ABC理性情緒療法

心理學家艾裏斯創立了ABC情緒理論和ABC理 性情緒療法。艾裏斯認為造成人們情緒的直接原因並不是客觀事件，而主觀認識、評價才直接導致我們的情緒。同樣的事件由於我們主觀認識、評價不同，產生的情 緒會大相徑庭。所以，導致一個人行為反應和情緒反應的根本原因，不是事件本身，而是人對事件的看法、想法、解釋、評價，歸根到底是人對此類事件的信念。情 緒障礙者是由於在生活過程中形成了許多不合理信念、非邏輯的思想，在認識各種客觀事件時，就會產生錯誤的解釋、評價，進而導致不良情緒及不適當行為反應。 久而久之，產生情緒障礙。所以，清除情緒障礙最深刻、最持久、最根本的辦法是改變自己的不合理想念、價值觀、信仰。

 

 

在這個理論中：A（Activating events）表示誘發性事件或者外在的環境，B(Beliefs)表示個體針對誘發性事件或外在環境產生的一些信念，即對這件事或外在環境的態度，C(Consequence)表示自己產生的情緒和行為的結果。

通常人們會認為誘發事件或外在環境A直接導致了人的結果C，但事實上在原因A和結果C中間，還有一個B，這個B如果是理性的、積極的信念和態度（B1），我們就會得出合理的積極的結果（C1）；反之，這個B如果是非理性的、不合理的、扭曲的信念和態度（B2），我們就會得出不合理的、消極的結果（C2）。

比 如，兩個人遭遇到同樣的外部刺激事件——工作失誤給公司造成損失。在總結教訓時，甲認為人犯錯誤是難免的，關鍵是要吸取教訓，不再犯類似的錯誤。吃一塹長 一智，把造成的損失彌補回來。這樣的信念促使甲努力工作，並且在挫折之後獲得了成長，最終還得到了重用。而乙則認為發生這樣不光彩的事情，實在丟盡臉麵， 說明自己能力太差，即使再努力，也不會在公司有出頭之日了。這樣錯誤的或非理性信念，讓他再也振作不起精神來，導致心灰意冷，破罐子破摔，最後不得不離開 了公司。

在日常生活和工作中，我們為什麽鬱悶、憤怒、沮喪、消極，甚至是萬念俱灰？通過上麵例子，可以看出，對於同一個誘發事件，不同的觀念可以導致不同的結果。ABC理論認為個體的認知係統對事物產生的不合理、不現實的信念是導致我們情緒障礙和心情不爽的根本原因。

那麽，我們究竟存在哪些不合理、不現實的信念、信仰和價值觀呢？主要有下列幾種：

1.要麽成功，要麽失敗

有的人傾向於用一種極端的、黑白分明的方法來評價自己。有一個數學考了99分的學生哭著對老師說：“現在我算是全輸了，連那個低級錯誤我竟然沒有檢查出來，我真是沒用！”這種要麽成功、要麽失敗，要麽一切擁有，要麽全盤皆輸的思想基礎是完美主義，很顯然，世界上沒有完美的事物，沒有完美的人，包括我們自己。

沒有人絕對的成功，也沒有人絕對的失敗；沒有人絕對的光彩照人，也沒有人絕對的醜陋無比；我們所居住的地方既不是絕對的幹淨，也不是絕對的肮髒。這種絕對的“兩分思維”不承認事情的灰色地帶，結果隻能將自己帶入帶要麽大榮、要麽大辱的“成者王侯敗者寇”的境地。

2.過分概括化

或 者叫做不合理的演繹推理。一個剛上班不久的年輕人，參加公司經營策略研討會，為了使自己在研討會上有一個精彩的表現，他在頭天晚上做了十分充分的準備。可 是，在輪到他發言的時候，看到公司總裁、上司還有很多陌生的麵孔，他還是因為心理緊張，發言顯得語無倫次，前言不搭後語，甚至有幾十秒鍾大腦一片空白，不 知道說什麽才好，最後不得不草草地結束了發言。會議總結時，盡管總裁特別表揚到他的勇氣，但是這個年輕人卻還是垂頭喪氣，晚上和朋友借酒澆愁，沮喪地說： “我這下子算完了，我知道自己沒有演講的能力，結果在這麽多人麵前丟人現眼，今後再也不幹這樣的傻事了！”一朝被蛇咬，十年怕麻繩，就這樣，他永遠關閉了 在眾人麵前表現自己的大門。

3.灰色眼鏡

有時候，當我們心情不好的時候，我們就會看什麽東西都是令人煩心的，我們就像戴上了一幅灰色的眼鏡，經過它的過濾，所有的東西都是去了原來的光彩，所有的事情都變得消極。這就是“感 時花濺淚，恨別鳥驚心”的心境現象。平時孩子玩耍淘氣，你覺得童心的可愛，可這時你卻覺得孩子太貪玩，太淘氣，令你心煩。平時同事誇你的衣服好看，你洋洋 得意，興高采烈，而這時你卻覺得你的同事在取笑你，或者是在拍馬屁，令人討厭。有時，我們還會反複思考一個消極的細節，一直往深處思考，結果，整個現實都 變得黑暗起來，就像一滴墨水染黑了整杯水一樣，世界的末日仿佛來臨了。這種灰色眼睛會讓我們承受不必要的痛苦。

4．測心術

有 人告訴你說，他會測心術，你肯定會一笑了之，因為你不相信世界上有什麽真正的測心術。但是，現實生活中，我們很多人都不由自主地在實踐著測心術。比如，有 一天，你在走廊裏頂頭碰到了老板，你熱情地打招呼“老板好！”可是，老板卻頭也沒抬地走了過去。這時，你可能會想：“老板對我有看法，要不他為什麽不理我 呢？”如果你這樣想，你就是在實施測心術，你在猜測老板的心思。於是，晚上在床上你反複搜索老板不理你的原因，最終你找到了有力的證據，並得出結論：老板 不會重用我了。其實，這種測心術不僅可笑，也顯得有些愚蠢。事實是，那一天，你的老板麵對一個難纏的客戶，他正在一門心思地思考怎樣對付他，以至於在到會 議室途中的走廊裏，他幾乎沒有看到任何人。

5．消極自我實現預言

有 一個成語叫“心想事成”，心理學中有一個概念叫“先知錯誤”，我把它叫做自我實現預言。意思說，想什麽有什麽，想什麽成什麽。想好事，好事就會來；想不好 的事，不好的事就會拜訪你。如果我們陷入消極思維中，消極的結果就會接踵而至，這就是消極自我實現預言。有一個人早上起來高高興興去上班，正當他哼著小曲 騎著自行車時，忽然感到頭上濕濕的，用手一摸，哇，鳥糞！他心想，一大早被劈頭澆上鳥糞，太倒黴了！真是倒黴！今天肯定倒黴！想著想著，闖了紅燈，被警察 攔住發了一個旗子，站崗一小時，到單位，因為遲到罰款20元。晚上躺在床上，他想，嗨，那個鳥糞還 真靈驗，叫你倒黴就倒黴！其實，生活中類似的消極自我實現預言還真不少，如果你常說自己不行，結果你真的不行；如果常說自己不是這塊料，結果你真的不是這 塊料。因為，在內心深處的潛意識裏，你已經給自己下了定義，你所做的就是千方百計地證明自己預言的正確性——我不行！我倒黴！就是真的出現了好事，你也會 對自己說：“這純屬僥幸，這麽好的事怎麽會輪到我這個倒黴的人身上呢？莫非老天爺瞎了眼？”

6．無窮大與無窮小

心 理學上又叫“雙目鏡把戲”。就是要麽不合比例地誇大事情，要麽又不合比例地縮小事情。無窮大通常發生在看待自己的錯誤、恐懼或不完美的時候，我們通常會誇 大了它的重要性。“天啊！我遲到了，況且被領導看到了，這下全完了！”當我們用放大鏡來看待自己的錯誤時，一個小小的錯誤就像一個巨大的惡魔，它會將我們 所有的希望與美好無情地吞噬，剩下的隻是一個孤立無助的、惶惶不可終日的可憐的自我。有 時候，對待自己的優點和成績時，我們則又會戴上顯微鏡，“我才掙了這麽些錢，和巴菲特、蓋茨相比，我連一隻螞蟻都算不上。”在顯微鏡的照射下，我們顯得微 不足道，甚至覺得活在世上就是一種多餘。這種無窮大與無窮小的消極思維和信念，無情地打擊自己的自信，殘酷地蹂躪自己的自尊，弄得自己灰頭土臉，一無是 處。

7．應該陳述

心理學家艾裏斯把這種應該陳述叫做“必須強迫症”。我們經常會說“我應該……”、“你（他、他們、老板）應該……”。當你運用這種“應該……”模式進行思維，而且竭斯底裏地追求這種所謂的“應該”時，十有八九你會陷入壓力、怨恨和情緒紊亂狀態。

比如，“我應該考100分”，“我應該拿第一”，“我應該被提拔”，“我應該……”，當這種應該不能實現時，我們就會討厭自己，讓自己感到羞恥和內疚。當然，適當的羞恥感和內疚感會成為我們自強不息的動力，但是，人不能活在無休止的羞恥和內疚之中，任何有利的事情必須把握在合適的限度之內。

再 比如，“你應該對我好”，“你應該對我有禮貌”，“我的孩子應該考上重點大學”，“我的老婆（老公）應該對我忠誠”，“我的老板應該給我加薪”，“他們不 應該……”，當我們運用這種“應該……”模式去要求別人時，我們其實就是在犯一個低級的錯誤——所有的人必須按我想像那樣對待我，否則，世界就是不公正 的！想想看，這樣可能嗎？這種思維除了搞得我們沮喪、憤怒之外，我們得不到任何有用的東西。

8．責任在我

應 該說，敢於承擔責任是一個人成熟、誠實、有作為的表現。這裏所說的“責任在我”指的是毫無根據地認為，事情的發生是自己的過錯，自己應該承擔責任，結果產 生無限的負罪感。如果事件的發生和自己有關係，適當適度地承擔責任是必須的，反之，與自己沒有任何關係的事情，自己大包大攬地承擔責任，其實就是對自己的 不負責任，對自己不負責任還能夠對別人負起責任嗎？

上述的八種不合理信念和思維模式，是我們很多不良情緒的來源。那麽，我們應該如何修正不合理信念，建立合理的信念和正確的思維模式呢？舉幾個例子如下： 

A（事件）	B(不合理信念)	C（消極結果）	修正不合理信念 建立合理信念
這次又出差錯了	人不能犯錯誤	我真是一個不中用的人！	這是一種過分概括化和無窮大的思維模式。一兩次差錯就可以全盤否定自己的終生嗎？ 世界上隻有兩種人才會不出錯：①不幹事的人；②死人。 為什麽出了差錯？我怎樣做才能避免類似錯誤的發生？
他在別人麵前說我的不是	所有的人都應該說我的好話	這個人真是討厭至極！我今後不會再理他了。	這是一種“應該……”認知扭曲思維模式。 嘴長在別人的身上，我隻能管住自己的嘴，管不住別人的嘴；心底無私天地寬，我做得對，行得正，“天要下雨，娘要嫁人，由他去吧！” 有時候，我也會不由自主地說一些別人的不是； 太好了！別人免費提醒，讓我進步，我應該感謝人家才對！
女友離開自己和別人好。	我愛女友，女友就必須愛我。	真是太不公平，太讓我傷心了。 看來這個世界上沒有人再會愛我了。	這是一種“應該陳述”和“要麽成功，要麽失敗”的思維模式。 我愛她那是我自願的，她並沒有強迫我這樣做，那我有什麽理由強迫她？難道這對她公平嗎? 她做出這樣的選擇一定有她的原因，我有什麽權力要求她必須按我的意願做事? 每個人都有選擇愛的權力，她可以去選擇別人，我也可以有新的選擇。我可以選擇怎樣去對待別人，但我不能要求和強迫別人必須怎樣對待我。