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32個最應掌握的健身飲食常識

2015年7月19日 16:12 閱讀 30萬+

 

BMI多少是正常的體形？

BMI大於18.5以後跟形體並不是絕對相關，有的人BMI20看上去就很胖，有的人BMI 25看上去還很瘦，其實我現在的BMI也是24以上，按照一般BMI標準屬於超重了，這個跟肌肉的密度遠比脂肪組織大有關。

體脂率有沒有可能通過體脂秤測量出來？生活中有什麽簡易的方法得知自己的體脂率嗎？

可以呀，不過像我們醫院裏一般是用人體成分儀，一台二三十萬，測出的數值也隻是相對準確。我覺得還是目測最為實際、一般家庭體脂秤、皮褶厚度鉗對於個人動態監測來說意義都不如捏捏肚子照照鏡子實用。

體脂率是不是越低越好?

從醫學角度其實一般不建議體脂過低，比如女性還是應該20%以上，畢竟脂肪組織也有其生理意義，體脂過低可能造成閉經、畏寒等症狀。男性的話體脂低的危害不是非常明顯，10%也還是可以接受。

BMR越高越好，還是越低越好？

現在很多人都聽說過基礎代謝率（basal metabolism rate），其變化跟瘦體組織、代謝狀態等等很有關係，一般範圍內還是越高越好。

哪些運動有利於提高人們的基礎代謝率？

吃 胖了其實倒是也有利於基礎代謝率絕對值的提高……  健康地提高基礎代謝率就得通過增肌鍛煉了，一般的抗阻力運動會比較好。多說一句，其實期待通過提高基礎代謝率來讓自己以後不鍛煉也能多吃很多東西是不太 現實的，從理論上推算，即使增加了一定的肌肉量也不會對基礎代謝有很大的提高。

有可能練哪裏瘦哪裏嗎？

皮下脂肪的厚度隻能全身呈比例地下降，也就是說如果胖是因為脂肪多，無法通過鍛煉局部減脂，但通過特定的鍛煉可以讓局部肌肉發達，加上一些形體的糾正，形態上看上去更加美觀還是有可能的。

應該在飯前運動還是飯後運動？

這個跟你的身體條件、進餐習慣、運動強度、運動目的等等都有關係，整體來說我個人建議還是飯後休息一會兒後進行運動。

如果要減肥控製熱量攝入，應該分別為每天多少卡路裏，男性和女性？

具體的總熱量，男生在1800-1500kcal，女生在1600-1200kcal可能比較適合，當然如果運動量大的可以酌情增加。

一日三餐應該如何分配熱量攝入？是否可以考慮多吃加餐？加餐後的熱量攝入分配是怎樣？

這 個得看每個人各自的條件啊，我隻能說如果是理想狀態下，如果能保證每餐食物多樣、新鮮衛生、高蛋白適量脂肪、少精製碳水化合物的情況下，還是少食多餐好一 些，建議早中晚三餐按照3:4:3比例，如果沒有額外運動或運動量較小的話，可以把加餐安排上下午，比如脫脂奶、水果，如果有健身房或者慢跑的計劃，可以 把水果牛奶放在運動後作為補充

鮮榨果汁熱量高嗎？哪些鮮榨果汁熱量最低？

高不高關鍵是看相對於什麽，一個零脂肪的液體飲品，顯然熱量不能和主食相比。果汁中富含水溶性維生素和礦物質，還是比較有營養，但是其中的糖分往往也不少，因此如果是用低糖水果做的鮮榨果汁就好多了。我建議糖多的鮮榨果汁隻適合在鍛煉後飲用，或者兌一半的水。

乳酸菌飲料是不是比較容易發胖？

對於乳酸菌飲料最好選擇需要冷藏而含糖量又不太高的產品，對於減肥人群來說其實並不建議喝乳酸菌飲料，多吃蔬菜粗糧對於腸道健康也是很有好處的。

哪些零食可以作為工作期間的補給，低卡，又比較容易飽腹感？

作為零食100千卡比較適合，一盒低脂牛奶、一個蘋果，10顆巴旦木，一塊全麥餅幹、一小塊黑巧克力都可以，其實大量喝水（包括美式咖啡）也不錯，有時一個人覺得餓也可能是渴了。

像有些油炸過花生等堅果類零食，一包的熱量大概多少卡路裏？

油炸過的和沒油炸的還是有區別，一般堅果的熱量其實都不少，因為往往其中一半左右是脂肪，以花生為例，100克有567千卡，如果是用油烤的會再多一點，同樣30來顆，油炸的大約170千卡，水煮的隻有90千卡。

上班族經常吃的麻辣燙，一小碗500ml左右，熱量有多少？

麻辣燙得看涮什麽涮了多少啊！都放蔬菜和都放方便麵麵餅顯然不一樣啊！尤其是還得看還澆了多少醬料，醬料又是什麽成分。如果都是一些素菜、菌藻其實麻辣燙也是補充蔬菜和膳食纖維的一個很好的來源。

麻辣香鍋2人份，有葷有素的熱量大概是多少？

中餐就是有這個問題，很難準確估計量，我覺得如果偶爾吃一頓也就別太在意了，如果經常吃（不建議經常在外就餐），那麽吃多少以下一頓該吃飯時略感到饑餓為佳。

運動飲料的卡路裏有些也挺高，運動後，應該喝什麽飲品？

運動飲料可以補充糖分和電解質，比較適合運動強度大流汗多的人，如果是一般慢跑或者快走在半小時以內，我認為不需要特別喝什麽飲品，普通白開水就可以了，如果是高強度的變速跑和動感單車課，或者是力量訓練，則可以考慮選擇運動飲料。

哺乳期，又在堅持運動減肥，每日攝入的熱量應該在多少合適？

乳母的話一般建議比懷孕前每天多攝入大約500千卡的熱量，如果是輕體力活動，大約是2300kcal。

產後瘦身又在哺乳期，應該注意補充哪些食物？

主要是蛋白質、鈣和充足的水分，每天飲水量應在2.1L以上。具體的食物比如牛奶、雞蛋、瘦肉還有各種湯湯水水都不錯。

一個月減肥多少斤是比較合適的節奏？

如果是真正的減去脂肪組織，1公斤需要7000千卡，一天我們少吃500kcal已經是極限，一個月也就差不多2kg，因此一個月減4斤是真正健康減肥的速度。

晚餐不吃可以減肥嗎？

減肥關鍵是少吃多運動，如果你睡得不那麽晚、堅持不吃夜宵、第二天沒有空腹有氧的計劃，不吃晚飯還是有助於減肥的。

酵素可以減肥嗎？

除了減肥藥和減肥手術，健康減肥都是需要虧空能量的，其他的方法都不靠譜。如果說酵素是酶為主的製劑那麽並沒有減肥效果，當然，如果是加了其他東西導致腹瀉就另說了……

怎麽喝咖啡，可以控製熱量攝入？

不放糖，加奶的話適量。我個人一般一天喝1-4杯咖啡，最多加500mL牛奶，有條件時喝脫脂的，夏天我比較習慣喝無糖無奶的冰美式咖啡。

減肥期間可以喝紅酒嗎？

可以，酒精的熱量一般被機體用作散熱，很少被吸收，不過畢竟也沒什麽明顯益處酒精還有一定危害，因此也不作為推薦。

減肥期間吃需要補充各種複合維生素嗎？有需要特別補充的營養素嗎，不從食物中獲取的？

國人的一般飲食結構維生素B1、B2、鈣、維生素D比較容易攝入不足，另外本來肥胖的人群維生素D缺乏比率也更高，健身人群蛋白質攝入多維生素B6消耗也多，女性減肥期間常常以白肉為主那麽容易缺鐵，總之如果飲食質量難以保證的話還是建議通過補充劑補充。

炒菜涮一下真的可以減少熱量攝入嗎？

脂肪自然能少點，其實如果自己做的話不妨做蒸菜。

減肥期間，為了滿足食欲，吃了嚼一嚼再吐出來，會對身體有什麽傷害？

個人覺得問題不大，不過很多厭食症患者也曾有過這樣的經曆，如果自己感覺痛苦最好谘詢心理醫生。

增肌就是要攝入足夠多的蛋白質嗎？

增肌主要是飲食和訓練，合理的飲食除了適量的高蛋白還需要足夠的碳水維持訓練強度和肌肉維度，當然做好飲食是一方麵，增肌更重要的是要持之以恒的科學訓練。另外蛋白質太多還是會變成脂肪被儲存……

需要增肌最好是攝入蛋白粉還是食物補充？蛋白粉是植物蛋白粉更好還是動物蛋白粉？

蛋白粉和食物沒有本質區別，前者可能脂肪少一些，後者還有很多其他的營養物質。動物蛋白整體會比植物蛋白好，乳清蛋白最好，純度高的也更好，不過一般常見的大豆分離蛋白配合米飯能有一定的氨基酸互補效應，質量也沒有差太多。

燕窩、人參、海參、靈芝、蟲草，這些補品哪些可以增肌？

都沒有多大用處。

雞胸肉是增肌最好的蛋白質來源嗎？

就蛋白質而言動物肉類提供的都是優質蛋白質，基本都是上北大還是上清華的區別。但雞胸肉相比於豬肉或部分部位的牛肉來說，脂肪含量更低。

減肥期間，所有肥肉都不能吃嗎？

偶爾放縱一下也不是什麽大不了的，肥肉血糖指數低啊！~ 還是那句話，關鍵是控製總熱量。