白米飯會引來糖尿病嗎 ?

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網友 viewfinder 比較關心這個話題，轉一篇給大家看看,我覺得這是很好的文章，所以收集到我的博客.

謝謝 viewfinder

白米飯會引來糖尿病嗎 （範誌紅博客）

 

說到主食，幾乎大部分中國人的眼前浮現出的形象，都是白白的大米飯。對很多人來說，一頓飯當中，無論菜肴多麽豐富，隻要沒上一碗白米飯，就不算吃完了一頓飯。 

白米飯，以它清香的口感，微甜的味道，柔軟的質地，征服了幾乎所有的東亞和南亞居民。但是，這無比親切的白米飯，也會給人們帶來麻煩——多項研究表明，無論哪個國家，對於以糧食為主食的人們來說，白米飯吃得越多，糖尿病的風險會越大。 

很多人都不信。白米飯能有毒有害？能讓人生病？那還有什麽能吃呢？對於吃慣了的食物，對於有感情的食物，人們是多麽不願意承認它們多吃有害健康。可是，研究證據擺在麵前，不能不信。 

早在2002年，美國研究就發現，白米飯和白麵包一樣，都是增加II型糖尿病風險的食物。一項2007年在中國人中所做的研究表明，對中國婦女來 說，吃高血糖反應的食物，特別是白米飯，可能增加II型糖尿病的危險。其中吃白米飯最多的人與最少的人相比，糖尿病的相對風險為1.78倍。也就是說，和 其他同樣生活條件的人相比，僅僅因為吃白米飯多，就更容易患上糖尿病。 

2012年發表的一篇權威文獻，對中日美三國所做的相關研究做了匯總分析，研究調查的總人數達35萬多人，研究跟蹤時間在4-22年之間。結果肯定 了白米飯食量和糖尿病之間確有關係。其中中國人和日本人每天吃3份米飯甚至更多，而美國人每周隻吃1-2份米飯。也正因為如此，對中國人和日本人來說，吃 米飯最多的人和最少的人相比，糖尿病危險會增加55%。而對美國人來說，隻增加12%。可見，對於習慣日常白米飯的人來說，白米飯真的對健康影響很大。現 在我國都市的糖尿病患病率已經高達9%以上，糖尿病迅猛高發的態勢，不能不說和每天三頓白米飯白饅頭這類精白主食有密切的關係。 

為什麽白米飯會增加糖尿病風險？其實問題都出在“白”這個字上。精白處理的大米飯，無需過多咀嚼，很難控製數量，而且非常容易消化，餐後血糖上升迅 猛。消化速度快，血糖升得快，如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖，胰島素敏感性方麵又不給力，那麽身體在餐後總是處於高血糖狀態，就會增加脂肪的合成， 惹來糖尿病的麻煩，甚至還會促進身體的衰老。 

說到這裏，馬上就有很多人問：不吃白米飯，還能吃什麽主食？饅頭嗎？麵包嗎？通常聽到這裏我就想歎息。因為在這個時代裏，大部分年輕的城市居民，除了白米白麵，就沒見過、沒吃過幾種糧食，也不知道主食這個概念遠不僅限於白米和白麵粉。 

遺憾的是，除了白米飯，白米粥、白饅頭、白麵包，也都有同樣不利於預防糖尿病的問題，甚至更為嚴重。醫生常常告誡糖尿病人，絕對不能吃粥，實際上就 是說白米粥。什麽皮蛋瘦肉粥啊，艇仔粥啊，生滾魚片粥啊，都是白米做的，盡管完全不甜，在升高血糖方麵都不可小覷。不過，醫生們卻很少提到，不甜的白饅頭 和白麵包，其實和白米粥一樣，都屬於血糖反應超高的食品，和白糖相比毫不遜色，甚至有過之而無不及，糖尿病人應當遠離它們。 

不過，也不是所有米飯的血糖反應都一樣高。研究發現，如果用腸道中的消化酶模擬人體小腸的消化能力，在同樣的酶解條件下，不同米飯的消化速度差異很 大。在精白米中，圓粒糯米是最高的，長粒糯米和普通粳米其次，秈米略低一點。沒有精磨過的各種糙米，無論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度就明顯比精白 米要低。一項2010年發表的中國研究發現，把白米飯換成黑米飯，能降低患II型糖尿病的風險。所以，很多營養學家提倡吃糙米，日本也推薦用一半白米和一 半糙米混合起來煮米飯。 

不過，畢竟多數人吃慣了精白細軟，對於外麵有個硬皮的糙米相當不滿。為了改善口感，就要把它做得軟點順口點。於是，先經過幾個小時浸泡，再小火慢煮 或者壓力鍋蒸煮讓它軟爛，這樣口感上就好吃多了。不過，伴隨著這種柔軟好吃，糙米的血糖反應也會明顯上升。有台灣研究證明，糙米飯的血糖反應可以高達 82，和白米飯幾乎相當。研究者表示，之所以測出82的高水平，可能是因為糙米在烹調之前浸泡了一夜再煮，煮的時候就會比較容易軟爛，餐後血糖反應就會高 一些。 

我認為，讓糙米飯血糖反應升高的原因還有一個，在這項實驗中，糙米飯是剛煮出來趁熱吃的。日本人吃米飯往往是做成飯團、飯卷，是涼著吃，而涼著吃的 時候，米飯有一定程度的回生反應，和剛煮出來的新鮮狀態相比，餐後血糖反應也會有一定程度的下降。所以，吃在冰箱裏放一夜的冷米飯，對控製血糖反應有一定 效果。隻是，吃涼飯畢竟不那麽好吃，而且對於消化不良者來說，就有點增加胃腸負擔了。 

那麽，除了吃涼飯，還有什麽樣的主食選擇呢？可以給人類當主食的植物種子太多了。稻米裏麵就有糙米（磨白之後就是我們日常吃的精白米，沒有磨的時候 是淡黃、淡褐或帶點淡綠色的），有黑米/紫米/紅米/綠米等不同種皮顏色的品種，它們都屬於“粗糧”。小麥（磨去外層，就是日常所用的白麵粉）也可以吃全 麥粒。此外還有小米（粘性的品種叫小黃米）、大黃米、高粱、大麥、燕麥、黑麥、蓧麥（裸燕麥）、燕麥、蕎麥、玉米等其他穀物。古人說“五穀為養”，其中還 包括了雜豆，如紅小豆、綠豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆（嫩豌豆嫩蠶豆等算蔬菜）、幹扁豆等。此外還有一些澱粉含量和稻麥不相上下的植物種子，比如蓮子、芡 實、薏米等，也可以加入主食當中。如果想吃新穎點的外國食材，還可以吃“奎奴亞藜（藜麥）”和莧菜籽，以及鷹嘴豆和小扁豆。它們營養價值都很高，餐後血糖 反應也低。 

人們憎惡粗糧全穀，主要是嫌全麥、老玉米之類不太好下咽，糙米也比大米“粗”一點，需要多嚼。其實，如今吃粗糧全穀，和幾十年前已經大不相同。如今 人們有多種選擇，無需頓頓吃“大茬子飯”、玉米窩頭之類很硬的主食；而且有了現代化的烹調器具，並不用擔心質地太硬。用壓力鍋煮成爛粥，用豆漿機打成糊 糊，連牙齒不給力的老人小孩都能消化。問題是，對於那些需要控製血糖的人，主食還真不能太細太軟，否則消化太快，大量葡萄糖蜂擁吸收入血，餐後血糖一定低 不了。 

要想降低血糖反應，主食應當怎麽吃呢？簡單的方法是利用多種食材，製作混合主食。比如說，富含澱粉的紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆，血糖反應都特 別低。把它們和大米混合烹調，做成紅豆飯、芸豆粥、八寶粥之類，隻要豆子能占一半比例，餐後血糖反應就能大幅度降低。還有燕麥，也以低血糖反應而著稱，在 大米飯裏加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。這麽吃的另一個好處，就是能大幅度提高主食中的維生素和礦物質，還能增加植物性蛋白質的攝入量。 

另外一個方法，就是在吃的技巧上下功夫。在吃米飯時，速度盡量慢一些，配合大量的綠葉蔬菜，加上適量的豆腐、魚肉等。吃飯之前先墊幾口蔬菜，然後吃 一口米飯，吃兩口蔬菜，再吃一口豆製品，然後再吃一口米飯，注意細嚼慢咽。這樣的吃法，米飯們被其他食物所阻隔，吃進去的速度慢，在胃裏的濃度下降，排空 速度減慢，就不可能在短時間內吸收大量的葡萄糖到血液當中。記得這時候以那些纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜，比如西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜之類。煮軟的番 茄、蘿卜、冬瓜之類纖維含量太低，難以達到充分的效果。 

如果能保證主食食材的多樣化，其中中有一半全穀雜糧，遠離頓頓白米飯白饅頭的生活，不僅能遠離糖尿病的危險，還有其他種種巨大好處——讓我來數數吃 全穀雜糧的10大好處吧！1 幫助控製餐後血糖和血脂；2 幫助控製體重，減小肚腩；3 減少糖尿病的風險；4 減少心腦血管疾病風險；5 幫助預防便秘，保持腸道通暢；6 改善腸道菌群；7 幫助預防腸癌；8 降低炎症反應；9 對膽囊疾病的預防和控製有利；10 餐後精神好，不容易困倦。還有研究表明，吃血糖反應低的食物有利維持皮膚的健康狀態，對預防痘痘有好處；而吃雜糧全穀能供應更多的B族維生素，有利於維持 指甲和頭發的光潔健康狀態。 

看了這麽多好處，是不是也有動心呢？心動不如行動，在白米粥裏加上一大把燕麥片，在白米飯裏加上小米、紅豆、燕麥和蓮子，把白饅頭換成全麥饅頭，把白麵煎餅改成全麥粉和雜豆雜糧粉的混合煎餅，把晚上的主食改成雜糧雜豆為主的八寶粥……看起來不難操作吧？那就趕緊吃起來吧！