長輩居家，做什麽動作好？

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長輩居家，做什麽動作好？

綜合來講，更多抗阻運動，結合均衡飲食，都對預防和改善骨質疏鬆，有不錯的效果。

對於年輕人，抗阻訓練可以跟著硬派app走，不過父母這輩，沒什麽訓練基礎，很多動作不容易掌握要點，如果是負重訓練，做不好也容易受傷……

所以下麵，給大家介紹幾個適合長輩居家的健身動作，主要針對下半身大肌群和核心肌群，可以很有效地改善骨質疏鬆和身體的平衡協調能力！

 

>>> 沙發深蹲

最適合中老年人做的深蹲動作，安全、無痛，幾乎不會讓身體有任何受傷或勞損，而且可以矯正你的深蹲姿勢，讓重心更靠後，讓臀大肌處於更能發力的狀態。

 

動作說明

1 雙手置於腦後，自然站立於沙發前，慢慢坐向沙發；

2 正視前方，保持上半身挺直，背部微反弓，把臀部往沙發深處挪移；

3 臀大肌發力，蹬地起身，重複動作。

 

動作要點

1 動作過程中保證上半身挺直，切勿彎腰駝背。

 

>>> 自重臀橋

動作過程中隻有髖關節活動，高效針對臀部，不用擔心對膝關節有壓力，安全無負重，非常適合長輩居家訓練。

 

 

動作說明

1 屈膝仰臥平躺，腳掌著地；

2 收縮臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀大肌的頂峰收縮；

3 保持臀部緊張狀態，緩慢有控製地還原，重複動作。

 

 

動作要點

1 上挺臀部時，手臂和上背不要下壓借力，盡量避免下背部彎曲；

2 整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態，軀幹脊柱處於中立位，不要過度挺胸；

3 動作過程中，確保後腳跟著地，不要墊腳尖；

4 每次動作之間，盡量保證放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

 

>>> 平板支撐

平板支撐是非常好的腰腹核心訓練動作，安全、高效、不易受傷，可以訓練到深層、全麵的核心區域。

 

動作說明

1 雙肘彎曲俯撐在墊子上，大臂與地麵夾角≥90°；

2 腳尖踩地，伸直軀幹，從側麵看頭、肩、胯、踝處於同一條直線；

3 腹肌收緊，保持該動作，均勻呼吸；

4 累時可以略微扭動身體，盡量多堅持一段時間。

 

 

動作要點

1 肘關節和肩關節與身體都要保持直角；

2 盡可能最長時間保持動作；

3 動作變形或者腰部覺得不適就停下來休息。

>>> 小燕飛

針對腰背等核心肌群，可以較好地緩解腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰部問題。（相關閱讀????腰椎間盤突出，怎麽破？）

 

 

動作說明

1 趴在墊子上，手臂放在身體兩側伸直；

2 雙手雙腳同時向上抬起，至最高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體；

3 緩緩恢複至起始動作。

 

 

動作要點

1 腰部覺得不適就停下來休息。

 

最後是給父母的居家入門訓練，一周訓練2-3回，再結合飲食和戶外運動，可以很好的增強骨密度，預防骨質疏鬆和摔倒哦！