ZT

為什麽運動減肥體重反而上升？

2014年8月6日 20:07 閱讀 10萬+

人們都知道，要想減肥，繞不開“管住嘴、邁開腿”這條經典道路。和前些年的絕食、三日蘋果餐、七日蔬菜湯之類極端減肥方法相比，運動減肥已經成為新的時尚。但很多增加運動的減肥女生都會糾結一件事：為什麽開始運動之後，體重反而增加了呢？

回答這個問題，先要從身體成分和減肥目標說起。

誰都知道，用體重秤可以稱出自己的重量。但體重到底是由什麽構成的呢？恐怕很多人就沒有想過了。其中有骨骼，有肌肉（包括內髒肌肉和四肢肌肉），有血液、淋巴液和組織間液，還有脂肪。以上每一類身體成分是多少，它們的比例怎麽樣，就叫做“體成分”。

誰會希望自己的骨骼重量太低呢？骨架強健是個極大的健康優勢，骨骼重量太少，往往就意味著中年時骨質疏鬆的風險。

誰會希望自己的肌肉太少呢？內髒肌肉減少，意味著代謝功能下降；四肢肌肉減少，意味著體能衰弱。整體來說，肌肉的衰減，與代謝率的下降直接相關，而代謝率下降，意味著能量消耗減少，會讓人形成“易胖難瘦”的體質。

誰會希望自己身體的水分過少呢？體液對人體的健康極為重要，體內水分也和人體的年輕程度、皮膚狀態和肌肉數量密切相關。嬰兒的身體水分最高，而老人的身體水分最低。

知道這些基本道理就能明白，減肥的時候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是要減脂肪。隻有過多的脂肪，才會給我們帶來疾病的風險，帶來臃腫的身材。降低體脂肪的比例，讓它達到合理範圍，才是真正的減肥。

如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分，那就是殘害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代謝率，這和減肥的根本目標是背道而馳的。

可 是，減少脂肪，和減少肌肉相比，速度完全不同。減少1公斤的純脂肪，需要消耗掉9000千卡的熱量，在稱上的表現，卻隻有不到1.2公斤的體重下降（人的 肥肉不是純脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡熱量）。即便一個女士一天當中什麽都不吃，熱量攝入是零，而且正常生活，消耗1800千卡，也隻能減少 200多克純脂肪，這點體重變化，還在家用體重秤的誤差範圍當中。

但是，減少1公斤的純肌肉蛋白質，卻會有3公斤以上的體重下降。這是因 為，蛋白質在體內不是以幹粉形式存在的，它總會結合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白質和70%的水分。也就是說，減少1公斤肌肉蛋白質，理論上就會同 時跑掉3.5公斤的水。但是，1公斤純蛋白質，隻含4000千卡的熱量，而不是1公斤純脂肪所含的9000千卡。所以，從熱量效率來說，減少1公斤脂肪的 能量，相當於減少2.25公斤的蛋白質，同時減掉更多與蛋白質相結合的水分。減純脂肪隻減少1公斤重量，而減蛋白質所帶來的體重下降約為10公斤。

不 言而喻，減蛋白質的減肥方法，會帶來非常神奇快速的體重變化；而踏踏實實減脂肪的減肥方法，速度是非常緩慢的，緩慢到讓那些浮躁的減肥者無法忍受。一般來 說，凡是饑餓、半饑餓減肥所減少的體重，除了脂肪的分解，還有很大比例來自於蛋白質的損失。而在稱上所表現出來的體重下降，則大部分來自蛋白質和水分的損 失。——所謂減肥時體重下降的“水分”一詞就是這麽來的。

問題是，減少蛋白質之後，人體不僅健康受損，體能下降，身體也會變得鬆垮。肌肉嚴重耗損的人，胖則臃腫，瘦則幹癟，沒有活力性感的身體。相反，有了充實的肌肉和旺盛的代謝，身體胖而緊致，瘦而潤澤，就像肚皮舞演員和藝術體操運動員，無論哪種類型都是美麗的。

說 到這裏，回到本文的主題，為什麽運動減肥會增加體重。對於那些原本體能很差肌肉薄弱的人來說，運動不僅消耗了脂肪，還加強了內髒功能，提高了肌肉在體成分 中的比例。然而，肌肉的比重大於水，脂肪的比重則小於水，如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪，卻增加了1公斤肌肉，那麽就必然會表現為體重上升。在運動的 初期，這種情況最為明顯。等到代謝率恢複到高水平的時候，胖人分解脂肪的能力就會加強，然後就會看到緩慢但持續的體重下降。

一位女士告訴 我，她開始運動兩個月後，體重增加了4斤，穿衣服卻明顯感覺體型好了，原來穿不進去的牛仔褲能美美地穿上了，而且腰圍更瘦，腹部更平，臀部更翹。這是應當 欣喜萬分的減肥成果，因為這意味著她所減少的幾乎都是脂肪。隻有脂肪率降低的減肥，才是真正意義上的減肥，才是讓體型變美的減肥。

但是，大 部分女生不是這樣的心情。一個女生問：為什麽我辛苦運動兩個月，體型也確實變瘦了，但體重還不下降？我太鬱悶了！我回答她說：如果你辛苦節食兩個月，體重 下降了好幾斤，體型卻沒有變好，你會感覺更愉快嗎？即便你有虛榮心，也沒必要如此煩惱。人們看到的是身材線條，體重數據乃是浮雲。你需要每天把體重數據寫 在牌子上掛在胸前嗎？

非常可惜的是，正因為忘記減肥的根本目標，因為對體重的過度執著，大部分人在運動的早期就因看不到體重下降而陷入沮喪，然後讓減肥大業半途而廢。

也有人會問：運動的確能改變我的體型，但是一旦停下來就會反彈啊！沒錯，但是不選擇運動，換成其他減肥方式，會更好嗎？

——不運動，換成節食方法？你能一輩子忍饑挨餓嗎？隻要停止節食，三餐吃飽，體重反彈更快更可怕。

——不運動，換成吃藥方法？你能一輩子吃減肥藥嗎？所謂是藥三分毒，所有減肥藥都有明顯的副作用，至今還沒有什麽靈丹妙藥能讓人變瘦而不付出任何代價。

所 以，饑餓，服藥，這些方法都不可持續，而且都嚴重損害健康。而相比之下，每周運動至少三次，對健康、活力和美麗都極其有益，為什麽不可以終生保持下去呢？ 按照世界衛生組織和我國運動醫學專家的忠告，即便不減肥，僅僅為了避免提前衰老，為了避免各種慢性疾病，也應把每周150分鍾的運動堅持一生。

一定要記得，減肥不僅僅是年輕人的話題。在遠離青春之後，直到70歲之前，隨著年齡增加，代謝率逐漸下降，人體會越來越容易發胖。維持健康身材是一輩子的事業，絕不可以急功近利，短期行為，以為能夠“畢其功於一役”。

高高興興地吃足營養，高高興興地運動健身，忘記體重是多少，把注意力集中在維護美好身材上——這才是高質量的減肥，真正的降脂瘦身。（by @範誌紅_原創營養信息）