“少吃多餐”靠譜嗎？科學怎麽說

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“少吃多餐”靠譜嗎？科學怎麽說

2015-05-13 曾行 健康不是鬧著玩兒

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聽頂尖名校博士靠譜說健康

讀者李小** 問：少食多餐的飲食習慣對健康更好嗎？

健康君評

本文是“健康流言鑒定”之七（關注我們，回複鑒定即可查看係列往期文章）。讀過曾博士“八分飽更健康？”一文的讀者，一定還記得文中幾個動物實驗：長期節食的老鼠更健康、壽命長；猴子長期吃八分飽，則患慢性病老年病的比例也同樣下降，看上去老當益壯。因此，吃八分飽有助於改善慢性病、老年病。（回顧原文請關注後回複數字31。）

接下來曾博士將回答讀者同樣關心的問題：“怎麽吃”。曾幾何時，“少吃多餐”成了眾口鑠金的真理。“一日多餐”、“一顆花生掰八瓣吃”等理論廣為流傳。少吃多餐真的靠譜嗎？

作者簡介

 

曾行，清華大學生命科學學士，哈佛醫學院細胞生物學博士，現於哈佛醫學院Dana-Farber Cancer Institute從事博士後工作。主攻方向：糖尿病、脂肪等原理性研究。

今天，咱們來說說“如何吃”，也就是說假如你已經決定吃一定總量的食物，是分成多餐吃呢還是集中在少數幾餐吃。關於這個問題，坊間流傳著各種說法，有人認為分成多餐吃有好處，還有人認為少餐，比如不吃晚飯有好處。

那麽事實到底是怎樣的呢？還是先來看看比較容易做的老鼠實驗的結果吧。

嘴不停的老鼠更胖！

 

 

2012年在《細胞·代謝》雜誌上一位姓“熊貓”的教授（Satchidananda Panda）領導的小組發表了一篇關於老鼠一天吃幾頓是否對健康狀況有影響的文章¹。

他們把老鼠分成兩組，都喂給高脂肪含量的食物（相當於炒飯炸雞），所不同的是：一組吃的是24小時自助餐，另外一組則隻在每天晚上7點到第二天淩晨3點之間供應食物（大家不要覺得這個時間段很奇怪，老鼠本就該是夜裏出來活動的嘛）

為什麽要喂高脂肪食物呢，因為吃這種東西的老鼠很快就被催肥了，什麽糖尿病之類的症狀都會隨之出現，所以如果改變進食節律會對健康狀況有所改善的話，可以較快得到發現。那麽他們到底發現了什麽呢？

首先他們跟蹤了老鼠都在什麽時候吃飯。從進食曲線上（圖5）可以看出，自助餐組真的是一天到晚都在不停地吃，甚至都忘記了老鼠本該白天睡覺夜裏活動的本分！

限時進食組則餓了整整一個白天，一到晚上好不容易等到飯來了先猛吃一大頓，然後歇一陣子，等到飯快撤的時候又小吃一頓，然後眼巴巴等著下一個黑夜的來臨。

 

圖5，隨時組（FA）和限時組（FT）的進食曲線。黃色區域為限時組供應食物時間。

別看兩組老鼠開飯的時間如此不同，它們各自的總進食量卻基本一致。如此狀況持續了十幾個星期之後，你們猜，發生了什麽？誰更健康？是少吃多餐，細水長流的老鼠還是按時猛吃的老鼠呢？

 

圖6，隨時組（FA）和限時組（FT）的老鼠身材對比。

 

答案揭曉啦，隨時進食組的老鼠毫無意外地各個都變成了肥鼠，畢竟這是所有實驗室都采用的老鼠催肥食物嘛。令人驚奇的結果出現在限時進食組的老鼠，它們雖然沒有少吃但是卻要苗條很多，不僅如此，限時進食組老鼠的糖尿病、脂肪肝等隨著催肥出現的病症相比隨時進食組都有極大的改善。不知道各位有沒有驚掉下巴呢？

 

心寬體胖對老鼠也適用？！

 

大家肯定要問這是為什麽。其實熊貓教授也沒有給出明確的答案，他們猜測，加強了老鼠的生活節律有利於對抗高熱量攝入帶來的副作用。其實大家可以想象一下，隨時進 食組的老鼠成天懶洋洋的，想吃就吃，一副醉生夢死的樣子；限時進食組則不然，每天處在煎熬地等待和饕餮後的滿足交替循環的狀態。兩組老鼠的神經係統的活躍 狀態估計是有差異的，進而也可能影響到它們的代謝能力。

不過話說回來，本研究中的無節律隨時進食的老鼠也許並不能真實模擬人現實生活中的少吃多餐，畢竟少吃多餐也可以形成一種嚴格節律，再加上老鼠和人的生理上存在的重大差異，將此結果外推到人身上是要打個問號的。

很遺憾的是，目前還沒有人在猴子身上進行過類似實驗。畢竟猴子實驗耗時耗錢的程度都超過老鼠幾個數量級，有限的資源還是先用來回答“辟穀”到底有沒有用這種更加根本的問題比較好（見作者前文）。

 

人怎麽吃和死亡率沒有相關性

 

以人為對象的研究倒是有一些，形式大體有兩種：要麽是長期的大群體跟蹤問卷調查（但並不幹涉對象的生活），要麽是短期的小群體（十幾到二十人規模）控製進食的實驗。兩種形式的缺點都十分明顯。長期的大群體問卷調查隻能試圖尋找健康指標和生活習慣之間是否存在相關性，而一大群人生活環境生活方式多種多樣，無法像猴子或者老鼠實驗一樣精確地對其進行控製，所以隻有非常強的真實效果才可能從分析中顯現出來。而短期的小群體實驗第一樣本數量小，缺乏統計顯著性，第二實驗持續時間短，無法評價某種飲食習慣的長期效果。

1965年，美國加州大學聖地亞哥分校、伯克利分校和耶魯大學的科學家在加州Alameda County隨機挑選了6928名成年人連續追蹤了九年時間，他們關注的是這些人的七條生活習慣²。這七條習慣分別是：是否吸煙，是否飲酒，每天睡眠時間是否在七到八小時之間（與之相對的是不足六小時或超過九小時），是否經常鍛煉，體重維持在什麽水平，是否吃早飯，是否在正餐間吃零食（最後兩條正和咱們今天討論的主題相關）。九年過去了，這6928名跟蹤對象有些（終於！）不幸掛掉了，於是科學家們就開始分析這七條習慣是否和死亡率存在相關性。

結果是：是否吸煙與死亡率存在最強的相關性（吸煙組死亡率高），是否飲酒的相關性緊隨其後排第二（喝得多的死亡率高），排第三第四的是是否經常鍛煉和是否睡眠時間在七到八小時，不過這兩項指標的相關性已經不那麽強了。排第五的體重水平就隻有很弱的相關性了。是否吃早飯，是否在正餐間吃零食則全無相關性。

從某種意義上來說，這個和猴子實驗的結果有一定一致性（猴子實驗請見前文“吃多少”），也就是說，如果你頂風作案，吸煙酗酒，那估計是注定要短命了。而飲食上的一些改變其實對壽命沒有顯著的影響。

 

不過，限於條件，該研究沒能夠同時測量六千多名對象的各項生理指標，例如血糖血脂，所以還不好說同樣是活著，肥胖與苗條的對象的“健康程度”是否存在差異。畢竟猴子實驗的一條主要結論就是即使節食組的壽命未出現明顯延長，它們的指標卻要好過自助餐組。

集中進食對人體更有益

 

那麽有沒有研究是針對飲食習慣對人的各項指標的影響呢？有，但是正如上文已經討論過的，想要招募“大量”受試者並“長期”且嚴格控製他們的飲食模式是極難操作的。不過穆斯林的“齋月”習俗（Ramadan）提供了一個天然的機會。

穆斯林教義規定陰曆九月為齋月，白天不能吃飯，這相當於早餐午餐都給省了，每天隻吃一頓晚飯。從某種程度上，這和咱們剛討論過的老鼠限時進食實驗有一定相似性。1997年，摩洛哥卡薩布蘭卡（沒錯，就是電影裏的那個）的一些學者研究了32名誌願者在齋月前後生理指標的變化³。

結果顯示齋月期間，誌願者們的總熱量攝入相較於平時還稍有增加（估計是晚飯吃得太猛了），但是體重、血脂、低密度膽固醇（即LDL，也就是大家常說的壞膽固醇）都有明顯降低。

上麵說的都是針對健康人群的研究，那麽對於已經出現代謝疾病，例如二型糖尿病的人來說，該怎麽安排飲食合適呢？

2014年，捷克布拉格的一個研究小組招募了54名二型糖尿病人並把他們分成兩組，測試不同節食方案對他們健康指標改善效果⁴。兩組的區別在於，同為節食但是第一組每天分成六頓吃，而第二組隻吃早飯和午飯兩頓。

十二個星期之後，兩組對象體重都有所減輕，血糖、胰島素等指標都有改善（這不奇怪，因為他們都節食了嘛），不同之處在於，隻吃早飯和午飯組要比六餐組改善的幅度更大。這個結論和已經討論過的老鼠實驗和穆斯林齋月研究的結論大體是一致的，也就是說在進食總量固定的情況下，集中進食比分散進食對體重、血糖血脂等健康指標要更有益處。

這聽上去和坊間流傳的“少吃多餐”是矛盾的。需要提醒一下諸位，這些研究的重要前提就是總進食量是固定的，而傳說中“少吃多餐”的一個重要目的就是降低人的饑餓感從而減少總進食量。當然了，如果您能吃得相對少同時又集中，那麽按照現有的研究結果，對血糖血脂等代謝指標那是最優化的選項。

 

結語

 

寫了這麽多，除了想和大家分享一些已有的科學發現之外，還有兩條小小的信息想要傳達。第一，為得到一個看似簡單的問題的確切答案需要非常嚴肅認真的科學投入。比如“辟穀”到底能否延年益壽？也許每個人都能快速想出幾條理由來支持或反對這個說法，而且這些理由聽上去都會很有道理，遺憾的是，主觀臆斷或紙上談兵（“少吃多餐”增加飽腹感？減少進食總量？）永遠不能代替實打實的數據。如果沒有N家和W家的科學家們三十年如一日的持之以恒的努力（參見前文“吃多少”），我們直到今日還是隻能在這個問題上空談。你一言“我奶奶每天隻喝幾小碗粥，活到99”，我一句“可是我奶奶每天紅燒肉，也活到99”，誰也說不清誰有理。

第二，追求健康長壽最關鍵的還是遠離吸煙酗酒之類的惡習，因為這些惡習的影響要比少吃幾頓晚飯大得多。經過漫長進化之後的生命體擁有了極強的自我調節能力，我們需要對自己的身體有信心，隻要你不去刻意破壞它，它就一定會照顧好自己。

參考文獻：
1. Hatori, M. et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell metabolism 15, 848–60 (2012).

2. Wingard, DL & Berkman, LF. A MULTIVARIATE ANALYSIS OF HEALTH-RELATED PRACTICES A NINE-YEAR MORTALITY FOLLOW-UP OF THE ALAMEDA COUNTY STUDY. American journal of epidemiology (1982).

3. Adlouni, A. et al. Fasting during Ramadan induces a marked increase in high-density lipoprotein cholesterol and decrease in low-density lipoprotein. Ann. Nutr. Metab. 41, 242-49 (1997)

4. Kahleova, H. et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia 57, 1552–60 (2014).

 

 

封麵和文內圖片來自網絡。

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