周福滿的每周購物清單

盡管中美菜市場的貨架有很大的不同，你都可以找到健康的蔬菜水果。我對中國的情況已經很不了解了，但我相信中國的菜更多，更新鮮。各位不必拘泥於老周的購物清單，要充分發揮創造性。要說看病咱比不過老周，做菜嘛嗎，老中是有天賦的，嘿嘿……俺除外。



采購食品的量應以老周的食物金字塔（上圖）為依據。

要在家裏儲存各種健康食品。一個對成功很關鍵的事兒是家裏總是有健康的食品，同時要清除垃圾食品，這樣就不會給垃圾食品機會。



老周建議要準備下麵的食品 （英文版見上圖）：

生吃的蔬菜 — 胡蘿卜，芹菜，辣椒，西紅柿，黃瓜，蘑菇，生菜和其他做色拉的綠葉，雪豆，糖豌豆

熟吃的蔬菜（新鮮或冷凍）— 綠菜花，菜花，茄子，蘑菇，西紅柿，大頭菜，四季豆， 羽衣甘藍（kale），瑞士甜菜，芥菜纓子，菠菜，抱子甘藍，蘆筍，洋蔥，蒜

水果（新鮮或冷凍）— 草莓，藍莓，覆盆子，獼猴桃，蘋果，橙子，菠蘿，各種瓜，檸檬，酸橙，葡萄，梨，香蕉，芒果，李子，桃子，櫻桃

生堅果和瓜子 — 核桃，杏仁，腰果，開心果，葵花籽，南瓜子，帶殼的芝麻，火麻仁（hemp seeds），亞麻籽（flaxseeds）， 奇亞籽（Chia seeds）

做湯的材料 — 胡蘿卜，芹菜，洋蔥，蒜，西葫蘆（角瓜），鮮的和幹的調味植物，無鹽的調料，韭菜，蘿卜，各種幹豆，扁豆，豌豆。

其他 — 香醋，檸檬（汁用來給色拉，湯，和菜調味），西紅柿醬（無鹽），菜醬（salsa，無鹽）牛油果，豆腐， 毛豆，老法滾製的燕麥。

鮮的和幹的調味植物和調料 — 千層塔（basil），牛至 （origano），蒔蘿 （dill），香菜（parsley），胡荽葉 （cilantro），韭菜 （chives），迷迭香（rosemary），麝香草 （thyme），薑，蒜或蒜粉，洋蔥粉，薄荷，辣椒粉 （chili powder），小茴香，辣椒 （pepper），咖喱粉，肉桂，等。還有周福滿研發的調料，俺就不為他做廣告了。俺們老中有老中的調料，完全不必照搬老周的。

看了老 周的健康公式Health = Nutrients/Calories （健康 = 養分/卡路裏）之後，您說不定有這樣的想法，就是要把各種食物按著這個公式衡量一下就好了。老周果然創造了這樣一個體係，叫做“綜合養分密度指數” [Aggregate Nutrient Density Index (ANDI)]。這個體係已經被“Whole Foods Market”連鎖店采用了。 這個指數是對單位卡路裏的食物中包含的一係列食物因素，包括維生素，礦物質，植物化學物質，和抗氧化能力的衡量。計算之後，把食物按從1到1000的分數 排列，最有養分的食物的分數是1000。在老周的另一本書“吃出健康（Eat for Health）”中有對ANDI的計算的完整說明。



為了讓大家容易找到最好的食物，老周列出了30種“超級食物”（英文版見上圖，版本與下表稍有差別）。對減肥和增進健康而言，這些食物是在最好的類別中最好的，請盡量多的把這些食物包括在你的食譜中。


  by 吃與活
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