常見食物的血糖生成指數——GI指數

ZT

簡易GI指數表：

一般而言  GI＜55    為低GI食物

        　GI55-70   為中GI食物

          GI＞70    為高GI食物

低GI食物

 

穀類	極少加工的粗糧，如煮過的整粒小麥、大麥及黑麥，稻麩，硬質小麥麵條，通心麵，黑米，蕎麥，強化蛋白質的麵條，玉米麵粥、玉米麵糝等
幹豆類及製品	基本上豆類的GI都較低，如綠豆、綠豆掛麵、蠶豆、豌豆、扁豆、紅小豆、綠小豆、利馬豆、鷹嘴豆、青刀豆、黑豆湯、四季豆、黑眼豆等
乳類及製品	幾乎所有的乳類都是低GI產品，如牛奶、全脂牛奶、脫脂牛奶、奶粉、酸奶（加糖）、酸乳酪、牛奶蛋糊（牛奶、蛋加澱粉及糖）等
薯類	特別是生的薯類或經過冷處理的薯類製品，如馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉、魔芋和芋頭等
水果類	特別是含果酸較多的水果，如蘋果、桃、杏幹、李子、櫻桃、獼猴桃、柑、柚子、葡萄、梨。一些製品如蘋果汁、水蜜桃汁、菠蘿汁（未加糖）等
即食食品	全麥型或者高纖維產品，如含50%-80%大麥粒麵包、黑麥粒麵包、45%-50%燕麥麩麥麵包、混合穀物麵包、達能陽光餅幹、閑趣餅幹，達能牛奶香脆，蕎麥方便麵，全麥維（家樂氏）等
混合膳食	混合膳食依賴於食物的種類和比例，如饅頭加芹菜炒雞蛋，烙餅加雞蛋炒木耳，餃子、包子、餛飩，米飯加魚，豬肉燉粉條等
其他	果糖、乳糖。花生主要是因為蛋白質和脂肪含量多

 

中GI食物

 

穀類	粗麥粉、大麥粉、甜玉米、玉米麵粗粉、小米粥、蕎麥麵條、蕎麥麵饅頭、燕麥麩、二麵窩頭（玉米麵加麵粉）、黑五類粉等
薯類	水分少的薯類，如微烤馬鈴薯、甘薯、山藥等
蔬菜類	根、果類蔬菜、如甜菜、麝香瓜等
水果類	熱帶水果、水果製品，如菠蘿、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄幹等
即食食品	全麥粉麵包、黑麥麵包、高纖維麵包、燕麥粗粉餅幹、油酥脆餅幹、漢堡包、即食羹、比薩餅（含乳酪）、炸馬鈴薯片、酥皮糕點、冰激淩等
混合膳食	蔬菜少的膳食，如饅頭加少量黃油、米飯加蔥苗雞蛋、米飯加豬肉等

 

高GI食物

 

穀類	精製食物：如小麥麵條、富強粉饅頭、烙餅、油條、好大米飯等。含直鏈澱粉低的粘米飯、糙米、糯米粥、米餅等
薯類	水分多，糊化好的薯類，如微烤馬鈴薯泥、煮甘薯等
蔬菜類	根、果類蔬菜、如南瓜、胡蘿卜等
水果類	西瓜等
即食食品	精白麵包、棍子麵包，小麥餅幹、蘇打餅幹、華夫餅幹、膨化薄脆餅幹，蜂蜜、麥芽糖等

 

 

詳細的GI指數表：

 

220種食物的血糖生成指數（GI）表

健康報記者  王晶珠

GI值越高，則這種食物升高血糖的效應越強，反之亦然 食品種類 GI（％） 食品種類 GI（％） 混合膳食   穀類食物－麵條     1、豬肉燉粉條 16.7      意大利式細麵條     （通心麵粉，實心，1.5－2.8mm粗）     2、餃子（三鮮） 28.0  38、強化蛋白質的意大利式細麵條 27.0      米飯＋菜    39、意大利式全麥粉細麵條 37.0   3、米飯＋魚 37.0  40、白的意大利式細麵條       （煮15-20分鍾） 41.0   4、米飯＋芹菜＋豬肉 57.1  41、意大利式硬質小麥細麵條       （煮12－20分鍾） 55.0   5、米飯＋蒜苗 57.9  42、線麵條（通心麵粉，實心，約1.5mm） 35.0   6、米飯＋蒜苗＋雞蛋 67.1  43、通心麵（管狀、空心、約6.35mm粗）        （煮5分鍾） 45.0   7、米飯＋豬肉 73.3      硬質小麥扁麵條     8、硬質小麥粉肉餡餛飩 39.0  44、粗的硬質小麥扁麵條 46.0   9、包子（芹菜豬肉） 39.1  45、加雞蛋的硬質小麥扁麵條 49.0      饅頭＋菜    46、細的硬質小麥扁麵條 55.0  10、饅頭＋芹菜炒雞蛋 48.6  47、麵條（一般的小麥麵條） 81.6  11、饅頭＋醬牛肉 49.4      12、饅頭＋黃油 68.0 穀類食物－麵包    13、餅＋雞蛋炒木耳 52.2      大麥麵包    14、玉米粉＋人造黃油 69.0  48、75％－80％大麥粒麵包 34.0  15、牛肉麵 88.6  49、50％大麥粒麵包 46.0      50、80％－100％大麥粉麵包 66.0 穀類雜糧    51、混合穀物麵包 45.0      大麥 　 　 　  16、大麥粒（煮） 25.0      小麥麵包    17、大麥粉（煮） 66.0  52、含有水果幹的小麥麵包 47.0  18、整粒黑麥（煮） 34.0  53、50％－80％碎小麥粒麵包 52.0  19、整粒小麥（煮）蕎麥 41.0  54、粗麵粉麵包 64.0  20、蕎麥方便麵 53.2  55、漢堡包（加拿大） 61.0  21、蕎麥（煮） 54.0  56、新月形麵包（加拿大） 67.0  22、蕎麥麵條 59.3  57、白高纖維小麥麵包 68.0  23、蕎麥麵饅頭 66.7  58、全麥粉麵包 69.0    玉米    59、白小麥麵麵包 70.0  24、甜玉米 55.0  60、去麵筋的小麥麵包 90.0  25、（粗磨）玉米粉（煮） 68.0  61、法國棍子麵包 95.0  26、二合麵窩頭 64.9  62、白小麥麵包 105.8    米飯        燕麥麩麵包    27、黑米 42.3  63、45％－50％燕麥麩麵包 47.0      大米（即食大米）    64、80％燕麥粒麵包 45.0  28、即食大米（煮1分鍾） 46.0      黑麥麵包    29、即食大米（煮6分鍾） 87.0  65、黑麥粒麵包 50.0    半熟大米    66、黑麥粉麵包 65.0  30、含支鏈澱粉低的半熟大米        （煮，粘米類） 50.0 　 　  31、含支鏈澱粉低的半熟大米（煮）            白大米 87.0      32、含支鏈澱粉高的白大米        （煮，粘米類） 59.0      33、含支鏈澱粉低的白大米 88.0      34、大米飯 88.0      35、小米（煮） 71.0      36、糙米（煮） 87.0      37、糯米飯 87.0