如何降低膽固醇水平？

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什麽是膽固醇？

 

 

 

膽 固醇是一種脂肪，它被稱為是“生命所必需的脂類物質”。膽固醇是人體中所有細胞的必要組成部分，為我們的內部器官提供了一層保護層。它也是神經細胞膜的組 成成份，是合成人體內許多激素的基礎物質。飲食中的膽固醇廣泛存在於動物性產品，比如雞蛋、乳製品、牛肉、豬肉、羊肉、禽肉和魚肉。膽固醇最集中的來源是 肝髒和其他內髒、蛋黃以及貝類。

低密度脂蛋白膽固醇被認為是“壞”膽固醇，因為它的水平上升與膽固醇在動脈中堆積有關，會引發心血管疾病。不過，一定量的低密度脂蛋白是將膽固醇運送至人體內各組織所必需的物質。 

高密度脂蛋白膽固醇被認為是“好”膽固醇，因為它能將膽固醇從人體各部位運送至肝髒，使之最終被排泄出體外。心血管疾病的患病風險減少與高密度脂蛋白水平高有關，而高密度脂蛋白水平低則會增加心血管疾病的患病風險。

甘油三酯是一種在您血液中流動的脂肪，它為細胞提供能量。甘油三酯的水平升高可能會增加心血管疾病的患病風險。

哪些方法能讓我在不使用藥物的情況下降低膽固醇水平？

鍛煉：定期做有氧運動可以降低甘油三酯的水平，並且使高密度脂蛋白的水平升高。美國心髒病協會和美國運動醫學醫 生學會的指南建議人們：每周至少進行150分鍾強度適中的有氧體育運動，或者每周3天每天做20分鍾高強度有氧運動，以此來保持健康。消耗體力較少的日常 活動不包括在內，比如做家務、整理庭園、爬樓梯、步行以及在院子裏追逐孩子，等等。

堅果和種子：這類食物是健康的不飽和脂肪酸、高質量植物蛋白、纖維素以及抗氧化劑的豐富來源。食用2.4盎司 （約半杯）天然堅果可以使總膽固醇水平降低5.1％，使低密度脂蛋白膽固醇水平降低7.4%。如果食用1至2大匙原粒亞麻籽（非亞麻籽油）來代替其他脂肪 和糖類含量高的食物，也可以使總膽固醇水平及低密度脂蛋白膽固醇水平顯著降低。研究結果表明，在堅持健康飲食的前提下，長期食用堅果和種子不會令體重增 加，也許甚至能夠減輕體重。

歐米加3脂肪酸：肥美的魚肉（三文魚、鯖魚和鯡魚）是歐米加3脂肪酸的良好來源。每星期食用兩頓（4盎司）三文魚可以使人體內甘油三酯的水平降低11％，使高密度脂蛋白水平升高4％。研究結果表明，每天服用4克魚油營養膠囊（EPA加上DHA）可使甘油三酯水平降低25％～30％。

大豆：多項研究已經證明了，用大豆蛋白來代替動物蛋白，每天食用約36克大豆蛋白有助於使總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯的水平分別降低2.5%、3％和6％。

水果和蔬菜：用水果和蔬菜來替代不飽和脂肪酸含量高的食物，具有降低膽固醇水平的作用。

纖維素：纖維素是植物中較難消化的成份。纖維素的常見來源是燕麥（或燕麥麩）、堅果、水果、幹豆及豌豆、蔬菜和洋車前子殼。建議成年人每天食用10克～25克纖維素，這樣有助於降低低密度脂蛋白的水平，而且降低幅度多達5％。

飲食模式：雖然了解具體的食物很重要，但是，在考慮降低膽固醇水平和整體健康時，長期關注飲食模式更為實際和有效。以下是一些已經證明有利於降低膽固醇的健康飲食模式：

     • 地中海飲食金字塔：這是指20世紀60年代早期地中海周邊國家居民的飲食模式。提及這種飲食是因 為科學家們觀察到：在這個地區，居民的預期壽命比較長，而且這裏也是心血管疾病患病率最低的地區之一。它著重強調了以下幾點：采用大量來源於植物的食品； 用橄欖油代替不健康的油脂，比如黃油；將紅肉的食用量限製在每個月隻吃幾次；每周吃兩次魚肉和家禽；食用少量至適量的低脂乳製品（主要是酸奶和奶酪）。地 中海飲食詳情所在網頁：http://www.oldwayspt.org/mediterraneandiet。

     • 哈佛大學公共健康學院營養係的健康飲食金字塔：這種飲食模式與地中海飲食有著相似之處。不過，它對於亞洲文化的飲食偏好靈活性更強，允許食用豆腐作為蛋白質的來源，包括以花生油、麻油、葵花子油、芥花油和豆油作為對橄欖油的補充。健康飲食金字塔詳情所在網頁：http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/。

     • 組合飲食：除了強調飽和脂肪含量低並富含果蔬的膳食之外，它還建議人們每天食用2克植物固醇、30克（約為23顆）杏仁、20克可溶性纖維素和50克大豆蛋白。組合飲食詳情所在網頁：http://www.heartuk.org.uk/images/uploads/healthylivingpdfs/HUK_factsheet_D01_portD.pdf

通過改變飲食來降低膽固醇可能看起來有些可怕。不過，請記住以下幾點：

1) 對自己要有耐心。設定可實現的目標，考慮一下每個星期改變您飲食中的一種食物。

2) 如果您偶爾疏忽了，請不要氣餒。您長期飲食平衡所受到的總體影響更重要。

3) 健康的飲食是指吃足夠量的正確食物來保持健康並填飽您的肚子。

請記住：活得健康、吃得健康，對您長期健康的影響可能比任何一種藥物都要明顯。