改善失眠問題的15個措施

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改善失眠的十五個措施

2014年7月9日 13:33

在現代社會當中，睡眠不足和難以入睡都是很多人的一大煩惱。躺下去之後輾轉反側，難以入眠；醒來時頭昏腦漲，疲倦不堪，眼睛枯幹，眼圈發黑，這種痛苦的感覺，實在是降低生命質量。作為一個曾有過失眠經曆的人，這裏總結了有利睡眠的飲食和生活經驗，希望對大家有所幫助。

  1睡眠時間不要晚於11點。大多數人都有同樣的經驗：早點睡還能睡著，熬夜晚睡之後反而容易失眠。日常要細致體會自己什麽時候感覺疲勞，在第一個疲勞信號出現的時候及時休息，而不是反複忽略疲勞信號，就不容易發生失眠。

  2晚餐早點吃，避免辛辣、油膩的食物，適當減油減鹽，減輕消化係統的負擔，也減輕身體的興奮程度。人們也會有這樣的經驗，晚上如果吃飯太晚，或者吃很多夜宵，會讓睡眠質量下降。對於一些胃酸過多的人士，夜裏吃東西還會帶來胃酸返流，傷害食道，也影響睡眠。

  3對睡眠不好的人來說，下午4點之後，不要喝濃茶和咖啡。咖啡和茶隻能讓人一時精神興奮，忽略疲勞困倦，卻無法解決身體需要休息的問題，反而打亂睡眠節奏。

  4不要依賴酒精來助眠。酒精雖然有利於入睡速度，卻會降低睡眠質量，容易夜醒。隻要看看古人有多少“今宵酒醒何處”之類的詩詞，就知道喝酒對睡眠質量沒什麽好處。

  5反思是否有鈣、鎂元素不足的情況，如果膳食攝入長期不足，可以考慮每天補充400毫克的鈣片。可以這麽說，未必所有的失眠都能用補鈣和補鎂的方式來解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導致人們睡眠出現問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛生間之後難以再次入睡等。國外有研究，在補充褪黑激素的同時增加鈣，對部分失眠者有明顯效果。

此外，還有很多飲食以外的治理失眠配套措施，實施起來並不難，也不會帶來任何風險，也不妨認真操作：

  6每天做至少半小時運動。運動能減輕精神壓力，改善血液循環，也能讓大腦得到放鬆。人們都有體驗，出門旅遊爬山走路幾個小時之後，肌肉極為疲勞，但一躺下就會睡著。體力活動者很少失眠，而腦力勞動者失眠比例要大得多，就是這樣的原因。

  7不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題，不要高聲說話，保持情緒的寧靜。如果可能的話，多向家人表示愛意，擁抱親吻他們，說些溫暖的話語。能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔心和焦慮，溫柔美好的心情是有利於睡眠的。

  8把次日要做的工作全部寫在紙上放進包裏，出門要帶的東西提前放在手包旁邊，讓自己安心入眠，不會因為怕忘記什麽而情緒緊張。很多人在入睡前會想著明天要 做的事情，害怕忘記，會造成焦慮，影響睡眠。不妨在在床頭櫃上放上便箋和筆，如果睡前臨時想起來什麽重要的事情，馬上爬起來把它寫在紙上，然後就能放心入 睡。

  9次日要穿的衣服都搭配好，提前取出來掛在外麵。如果次日有個重要場合，女性都會糾結到底要穿什麽衣服，配什麽飾品、絲巾和包包。在躺下之後反複琢磨這種事情，也會影響睡眠。不如提前一天晚上做好決定，第二天絕不改變，就能省掉很多無謂的糾結。

  10睡前一小時不看電腦、手機和iPad。研究表明，這些近距離直接射入瞳孔的強光，最有可能興奮大腦，擾亂褪黑激素的分泌，比電燈更容易引起失眠問題。如果有可能的話，臥室裏盡量不要放電器

  11創造盡可能黑暗的環境。臥室的燈光要盡量暗一點柔一點，營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候，一定要把窗簾拉嚴，窗簾要有遮光層，天亮了都不知道才好。不 要開夜燈，就連臥室裏各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴，不要讓那些紅色藍色的光點閃爍。研究證明即便是較暗的夜燈也會幹擾睡眠質量。

  12睡前如果渴了可以少喝點水潤嗓子，但不要喝大量的水，避免起夜幹擾睡眠。

  13夜裏醒來去衛生間時，如果是在家裏睡覺，熟悉去衛生間的路線，就盡量不要開燈，避免幹擾再次入睡。

  14晚上睡前用溫熱的水泡泡腳，按摩身體，聽聽輕柔的音樂，做做瑜伽動作，盡量放鬆大腦。

  15如果躺著實在難以入睡，不要數羊，不如先做腹式呼吸，讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢，然後做分段放鬆術，從大腳趾開始，把注意力集中在身體的各個部位，就像瑜伽師的指示，默念“放鬆你的大腳趾…放鬆你的所有腳趾…放鬆你的腳背…”。這個放鬆方法對很多人都非常有效。

  夏天炎熱，原本睡眠不佳的人更容易感覺到入睡困難，不妨試試以上12個方法！

如果您喜歡，請推薦給您的家人和朋友！

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士範誌紅