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哈佛大學的健康飲食新指南

2015年4月13日 14:30 閱讀 44542

 
1、蔬菜和水果應占據你的食物盤的一半：

食物模板的這部分中食物顏色越深、種類越多就越好。土豆和炸薯條不能算作健康飲食模板中的蔬菜，因為它們的快速消化澱粉（即碳水化合物）成分高，這就與 白麵包和糖果對血糖和胰島素的連環影響一樣。在短時間看，這將導致饑餓感和暴飲暴食，從長遠。來看，會導致體重增加，糖尿病和其他健康問題。可以閱讀更多 關於蔬菜和水果或糖類與健康的書。

2、全穀物應占據你的食物盤的四分之一---不是任何穀物：

季度全穀類包括全麥，糙米，以及用它們做的食物。例如全麥麵食比白麵包、白米和其他所謂的“精製穀物”對的血糖和胰島素的影響更溫和。這就是為什麽健康 飲食模板提到要選擇全穀物食品，因為加工越少越好，同時限製精製穀物的攝入。可以閱讀更多關於全穀物（whole grains）的書。

3、健康來源的蛋白質應占據你你食物盤的四分之一：

選擇魚，雞，豆類，堅果等食物，因為這些食物中含有有益的營養物質，如魚類中含有預防心髒健康的ω-3脂肪酸，豆類含有纖維。對於大多數人來說每天一個 雞蛋是有益的（糖尿病人應該限製他們的雞蛋的攝入量，一周三個蛋黃，蛋清就不限製了）。控製牛肉、豬肉和羊肉等肉類的攝入量，也要避免加工過的肉類食物， 如：熏肉，冷切肉，熱狗等食物，因為隨著時間的推移，規律性的吃這些食物即使是少量的，也會增加心髒病，糖尿病和結腸癌等患病的風險。

4、使用健康的植物油：

健康飲食食物模板旁邊的玻璃酒瓶提醒我們，在烹飪，做沙拉，和餐桌上應食用健康的植物油，如橄欖油，菜籽油，大豆油，玉米油，葵花籽油，花生油等等。限製黃油的攝入量，還要避免食用那些不健康的轉化型脂肪酸，氫化油。可以閱讀更多有關健康的脂肪的書。

5、喝水，咖啡和茶：

喝一杯水來完善你的健康飲食模板。如果你喜歡，喝一杯茶或咖啡（不加糖或者加少許糖）也可以。 限製牛奶及奶製品的攝入量---每天一至兩杯，因為高攝入量會使前列腺癌或卵巢癌的風險的增大。限製果汁的攝入量---每天一小杯，因為果汁和那些含糖的 蘇打汽水一樣，含糖量過高。不要喝含糖飲料，因為它們除了提供大量的熱量外，沒有一點營養價值。隨著時間的推移，經常喝含糖飲料會導致體重增加，還增加糖 尿病的風險，並可能使患心髒疾病的風險增大。可以了解更多健康飲料的書，或更多的鈣，牛奶和健康的書。

6、保持活力：

健康食物模板下方奔跑的任人物圖標提醒我們要保持活力，堅持運動，因為它是我們控製體重的成功秘訣的一半。另一半是吃健康的飲食來滿足我們的熱量需求。