什麽時候運動最好?

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適度運動的原則是：有氧運動，安全適度，方法簡便，持之以恒。

  （1）什麽時間運動最好？下午三四點鍾空氣質量最好時鍛煉為宜。早晨6～9點，是一天中血壓最高的時間，運動更易發病。

  （2）什麽運動項目最好？一般作有氧代謝運動，對中老年人而言最好就是快走。

  （3）怎樣掌握有效運動量？推薦“三、五、七”概念。“三”就是每次運動堅持在30分鍾以上，“五”是一周不少於5次運動。“七”是指運動後每分鍾心跳數必須達到170減去本人年齡之數。



健身運動的特點和要求

以科學健身為主要目的的健身運動，其運動強度、運動時間、運動項目都有相應的要求。

1?運動強度

不 同年齡、性別、不同健康狀況的人，從事健身運動時，對運動強度的要求有一定的差別，但大體有一個範圍和共同的規律。人們常以心髒每分鍾跳動的次數作為衡量 運動強度的標準，並對提高健康水平有價值的運動強度範圍叫做健身運動的“價值閾”，其上限是180次／分，即：180次／分以上強度的運動，對提高健康水 平是沒有價值的，有時還對健康有害。我國對沒有明顯疾患的成年人，健身運動常用的運動強度公式是：

180－年齡＝每分鍾心率(運動強度)

這 個公式是對成年人運動強度的大概要求，由於人體不同器官鍛煉的要求不同，對運動強度的要求有很大的差別，如：預防骨質增生和增加韌帶、肌腱的柔韌性，對運 動強度就沒有明顯要求，主要是運動幅度要到位。若要降血脂，則對運動強度就有較高要求，否則血脂降不下來。現在世界各國科學家大多用對心腦血管功能鍛煉所 需要的最佳運動強度作為科學健身的適宜運動強度標準。因為心腦血管疾病是造成人類死亡的首要因素，被稱為人類的“第一殺手”。這當中特別是心髒功能，最需 要保護，人在一生中所有的器官都能休息，而心髒不能，其工作量也很大，如果一個人每分鍾跳75次，則一天要跳108000次，一年要跳3942萬次，而且 “任勞任怨，終身不停”。所以心髒是首要的保護對象，國外研究證實“對心髒鍛煉最佳的運動強度是120次／分～150次／分之間，而不是強度越大越好，到 180次／分以上的運動強度不僅對心髒的鍛煉無益，有時還是有害的”。

2?運動時間

一個人每天鍛煉的時間應多長為 宜，是人們非常關心的問題。一般說來，每天有30分鍾到60分鍾的鍛煉時間即可，其中心率達120次／分至150次／分的時間應達6～30分鍾為宜。一般 運動時間的長短與運動強度有關，若運動強度相對較大，則運動時間在上述範圍內可相對較短，若運動強度相對較小，則運動時間可以長一些，如散步，可達1～2 小時，但以散步為健身手段者，每天總走路量應達萬步為宜(可用萬步計帶在身上記錄)。

至於每天在什麽時間運動最好?可按各人的生活習 慣，健康狀況和工作性質來確定。以清晨、下午最佳，傍晚鍛煉也可以。清晨鍛煉空氣新鮮，空氣中負離子較多，灰塵較少，涼爽的空氣每天刺激呼吸道粘膜，有利 於感冒的預防。下午鍛煉要在有樹木花草的地區，經過較長時間的光合作用後，空氣中氧氣較多，但在下午4～5點鍾鍛煉時，一定要注意環境衛生，不要在空氣汙 染嚴重，環境中灰塵較多的地方進行，傍晚鍛煉可因地製宜，多以散步和輕微的活動為主，時間不宜過長，鍛煉結束到睡覺時間間隔應在1小時以上。

3?運動項目

健 身運動與競技運動不同，競技運動員具有運動項目的專一性。如：籃球運動員就練打籃球，體操運動員就練體操。一種運動項目就是一個運動員的專項。而健身運動 具有運動項目的多樣性。對不同的器官、係統的鍛煉，就有不同運動項目的要求，任何一種運動項目都不可能解決所有的健身問題，就好像沒有任何一種藥物能治百 病一樣。

青年人對心肺功能的鍛煉，最佳的運動項目是將心率控製在130次／分到150次／分的有氧耐力運動。如：長跑、遊泳、爬山等， 長期進行這些項目的運動可以明顯的加大心腔的容積，減慢心率，提高心髒的每搏輸出量，改善血液循環。但也要適當配合舉重(最大承受重量的 60%～70％）、啞鈴操、鞍馬、單杠、雙杠等力量素質的練習，以增加心肌壁的厚度，使心髒能均衡發展。中老年人則應根據自己的健康條件，選擇心率120 次／分至130次／分的運動強度下維持一段時間的慢跑，武術、網球、羽毛球、乒乓球、保齡球等運動項目。

對降血脂的運動項目，一般心率在180次／分的範圍內運動強度越大的耐力項目，效果越好。對中老年來說為防止其他方麵的不良影響，可用心率達120～150次／分的慢跑。通過適當延長這一運動強度的時間以提高降血脂的效果。

對 腰椎病、頸椎病、肩周炎的預防和肌肉、肌腱、韌帶柔韌素質的保持，就沒有運動強度的要求，最佳運動項目是健身操，而且關鍵在運動幅度到位。對腰椎病、頸椎 病的預防，主要是腰部、頸部的後仰動作要到位，對肩周炎的預防，主要是手臂上舉動作要到位。各種健身操的動作是根據人體的解剖生理特點設計，還具有增加關 節腔滑液，保護關節軟骨麵的作用，所以健身操也是運動前進行準備活動的最佳運動項目。

由於科學健身的要求是增進身心健康，現代人們越來 越重視精神因素的影響，很多輕鬆愉快的健身方法受到人們的高度重視，如：健美操、韻律操、太極拳、迪斯科、交誼舞、健身舞，以及具有輕鬆愉快特點的對抗性 運動項目如：網球、羽毛球、保齡球、門球等也受到了人們的普遍的關注。

總之，健身運動不宜單打一，最好以健身操作為準備活動，然後選1～2項自己最適合的運動項目進行練習。

(二)健身運動的注意事項

健身運動首先要根據自己的性別、年齡和健康狀況來確定運動強度、運動時間和運動項目。一定要循序漸進，一定要做準備活動，一定要持之以恒。其主要注意事項如下：

1?運動場地的選擇

運動地點最好在樹林中，草坪邊，公園內或運動場上，空氣要新鮮，灰塵要少，地麵要平坦、清潔，鍛煉時每人占地麵積應在4平方米以上。家住高層樓房在室內鍛煉者，應選擇靠近窗口的地方或在陽台上，鍛煉時窗戶應打開。

2?運動性傷、病的預防

運 動性傷、病，多見於競技運動的訓練和比賽過程中，健身運動很少出現運動性傷、病。但有時因場地不平，或鍛煉時大意而引起踝關節等關節扭傷，或肌肉、韌帶拉 傷，也有時因餓肚子運動而出現頭昏、頭暈等現象，預防方法：一是認真做好準備活動。其內容以健身操最佳，它既可以達到準備活動的要求，又有其他運動不可代 替的健身作用。二是注意運動場所的衛生要求，三是不要餓肚子運動，當然也不要吃飽後立即運動。

3?老年人運動時應注意的事項

老 年人各方麵的生理功能都在不斷衰退，並因組織結構和功能的衰退而出現一些病變，如：骨質增生、動脈硬化、老年性高血壓、高血脂、冠心病、老年性癡呆等。這 是老年人一個重要生理特點，老年人的心理，還常有孤獨、空虛、抑鬱等特點，因此老年人在健身運動時：一是要注意少做低頭的運動。二是要少做或不做憋氣的動 作。三是盡可能參加集體活動的運動項目，參加能促進精神愉快的運動項目。四是鍛煉時要循序漸進，不要急於求成。五是有慢性病者，參加運動後不要隨意停藥， 隻有在健康水平逐漸好轉，症狀減輕以後，慢慢減藥。

4?體育運動與合理營養要緊密配合

青年人從事球類、長跑、健美 操、器械操等運動量較大的鍛煉後，體內維生素的消耗量加大，血液中乳酸的含量增高，因此要多補充蔬菜、水果等堿性食物。在運動後要控製肉類、豆製品等偏 “酸”食物的攝入量，這樣有利於疲勞的消除。肉類、豆製品可在其他時間食用。另一方麵，由於鍛煉後食欲增加，一定要控製食量，以防肥胖。青年男子的體重應 控製在：身高(厘米)－100＝體重(公斤)與身高(厘米)－105＝體重(公斤)之間為佳，如：身高為170厘米，則體重應在65公斤～70公斤之間為 佳。青年女子體重應控製在身高(厘米)－105＝體重(公斤)左右為宜。

老年人體育鍛煉後，宜多吃蔬菜、水果等含有豐富維生素的食物， 特別是含有維生素C和維生素E的食物，多吃牛奶、瘦肉、蛋類、豆製的等含有豐富蛋白質和鈣質的食物和適量的碳水化合物。少吃脂肪特別是動物脂肪，但不要不 吃脂肪。運動量與飲食量的控製應以體重得當為宜。常用指標與青年男女指標相同。