升糖指數、升糖負荷與喝粥

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升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），又譯糖生成指數，用於衡量糖類對血糖量的影響。升糖指數的概念是由多倫多大學（U of T）的大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的。

 

低血糖指數食物：分解吸收緩慢，引起血糖緩慢上升；

高血糖指數食物：分解吸收迅速，引起血糖快速上升。

 

 

 

 

   

 

 

    升糖指數有兩套不同的計算基準，兩者的數值差距約為1.4倍。以食用後兩小時內血糖的增加值作為比較。一種是以純葡萄糖為GI值100；另一種是以白麵包為GI值100，純葡萄糖為GI值140。如果以Glucose 葡萄糖 GI = 100，每人進食50克碳水化合物後，每15 -30 分鍾抽血驗血糖，持續2小時，然後與進食同等量的葡萄糖結果比較。

 

High GI foods 高血糖指數食物 > 70

Low GI foods 低血糖指數食物 < 55

Med GI foods 中等血糖指數食物：56 - 69

 

通常低升糖指數食物會有7個特性：

 

1、 糖類含量低。糖類的含量多寡是直接影響升糖指數大小的主要因素，例如：香蕉所含的糖比草莓多，因此，升糖指數就會較高。另外，若以同屬糖類的砂糖和果糖來 做比較，砂糖為兩個分子葡萄糖，升糖指數約為果糖的三倍，因此，果糖可算是低升糖指數的食物；糖類可分為直鏈類型和支鏈類型，GI各有不同。直鏈型的葡萄糖分子直線結合，難以分解，GI較低；相反，支鏈類型的較易分解，此食物黏性大及易糊化，例如糯米，GI 較高。

 

2、 不易消化。同樣的食物但經由不同的烹調方式或加工過程，也會影響升糖指數，例如：幹飯比稀飯（粥）不易消化，升糖指數較低，而幹燥老化的米飯，其升糖指數 更低；又如：即食麥片比原粒麥片的升糖指數較高；因此食物的升糖指數還牽涉到烹調或加工後的型態，並不隻是單純的食物種類而已。

 

3、纖維量含量高。一般來說，由於蔬菜的纖維質較高，升糖指數普遍較低，但是澱粉類的蔬菜則除外，例如馬鈴薯、番薯等這些食物富含澱粉，因此，升糖指數仍較高。

 

4、脂肪、蛋白質含量高。升糖指數和脂肪、蛋白質含量無關，因此，牛奶、奶酪等這些食物，所含的蛋白質、脂肪較高，而糖類含量相對較低，因此仍屬低升糖指數的食物。

 

5、酸堿值：酸堿值較低的食物，GI也較低。

 

6、烹調及加工：烹調及加工越長，GI愈高。例如煮米一分鍾GI為46，煮六分鍾GI為87。另外，顆粒愈小，GI愈高。例如整粒小麥GI為41但麥粉為65。又例如即食麥片的GI比純麥片高。

 

7、生熟程度：食物愈成熟，GI愈高。例如青香蕉GI為30而熟香蕉GI為52。

 

 

 

   

   

 

 

低升糖指數食品有益於大多數人的健康。在智能體重管理係統的飲食建議中，選擇 GI 值少於 45 以下的食物會使減重效果更佳。選吃低升糖指數的食物有助於：

1.        控製血糖水平

2.        控製膽固醇水平

3.        控製胃口

4.        減低患心髒病的風險

5.        減低患二型糖尿病的風險

 

按照升糖指數來選擇食物隻是健康飲食的一部分。健康飲食也包括：

 

1.        定時進食

2.        從所有食物類別中選擇多種不同食物

3.        限製糖類及甜食

4.        減低您進食的脂肪量

5.        多吃高纖維的食品

6.        少用鹽、酒精及咖啡因

 

加速減低體重的同時還可以維持新陳代謝（Preserving Metabolism），符合健康身體：

 

1.        減掉脂肪

2.        改善血糖，糖尿病，心血管疾病

3.        減少饑餓感，增加飽足感

4.        較少限製，是最健康的飲食：高纖維食物、蔬菜、水菓、豆類、扁豆、地瓜、糙穀米等

5.        能持續終生，永久減肥

 

經常食用高糖指數的食物可引起：

 

1.        糖尿病

2.        超重

3.        癌症

4.        心血管疾病

5.        疲勞

6.        代謝綜合症：胰島素抗性、高膽固醇、高血壓、高血脂、體重增加

 

雖然GI可以反映該食物對血糖的影響，但食物中所含碳水化合物的多寡更直接影響血糖水平，所以衍生了另外一種數值GL（Glycemic Load：升糖負荷）來預測實際攝取的碳水化合物的量對血糖水平的影響。但由於使用時比較困難，所以比較少人使用。

 

升糖負荷（GL） =  GI x攝入的實際碳水化合物含量（克） /100

 

GL >20 為高

GL 11-19 為中

GL < 10 為低

 

以下還有一些飲食的小提示：

 

• 每餐都要有種低GI食物

• 減少單一進食高GI食物

• 多吃含多纖維的食品

• 選擇全麥食品

• 多吃粗纖主糧

• 多吃豆類食品

• 吃新鮮水果而不是果汁

• 盡量不吃加工過度及烹調過度的食品

• 自己煮食時應避免將食物切得太仔細

• 低GI食物不等於可以隨意食用

• 低GI食物雖然對血糖影響較輕，但不等於一定健康。因高脂肪食物往往有較低的GI，多吃無益。

 

總括來說，低GI膳食不等為於低糖質飲食，進食時應注意主食的總量、食物的配搭，更要注意主食的纖維含量，減少壞脂肪的攝取，依照營養師的餐單安排，均衡的飲食便能以達至理想的糖尿控製。

 

俗話說“喝粥養人”。可經過長時間的熬製，大米中的澱粉會分解為糊精，升糖指數增高，容易使得餐後血糖驟升，於是很多糖友“談粥色變”。其實，參考以下辦法，糖友也能享受粥的美味。

 

　　1、菊花粥：

　　材料：秋菊烘幹研末，先以粳米100g煮粥。調入菊花末10g稍煮一二沸即可服用。

　　功效：菊花清肝明目，臨床用於防治高血壓、冠心病、高脂血症。適用於糖尿病視物昏花者。

　　2、槐花粥：

　　材料：幹槐花30g或鮮品50g，大米50g，煮粥服用。

　　功效：槐花可擴張冠狀動脈，可防治動脈硬化，常服用有預防中風作用。適用於糖尿病合並高血壓、中風患者。

　　3、玉米粉粥：

　　材料：粳米50～100g，加水煮至米開花後，調入玉米粉30g(新鮮玉米粉)，稍煮片刻服用。

　　功效：玉米含蛋白質、脂肪、糖類、維生素和礦物質，玉米油是一種富含多個不飽和脂肪酸的油脂，是一種膽固醇吸收抑製劑。適用於各種糖尿病人。

　　4、荔枝粥：

　　材料：荔枝5～7個，粳米50g，水適量煮粥服用。

　　功效：適用於2型糖尿病者。

　　5、八寶粥：

　　材料：全米燕麥、薏米仁、糯米、紅小豆、綠豆、髙梁米、玉米、百合、蓮子，有時加一些菠菜根。用高壓鍋燒開20分鍾後燜1小時，早上和晚上各吃一小碗。

功效：健脾胃，補氣益腎，養血安神。適用於失眠以及體虛乏力、虛腫、泄瀉、口渴、咳嗽少痰等。

 

　　糖尿病患者還可以喝的粥有：未加入糖的小米粥、八寶粥、紅豆粥、黑豆粥、燕麥粥、大麥薏米粥等，它們是粗糧豆類做主料。

 

    糖尿病患者喝粥，還有一些小提示：

 

　　1，熬粥時添加粗糧。粗糧包括兩類：一類是沒有精加工的糙米、全麥等，另一類是各種雜糧，如玉米、小米、黑米、大麥、燕麥、蕎麥及各種雜豆。熬粥時添加粗糧，不僅可增加膳食纖維，而且能明顯降低升糖指數。

　　2，拉長喝粥時間，使得血糖升高速度變緩。

　　3，粥不要熬得太爛。粥熬得越爛，糊化程度越高，升糖指數也就越高，血糖越難控製。

　　4，不在早餐喝粥。研究證明，淩晨2時至中午12時，血糖普遍偏高；到了中午和下午，人體血糖趨於平穩。因此，午餐或晚餐喝粥更好。

　　5，喝粥前先吃點主食。空腹喝粥，易引起血糖波動。建議糖友喝粥除了先吃主食，還可以就著蔬菜、葷菜一起吃。食物種類豐富了，綜合血糖指數就下降了。

 

 

 

 

 

 

[ZT時空客]