酸奶能幫你預防糖尿病嗎by 範誌紅？

範誌紅


最近有不少朋友問我，家人有糖尿病，能喝牛奶和酸奶嗎？市售酸奶絕大多數都是甜的，是不是多喝酸奶不利於預防糖尿病啊？

首先要肯定，糖尿病患者能喝牛奶。牛奶含有4.6%左右的乳糖，不過乳糖本身消化速度就很慢，其中所含的乳蛋白也有利於延緩餐後的消化速度。所以，牛奶不僅本身的餐後血糖反應很低，血糖指數隻有28， 而且如果把牛奶和糧食類主食一起食用，還能降低混合食物的血糖反應。也就是說，如果你原來吃熱水泡燕麥片，現在用熱牛奶泡燕麥片，餐後血糖上升的幅度會比 此前降低。隻要一天之中的總熱量不超計劃，用一杯牛奶來做加餐，能夠預防低血糖引起的饑餓和虛弱感，對維持血糖穩定有好處。

然後還要說明，糖尿病人也能喝酸奶。雖然酸奶中加入了糖，按同樣數量的碳水化合物來比較，還是比白米飯白饅頭的血糖上升速度慢得多。按我國測定數據，含糖酸奶的血糖指數是48，而白米飯是83，白饅頭是88。這是因為，酸奶中的乳酸能延緩胃排空，有幫助控製餐後血糖的作用。所以，味道甜不甜不是糖尿病人選食品的關鍵指標，血糖上升速度才是。當然，如果能自製酸奶，少加點糖，或者幹脆加點不含糖的甜味劑，血糖反應會更低一些。

再來看看第三個問題，酸奶會促進糖尿病發生嗎？令人驚訝的真相是：與人們的推測恰好相反，常期喝酸奶能幫我們預防糖尿病。

哈佛大學公共衛生學院2014發表的一項研究把多達195, 000名受訪者的長期跟蹤調查數據綜合到一起，來分析乳製品攝入量與患者糖尿病風險之間的關係。結果發現，酸奶攝入量較高的人，無論年齡大小，無論體重高低，無論有沒有其他疾病風險因素，患上2型糖尿病的風險都會比很少喝酸奶的人明顯降低。而相比之下，乳製品的總量與糖尿病之間並沒有顯著性的聯係，也就是說，喝牛奶或者吃奶酪之類並沒有同樣的效果。

那麽，到底每天要吃多少酸奶，才能起到降低糖尿病風險的效果呢？按這項研究的分析，平均每天喝一份酸奶，長年堅持，就能把風險降低18%之多。而一份酸奶是多少呢？隻是28克酸奶，也就是兩湯匙的量。在我國，酸奶產品的最小份包裝是100克，大概是4份。

此前的研究提示，酸奶中的鈣元素有利於降低2型糖尿病的風險。此外，酸奶中的乳酸菌也有一定幫助。同時，酸奶中的乳酸有延緩血糖上升的作用，還有利於鈣、鎂等元素的吸收利用。最好的一點是，酸奶飽腹感很強，喝了酸奶之後，就算少吃點飯也不容易覺得餓，需要控製體重的人也能享用它。

還有人關心，到底要喝脫脂酸奶還是全脂酸奶呢？目前的營養研究結果支持直接喝全脂酸奶。這是因為，乳脂肪中含有一種叫做“共軛亞油酸”（CLA）的特殊脂肪酸，它既有利於幫助預防糖尿病，又有利於減少體脂肪含量。牛奶中還有一種非常微量的15碳脂肪酸，我國研究發現，紅細胞膜上這種脂肪酸的含量較高時，糖尿病和肥胖的危險會比較小。

同時，其他研究也發現，從乳類等食品中攝入少量的飽和脂肪，並不會升高血脂的水平；而相比之下，吃大量的精白澱粉和甜食，對血脂的負麵影響會更大。所以，人們沒有必要追求全脫脂的酸奶，如果隻喝1杯的話，全脂酸奶也無需顧慮。總之，酸奶是健康飲食中的一個必要組成部分，也是乳製品中健康價值最肯定的產品類型。

目前，糖尿病在我國是個嚴重的問題，已經有大約1億糖尿病患者，而且發病率還在飛速上升中。世界衛生組織預計，到2030年的時候，世界上將有5.2億糖尿病患者。如果家裏的父母、祖父母有糖尿病患者，那麽我們自己患上糖尿病的機會也會更大。即便沒有家族史，如果自己的生活習慣不健康，患上2型糖尿病的機會也非常大。喝酸奶真要能幫助預防糖尿病，絕對是個好消息。

不過，相關研究畢竟是在國外做的，中國人每天喝一小杯酸奶真的就能遠離糖尿病嗎？如果真有這種效果，其中的明確機製是什麽？這些問題還需要更多的研究來證明。

　　即便如此，人們也有足夠的理由讓自己每天用一小杯全脂酸奶來替代餐間的甜飲料和餅幹點心——酸奶既美味，又富含鈣和Ｂ族營養素，有益消化吸收，有益腸道健康，再增加一個幫助預防糖尿病的可能性，那我們為什麽不趕緊享用它呢？（作者：範誌紅）