烹調油有助於平衡整體膳食脂肪酸比例，減少炎症。另外再好的油也得限量。
作為營養師你用什麽油？
今晚同學聚會，一位已是阜外醫院大夫的同學看我在地鐵上發微博評論這則新聞，就問了我這個問題。
很多營養專家都推薦幾種油換著吃，我圖省事，家裏特級初榨橄欖油用得比較多。優點前麵說過很多了，缺點就是貴而且假貨多，我一般是拿回來給我爸媽。
我 自己做飯的話轉基因大豆油買的次數最多，最便宜嘛，另外其實性價比更高的是Canola oil，脂肪酸結構和橄欖油類似，中文商品名稱一般是精煉菜籽油，5升大包裝的一斤隻有五六塊錢，不過是用的進口轉基因油菜籽，在配料表處是有標示的。 （相關文章：轉基因食品合法化的背後！）
最後友情提醒：
1.多在家做飯，少在外就餐。
2.買小包裝的，早用完，避免氧化。
3.也可以買油壺分裝，帶刻度方便定量。
4.避光保存，平時不要放在灶台上。
5.如果喜歡食物本身的味道，希望油煙小，選擇一級精煉食用油。
6.買個好的油煙機也很重要。
作者：@營養師顧中一
北京友誼醫院營養師 北京營養師協會理事
畢業於川大華西臨床醫學院 醫學營養專業
清華大學醫學院 公共衛生專業碩士研究生
著有 《顧中一說：我們到底應該怎麽吃》
