原文作者 Vincent 原文地址http://blog.renren.com/share/287284111/17184967919
開篇：
2012年是我最苦難的一年，博士畢業壓力極大，每天都靜坐著寫論文至少12個小時。回家之後，經常吃垃圾食品，而且還愛上了德國大肘子，Fish&Chips等等糟糕透頂的食物，還經常弄兩瓶啤酒小酌一下，結果1年多之後，我收獲了兩樣東西，1張薄薄的文憑和1層厚厚的肥膘。
準確的說，這層肥膘是足足20斤體重。對於一個175身高的矮個男人來說，20斤是個很誇張的數字。從130斤到150斤，雖然還沒有到離譜的程度，但是已經絕對屬於“微胖”到“胖”的範圍了，肚子鼓鼓囊囊的（後麵會專門講腹部脂肪的問題）。
於是下決心減肥，在這個過程中也查了不少減肥的資料，有幾點體會：
1） 網絡上根本沒有係統而靠譜的減肥攻略
2） 少數的幾篇文章搞得像諸葛亮的錦囊一樣，到某某某地兒打開看1，2，3條，照做就是。但是他媽的就不告訴你為什麽需要這麽做。好像除了作者之外其他人都是煞筆，告訴你你也不懂，照做就好了（理解張飛趙雲的鬱悶了麽）。
3） 很多所謂攻略不過是騙讀者買他家產品的廣告罷了。更可恨的是有些所謂攻略裏介紹的產品可能對身體還有害。。。總之沒有“坑est”，隻有“坑er”。
而又1年過去，我按照自己（工程師，咳咳）的分析理解和不少的英文資料裏總結出來的方法，照做了一段時間。不得不說減肥十分成功，現在的體重是120多斤， 脂肪比，肌肉比都是理想狀態。不敢說是健美的體態，但至少比1年多前好了很多很多。於是我就在想，要不咱寫一篇圖文並茂，簡單而科學的減肥攻略給大家吧，給大家節省點時間，用不著像我一樣那麽苦逼的查來查去。所以這篇文章的目標就是科學的介紹一下減肥的原理，這裏著重講的是原理而不是諸葛亮的錦囊，就是所謂的“授人以魚，不如授人以漁”。
廢話到此為止我們說說具體的。這篇文章首先介紹人體的健康體型和所謂的“能量平衡”， 之後說下營養和食品，然後說說有氧和無氧運動，最後總結下需要多長時間，什麽樣的程度才能減肥。
第一節： 健康體型和“能量平衡”
首先需要說明的是，我們這篇文章所介紹的是健康的減肥法，如果你感興趣的是什麽草本針灸，吃蟲子，泰國神藥，印度神油什麽的方法，就可以不看了。
什麽是健康的體型，其實人體從胖瘦的角度說，無非是肌肉和脂肪兩者之間的關係罷了，具體的我們可以把人的體型分為4種。如圖1所示：
圖1
第一種，低脂肪／低肌肉類型（小受）。第二種低脂肪／高肌肉類型（健美）。第三種，高脂肪／低肌肉類型（虛胖子）。第四種高脂肪／高肌肉類型（實胖子）。圖中的藍色菱形代表脂肪，紅色菱形代表肌肉。有人會問，為什麽第三種和第四種是一樣的體型，原因很簡單，脂肪在肌肉的外圍，就算你有很高的肌肉比例，一身肥膘一穿，就什麽都看不出來了（注意這裏指的僅僅是外觀，3和4在減肥的時候其實是有極大差別的，後麵我們也會說到）。
我們先把肌肉的事兒放放，先就說脂肪，不同的脂肪占身體的比重會帶來什麽不同的視覺效果呢，請看圖2. 先看看自己屬於哪個範疇，然後再看看你的理想範圍，好了，你有目標了吧。
圖2
推薦的目標脂肪比為 女性25-30%,男性12-15%（男人要對自己狠一點）。具體的理想參照物如圖2b所示（請自覺忽略大胸，關注點在體型！！）。所以什麽是健康體型：就是圖1所示的第二種低脂肪／高肌肉（健美）類型。而減肥的重點就在於減脂肪。舉個例子，如果女性“Angela如花”130斤重，40%脂肪比，那麽Angela如花的脂肪則重達52斤，如果Angela如花能夠減去20斤脂肪（體重變為110斤），那麽脂肪比就降低到28%了，擁有美好腰身，變身楊穎 ～～～ 而20斤脂肪什麽樣子，如圖3所示，牢牢的記住它的樣子，這就是你的敵人，看看他醜惡的嘴臉，哦，對了，另外再說一下，這他麽僅僅是4.5斤（5磅肥肉的重量，請自行腦補20斤是什麽樣子，tip: 參照超市大米袋子或者登機行李。。。）。這就是說你每天走路的時候你的身體裏都帶著一個登機行李／大米袋的重量！！不是拎著，是在你身體裏！！能忍麽？不能？好了，你的人生有目標了。很多女生都會說，我擦，千萬不要練成圖2裏麵女10%的那個樣子啊，可以負責任的說，你那屬於做夢，不注射類固醇想練成那樣你需要住在健身房，而注射類固醇就做好40歲以後就住在醫院裏的準備吧。
圖3
再仔細看一眼圖3，你會發現在那5磅肥肉的旁邊，還有5磅的肌肉。肌肉的尺寸比肥肉相差數倍（這圖裏麵可能有誤差，但是毫無疑問，肌肉比肥肉密度大很多很多）。如果你把脂肪“轉化”成了肌肉，自然而然你就瘦了。
那麽肌肉和脂肪能互相轉化麽？答案其實是否定的，或者說不是直接轉換的。具體原理如何，我們需要講到人體的“能量平衡”，或者說是熱量平衡. 本著科學的態度，我們首先需要明白的是：“熱量”是減肥的關鍵。可以十分簡單的把人體看成一個“水塔”，我覺得最好的解釋方法是這張圖4。而以水塔為例來介紹人體能量轉換的估計我是第一人吧。。
圖4
當食物進入身體後，消化係統會愉快的把它們消化成各種複雜的有機化學不啦不啦酸，不啦不啦糖（完全無頭緒）但是最終會把食物轉化為糖原。基本上來說，糖原屬於暫時儲存能量的物質，每天感覺到餓都是因為我們的身體告訴我們，“糖原低了啊，你丫趕緊送吃的下來”。
而作為臨時的能量儲存單元，體內糖原所儲存的能量是很有限的。在血液和肝髒中儲存的糖原大概有300-500大卡。而多於這個數目的能量，必然會主要以脂肪的形式儲存。
當這300-500大卡的臨時熱量被基本用完之後，身體開始說，“我擦，扛不住了。調用後備能源！”而這時調用的是脂肪和一部分肌肉。脂肪君雖然長相醜陋，但是確實是儲能利器，1斤脂肪儲備的能量高達3500-4000大卡。而需要說明的是，正如水塔的原理一樣，隻有糖原消耗的差不多了，脂肪才會被調用。所以我們說有氧必須30分鍾以上，就是因為得先把糖原消耗得差不多了，才會開始消耗脂肪。
而能量消耗則是相反的過程，人每天就算靜止不動，新陳代謝消耗的能量也有1000-1500大卡（其中的30%都用來支撐大腦的運行了，人類牛逼吧。。。） 除此之外就是運動所帶來的能量消耗了。需要指出的幾個大原則：1）多喝水會增快新陳代謝。2）肌肉是高能量單元，需要大量的熱量來維持。換句話說，如果肌肉發達的話，自然的新陳代謝就快。如果是瘦扒拉的小受身材，新陳代謝就慢很多。Youtube上有個貧死的David Zhang，美國一亞裔健身教練，雖然很煩他，但是他說的一個比喻很恰當，就是肌肉有如汽車的引擎，肌肉越發達，你的“馬力”就越大，同時消耗的燃料（熱量）也就越大。3）對於正常飲食的現代人（能量攝入普遍高），如果需要減肥的話（去醫院吸脂除外啊），必須鍛煉，而且必須是有氧，而且必須鍛煉到一定的時間（後麵我們會詳細講）。4）睡覺時新陳代謝最慢，但是肌肉的生長和複原隻能在睡眠中發生。
總而言之，老話說的“管住嘴，邁開腿”是個減肥的真理。從某種程度上來說，減肥就是做加減法。大概的理論就是，淨消耗3500大卡，你就減去1斤脂肪。但是如果僅僅認為減肥是A減去B的加減法，我們就太蔑視人體的構造的複雜性了。是的，減肥是加減法，但不論是“加”的部分，即能量攝入（吃）的部分，還是“減”的部分，即能量消耗（練）的部分都是很有講究的。
所以真正的減肥是關於C(X1…n)-L(Y1…n)的加減法， C是有很多個因素組成的“吃”進去的能量，而L則是有很多個因素組成的“練”掉的能量。
從這個大原則出發，我們在第二節講講“加”的部分，在第三節講講“減”的部分。在第四節講講瘦下來的速度問題。
FAQ部分：
1) 有吃不起茶葉蛋的小朋友詢問如何最經濟的（不能超過20塊錢）測脂肪比，答案是一種叫“體脂夾”的東西，長成這個樣子，圖5。據說15塊錢一個，還包郵。。。另外專業一點的有些高級體重秤也有這個功能，大概在500塊左右吧。
圖5。
2)又有美豔的學妹問，我想減8尺粗的大象腿，大屁股和是臉上的橫肉，哥們，姐該怎麽整？答案是，理想是骨感的，現實是粗大的。脂肪不同於肌肉，人的身體構造不存在“定點”減脂肪的可能性，人體會很均勻的按照Ta自己的意願調用身體上所有的脂肪，所以放棄按（揉）摩（吧）你的臉吧，你自己琢磨琢磨那能有什麽屁用。但是告訴你一個好消息，對於女生來說，因為生理機理的原因，大腿，臀部和臉部的脂肪是首先被消耗掉的。而對於男生來說，腹部脂肪則是首先被搞掉的。
3)為什麽不用體重身高比（BMI）來描述肥胖程度，而用脂肪比和肌肉比呢？原因是體重和身高比是個並不十分科學的老參數（上個世紀20年代提出）。 對於相同體重，相同身高的人，不管他們身上是脂肪還是肌肉，其結果都是一樣的，如圖6所示。
圖6.
4) 為什麽說救生圈（腹部脂肪）是最危險的？因為腹部的一部分脂肪直接接觸內髒器官。英語中直接把這部分的肥胖叫做“Visceral fat”, (內髒脂肪)。這部分脂肪的存在直接導致脂肪細胞進入血液係統，從而造成心髒病，高血壓，糖尿病等等等等。所以對於很多人來說，減肥和美觀無關，減肥是救命。
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第二節：“加法”部分，如何健康的吃。
作者新浪微博：Vincent文思先森
關於吃, 我覺得這裏有兩個大前提, 第一個前提是“古老的身體，現代的生活”。人類進化史長達幾十萬年，而近5萬年以來，人類的身體進化基本就停止了，在這漫長的過程中，食物經常是不充裕的，而我們的身體為了應對這種食物的不足，傾向於過量進食以備不時之需。絕大多數人進食之後還會自然而然的發困，本能的降低新陳代謝，將食物盡量的儲存起來。從本能上，我們就喜歡吃東西，尤其喜歡糖類和脂肪類, 能量高的食物，因為這樣可以更有效的儲存食物，在饑荒中生存的幾率大，可以說是進化的必然結果。而現代社會的食物充裕程度是蠻荒時代所不敢想的，如果按照我們“古老”的身體本能去進食的話，幾乎必然吃成胖子。所以不能毫無節製的按照身體本能, 想吃什麽就吃什麽。
第二個前提是我們不是“專業減肥人士”而是正常的”社會人”。這意味著我們經常都會需要“應酬”，一桌子人跟那吃飯，隻有你很別扭的來一句“我減肥，我不吃”，以後估計就沒法跟這圈子裏混了。所以，很多減肥攻略裏所說的各種條條框框看起來很美好，但根本就不現實。不僅我實現不了，就連寫那些攻略的人自己都實現不了。但是這並不代表吃的時候就不用在意，而事實證明，完全可能在不影響正常生活的情況下，按照減肥的吃法來走起。
前提說完, 本著科學的態度，首先需要說的是基本的營養原理。腸胃君絕對不是一個吃貨，腸胃才不管你吃的是800塊一位的鵝肝，還是8塊一碗的街邊拉麵，他們的工作隻有1 。碾碎，2。吸收。3。排泄。 所以對腸胃的營養吸收來說，它隻認：1）脂肪。2）碳水化合物（糖類，其中包括糖）。3）蛋白質。4）纖維質。5）鹽和微量元素。
其中脂肪，碳水化合物和蛋白質是提供能量的主要物質，每一克脂肪含有9.5大卡的熱量，每一克碳水化合物和蛋白質均含有4.2大卡的能量（記住這幾個數字）。其具體的每一天建議攝入量數值如下圖７所示。（資料來源為英國食品與飲品行業協會網站，考慮到人種差別，個人認為針對中國人，可以酌情減少10%-15%）。另外別忘了酒，每一克酒精含有7大卡的熱量。
圖７。
好了，說到這裏，我們把預設條件都說明了，從這組數能看出什麽呢？以女性為例， 正常飲食的情況下會吸收230克的碳水化合物，含有970大卡（其中糖90克，提供370大卡），70克脂肪670大卡，蛋白質190大卡。
我們的腸胃已經把食物分解成了這麽幾種元素，然後哪些元素會成為脂肪，哪些元素會成為肌肉呢？答案是：脂肪君是個不講究的人，隻要有熱量，作為儲能單元的脂肪君就可以很快的形成。而肌肉君確是一個挑剔的 Bitch, 必須要有全套的熱量／蛋白質／碳水化合物／纖維／礦物質，還得有一定程度的鍛煉（輕微的撕裂），這個bitch才會現身。
好了，重點來了，我們需要的是控製總體熱量攝入，方法第一條： 全麵斷糖。
理論上來說，每個妹子每天應該隻攝入90克糖，隻應該提供370大卡，而每天從三餐裏攝入的糖分就已經接近90克糖的標準了（穀物什麽的含糖都很高的），所以說，如果不吃零食每天從三餐裏攝入的糖份是正好的。但是，可以負責任的說，絕大多數人每天攝入的糖分遠遠大於這個數量，而這是絕大多數人熱量超標的最主要因素。每多攝入100克糖，你就多攝入420大卡的熱量，而420大卡占到整天熱量需求的20%以上，這額外的100克糖就補充了你體內的所有糖原，需要鍛煉至少45分鍾有氧才能去除（說起來容易，你可以試試45分鍾有氧容易不容易）。有人說，怎麽可能吃進去100克白糖，那不得”Hou”死？嗬嗬，請看圖，你能一口氣吃下20塊方糖麽，不能吧，但所有人都喝過可樂，同樣的那也是20塊方糖。
圖８。
其實想嘬死太容易了，而且通常我們都是喝進去的，而不是吃進去的，使整個嘬死過程更加容易。1）每一瓶可樂500ml裝，含糖70克。2）每1勺冰激淩相當於5克糖，另外還有很高的脂肪含量，能量比更高。3）餅幹，每一塊10克重的餅幹，相當於4克糖，2克脂肪。4）“果汁”和酸奶“製品”（純果汁和純酸奶並沒有那麽高的糖份），但是人工加工後的每100克草莓味酸奶製品，含20克糖。5）加奶油的咖啡飲品，是的，我說的就是星巴克。6）當然最最最牛逼的嘬死飲品—–是巧克力奶昔，每500ml，含110克糖。
［插曲] 可口可樂公司是世界上最大的玉米糖漿消費者，使用了全世界近1/4的產量。另外2008年的一篇Nature上的研究文章已經說明，健怡可樂（Diet coke)所使用代糖雖然不是糖類，但是和糖一樣可以增加糖原的數量，增加的數目甚至更大（高40%）。 而第一節中我們已經明確指出，糖原是身體的暫時儲能單元，所以所謂的健怡可樂和其他代糖飲品不會增肥的神話，根本就是個billion dollar的騙局。
圖９。
等等等等, 說到可口可樂, 還有個公司比他們更缺德更牛逼的，7）麥當勞聖代，150克，折合60-70克糖。
所以要想增肥的話，每天你隻要中午來一瓶可樂，下午吃幾塊奧利奧，就鐵定超標100克。當然你可能直接去麥當勞吃個聖代或者巧克力奶昔實現你的增肥理想。請牢記這張圖片。
圖１０。
所以第一步就是，要想減肥, 必須在正常三餐之外全麵斷糖。每當想吃含糖高的食物時吃個水果代替，是的，水果裏也含糖，但是和其他這些相比實在是天上地下，而且水果裏還含很高的纖維，對身體有利。還有一個損招，我每天都在做，就是出門隻帶信用卡，不帶現金。因為你兜裏隻有卡，每當想吃甜食時，你總不能去小賣部刷信用卡買個巧克力棒吧。而一想到還得去取錢才能買到吃的，很多時候我們就自然而然的放棄了。
［＊插曲］這裏嘮叨一句，水是人體極其重要的元素（誰都知道），而且多喝水會加快新陳代謝，變相的增加了能量消耗。但是很多人都不愛喝水，原因是水沒味兒，我也這麽覺得。如何讓自己能喝進去水，滿足你對糖的需求還不至於去喝飲料呢，方法之一就是蜂蜜。每20克蜂蜜中含糖17克，含糖量其實很高。但是每次隻需要加幾克的蜂蜜，水就有味了，和含幾十克上百克糖的可樂相比，簡直是賺翻了。而且蜂蜜本身就有促進消化，促進新陳代謝的功效。所以在辦公室什麽的放一小瓶蜂蜜，每次想喝飲料什麽的，就弄一杯淡蜂蜜水。好喝還不胖。
好了，這是正餐之外的第一條，斷糖。其實隻要做到這點就成功一半了。但是很多人都不滿足於這一點，那麽我們繼續說第二步，關於正餐。正如我們所說的“社會人”的假設，在正常生活不能受影響的情況下，有沒有辦法減少正餐的能量攝入呢。答案是辦法太他媽多了。
言歸正傳，第二條，在正常吃正餐的情況下如何減少熱量攝取。
方法2.1. 盡量自己做飯。為什麽？因為眾所周知的原因，餐館菜裏含的油，糖和脂肪含量都超高，可是就像我們之前那個前提“古老的身體，現代的生活”中所說到的，我們的身體和嘴還就喜歡這種高能量的東西。所以怎麽辦，在沒有飯局的時候請盡量自己做飯。
我每天都是午飯在單位吃，晚飯自己做（海外單身黨的淒慘。。。）。我舉個簡單的例子，說明我的晚飯都吃什麽。首先是肉，是的，沒錯是肉，放心吃沒問題，但是注意必須必須是精瘦的牛肉／羊肉／豬肉／三文魚魚肉／蝦／雞肉（1周可以不重樣，注意這裏的肉不能是深加工處理過的，比如培根和香腸）。然後是蔬菜，芹菜／青椒／黃瓜／白菜／蘿卜等等（2周可以不重樣）。把肉切成小塊，鍋裏麵下少量的橄欖油，加蔥薑蒜，放入肉，然後放入蔬菜，加些佐料，胡椒花椒孜然之類的，炒香，加點水，蓋上蓋子悶一小下。就可以出鍋了。全過程10分鍾，還不用怎麽看著。其實口感相當不錯，絕對不難吃。確實，這不算是大家普遍習慣的中餐，有些類似於西餐的簡餐但是去除了土豆的部分，但是不管是味道還是吃起來的過癮程度上來說，都相當不錯。
一般來說，會配一小塊新鮮的全麥黑麵包和一小杯葡萄酒，和菜一起吃。但是注意，最好不要吃米飯和麵條之類的精製主食。這裏有個常見的誤區，認為是因為碳水化合物高所以我們才不能吃精製主食，其實不是的。每100克米飯和麵條含有25克的碳水化合物。 全麥麵包的碳水化合物高達40克，但是黑麵包有很高的蛋白和纖維含量，準確的說是每100克黑麵包含有7克纖維和13克蛋白質，而這是精製白米飯和精製小麥所不能比擬的（每100克米飯隻有1.8克纖維和2.6克蛋白質）。而之前我們也說了，肌肉君這個bitch是很挑剔的，不拿出纖維和蛋白質，這貨是不會出現的。
方法2.2飯前一碗湯。這也是一個非常簡單但是非常有效的方法。都是聰明人不用我說也都明白這個道理。熱湯給人很強烈的滿足感和飽食感，就著那一小塊全麥麵包吃下去，基本上就差不多飽了。自然而然的就少吃了一定份量的食物。 如果是蔬菜濃湯就更好了，還可以補充纖維和礦物質。雖然咱們普遍習慣於在最後喝湯，但是這種事情沒什麽不能改的。就算在平時聚餐的時候，也可以跟餐館要求先把湯上來。隻需要一碗湯，你這一頓基本上可以少吃1/3.
方法2.3 關於酒。酒是高能量飲品。 當然從理論上來說能不喝就不喝。但是，很多時候這事兒不由我們自己說了算。每100ml啤酒含有45大卡的熱量。100ml紅酒含80大卡熱量。100ml白酒含200大卡熱量。 是的，每100ml啤酒含的熱量最低，但是誰喝啤酒不是按瓶喝的，一瓶500ml的喜力就是230大卡熱量。3瓶的話就是700大卡，對於成年男性來說這是每天指導攝入量的30%。 而白酒則是另外一回事了，喝了白酒必須吃菜（把辣壓下去），而且一般都還得是大肉菜，這就意味著你必然吃的多。而且白酒上勁快，在半醉狀態下，控製力自然就會下降，吃下去的東西更多。所以如果必須喝的話，我的選擇是紅酒。半瓶紅酒是300大卡的熱量，這個攝入量是男性指導量的12%，雖然也不少，但是至少還在可控製範圍之內。而且紅酒含有一定程度的抗氧化劑，對心髒病的防治有一定好處（主要是歸功於紅葡萄皮，不用喝紅酒，其實每天吃點葡萄效果一樣好），所以相對來說還是紅酒更靠譜一些。
方法2.4和麥片做好朋友。 麥片是個好東西，再配上牛奶, 雞蛋和水果，這個早餐基本上完美。但是為什麽完美，這裏要說清楚。1碗牛奶加50g麥片，含有每天所需的蛋白質30%，纖維質40%，微量元素中的大半都補足到90%以上,而隻含5%的熱量。而且還有很強的飽腹感。但是需要說明一點，這裏所說的牛奶麥片指的是這個樣子的。就是純粹的，原味的，麥片放進牛奶裏，微波爐3分鍾。而不是很多奇怪的蓬鬆食品做的所謂麥片！！那個簡直是坑爹。明明是含糖極高的奇怪東西，卻因為我們對麥片的喜愛，而混進來，假裝麥片。所以認準了，我們要的是這種真正的“麥片”。
圖１１。
第三條，允許自己偶爾犯錯誤，但不能允許自己天天犯錯誤。要允許自己偶爾放縱一把，多吃一點，喝了杯啤酒，或者沒吃麥片粥，搞了個煎餅果子，還加了n根腸。沒事兒，隻要不弄太離譜就好。而且偶爾犯錯會使你有負罪感，而負罪感是最好的動力，讓你記住明天會好好表現。但是記住，要有負罪感，不能得過且過。不過, 記住可樂和聖代是不可饒恕的，隻要你還想減肥，這兩樣東西不能碰！！
說了這麽多，第二節到此完結。正如我們在開篇所說, “吃” 的這部分就是所謂的加法部分. 隻解決 “截源”的問題. 我個人認為，很多時候“吃”是身不由己的。畢竟作為“社會人”太多的時候很難對自己的食物做出選擇。但是這並不是胡吃海塞的借口。我們還是可以通過種種方法盡量減少熱量攝入。其實對於絕大多數看這篇文章的讀者來說，大家對什麽食物熱量高什麽食物營養全麵，也都多少知道一些，這一節的主要目的就是第一給大家提個醒，第二量化一下熱量的具體數值，大家也可以做到心中有數。
如果問我，“管住嘴，邁開腿”中 “嘴”的部分占整個減肥重要性的多少，我會說3成或者4成。是的，“吃”的部分非常重要，但是由於太多的不定因素，我們不太可能完全依靠節食來減肥。可以毫不誇張的說，光靠節食來實現的減肥，唯一的結果就是半途而廢。因為太難受了。更多的6成到7成的減肥需要靠“練”來實現。而“練”相比於“吃”更加簡單，數量更好控製。 我們在下一節(第三節）裏就著重講，如何有效的鍛煉，主要就講有氧運動（減脂）和阻力運動（肌肉）的方式。
未完待續
作者微博：Vincent文思先森
FAQ部分：
１）Juice Cleanse靠譜麽？ 所謂的Juice Cleanse指的就是在1周左右的時間裏，隻喝果蔬汁，完全不吃其他的東西。我表示完全不同意，如果隻喝果汁的話，這禮拜就廢了，什麽也不用幹了，沒有任何的工作能力了。而且最多也就隻能堅持一個禮拜，之後呢？下周你能不好好吃一頓，把他補回來？我覺得這個方法不靠譜。短期內可能會掉體重掉的很快，但是造成的身體損害有多少，沒有人知道。是否會反彈，誰也說不清楚。而且什麽排毒之類的事情，總感覺很不科學，排的什麽毒？喝果汁就排毒了？感覺很沒道理。
２）不能吃含糖很高的零食，那麽有什麽替代的零食麽？ 絕對有，而且還很靠譜。 我如果說巧克力你信麽。當然，這裏指的巧克力是黑巧克力，巧克力含量必須大於70%，奶油巧克力和白巧克力絕對不行。另外就是堅果，核桃榛子最好，腰果也不錯，其他的堅果比如說花生不太好，含脂肪太高。另外就是純酸奶，也是不錯的優質零食。還有就是水果，幾乎所有的水果都是健康而靠譜的。當然就算是這些優質零食也要控製好數量。
３）幾點之後不能再吃東西？ 答案是7點。牛奶除外。另外，那些問可以吃夜宵麽的那些人，你們真的是來減肥的麽，不是猴子搬來的二師弟麽。。。
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本來隻是想寫給親戚朋友看看的一篇文章, 結果已經在各種途徑上被轉載了上萬次, 實在是沒想到。感謝厚愛，希望能對你有用。原文作者微博：Vincent文思先森
言歸正傳，上兩篇我們分別說了減肥的總體概念和關於“加法”即吃的部分，（微博裏都有，自己去找吧），這一篇我們說“減法”的部分即如何練。
前文也提到了由於我們“人在江湖漂，怎麽不吃暴”的社會人原因，通過吃來減肥隻能占到3成，而7成都得靠練來實現。這篇就比較實在的說一說有氧和阻力練習。我也會著重說一說腹肌/局部脂肪的問題。
第一部分：關於減脂。
運動可以大體分為兩類，有氧和無氧。所謂有氧運動其實是個挺複雜的事兒。有氧的意思不是說你還喘的上氣叫有氧，喘不上氣了就叫無氧，雖然很形象但是不是的！！所謂有氧運動是指的身體內的能量和氧氣反應而釋放能量元素三磷酸腺苷（或者叫ATP）的運動。而無氧運動則指的是體內的能量物質不與氧氣反應而直接釋放ATP的過程。
所以所謂的有氧指的是時間較長，不那麽激烈的運動。而無氧指的是時間很短，極度激烈的運動。但是我覺得在無氧的內部還需要有些細分。一類是下肢的無氧，專指急速跑，比如說100米衝刺。另一類則叫做阻力運動。專指力量練習，比如舉重物，器械練習等等。 對於非競技體育來說，你需要練習的是有氧和阻力。急速衝刺雖然對於躲僵屍啊，walking dead啊什麽的很重要，但是對於健身來說，並不是重點。
那麽對於一個想減肥的人來說最需要的是什麽呢? 根據我們之前所提到的熱量平衡原理，答案是必須加大熱量消耗。需要注意的是熱量消耗不僅僅包括有氧練習，還包括加快身體本身的新陳代謝以增加熱量消耗。但是由於新陳代謝比較難以控製，所以必須以有氧訓練來增加熱量消耗，而且有氧練習還必須超過一定時間。
第一點：時間問題。
首先這個有氧運動的時間必須超過30-45分鍾。為什麽？因為我們之前也說過，人體內本身就含有300-500大卡的暫時儲存能量的物質-糖原。形象的說，這些糖原就像水，脂肪就像油，拔掉塞子開始放空池子的時候，一定得先把水基本放光，才能開始放浮在水上的油。
換句話說，這300-500大卡需要多少時間放完，就是這30-45分鍾。這不可能是個準確的數字，畢竟個體區別太大。
那麽什麽類型的有氧訓練有效呢。答案是什麽樣的有氧都有效，隻要你能堅持。可以毫不客氣的說，每天堅持不是一般人能夠做到的。所以你必須有一套方法和一份堅強的信念。這裏要根據自己的經驗來說一說，有幾種運動雖然是各個減肥微博的必推，但是並不現實。
首先我們得麵對一個現實，活在21世紀意味著每個人都不可能一心一意的做一件事情，因為那樣太無聊太無趣，太boring了。很少有人會45分鍾就一門心思的做一件事情的。必須得同時再做點什麽，聽點什麽，看點什麽。這就意味著，遊泳這個極其有效的途徑被排除了，因為你沒法一邊聽音樂一邊遊泳，你隻能跟那傻遊。。。在一開始鍛煉的時候我也嚐試著遊泳，但是實在是太無聊了，很快就放棄了。
打球也是不靠譜的，為什麽，因為幾乎不可能有球友每天都陪你去打。健美班什麽的可能對女生還成，對男生來說根本不成，因為你要不是gay都不好意思跟人打招呼，而本文講的是減肥不是撿肥皂。
所以要是真想減肥，其實返璞歸真，跑步是最現實的。戶外跑是不錯的，隻是考慮到帝都的空氣質量，還是盡量室內吧。而且現在跑步機實在是沒多少錢了，或者找個健身房，別的沒有，跑步機總得有吧。
掏出iPad，買個可以掛在跑步機上的專用套（參見某寶吧），或者在家弄個跑步機搞個投影儀，一邊跑一邊搞1集“權力的遊戲”或者看2集Max說著黃段子晃動她的D-cup，在你還沒察覺之前45分鍾時間就可以轉瞬而逝。
好了，45分鍾完成了，就可以結束了麽。答案是不可以。我從沒有說過減肥是件簡單的事情。45分鍾的作用隻是保持身材。
對於正常飲食的現代人來說，放完這部分能量，基本上身體達到平衡。要想減肥，你必須超過這個數字。具體是多少，我的建議是每天至少1萬步（日本提出的理論）/或者8.2公裏（美國提出的理論，5英裏=8.2公裏）。
我做過測試，對於一個坐辦公室的人來說，如果每天不鍛煉，有效步數4000步，所以要想減肥，必須再增加6000步。而這部分你必須“跑”出來。具體需要的時間是超過1個小時。你沒聽錯，1個小時， 這裏麵沒有什麽捷徑可言。
需要注意的是，我們上文說的是這1萬步或者8公裏是要“跑”出來的，而不是“走”出來的。（注意：這裏針對的是20-40歲的人群，對於歲數更大的，我不知道也不敢妄自下定論。）很多人都問，我每天的記步器上都顯示的超級多啊，比你多多了，為什麽不瘦，答案是這僅僅是量的問題，而這裏你也得考慮強度問題.
第二點：強度問題。
是的，正常速度的走對於保持身材是有效的，但是對於減肥是沒用的。也不能說是完全沒用，隻是你需要更多更多的步數（3倍）才能達到效果。而每天我們的時間是有限的，很少有人能拿出超過兩個小時的時間用來鍛煉，除非你是電影明星有專門的減肥時間，否則你堅持不了多久。
所以說你必須跑，而跑的速度需要有多快呢？這裏很難以具體的數字說明，畢竟每個人能力有別。
我這裏提出一個簡單但是很捂臉跑的理論，就是你需要跑到“嬌喘”的程度。
具體的請參考XXOO的心率和出汗程度。你要是跑到即將斷氣的程度，那特麽不是鍛煉那是玩命。要是根本連汗都不出，那麽你是瞎浪費功夫。所以一定要是“嬌喘”！！
別說我扯淡，這是有道理的。“嬌喘”意味著你的心跳達到最大心率的70%左右, 身體開始出汗，呼吸比較急促，但不至於喘不上氣。這個心率範圍是有氧訓練尤其是減肥運動的最佳心率範圍。可以極大的消耗熱量。
而由於步速不是特別快，小腿肌肉用力沒有特別誇張，就算長久跑步小腿肌肉也不會過於發達（很多妹子很在意這個，其實在我們爺們的眼裏，我們的注意點根本不在那兒）。
第三點，注意事項。
1） 跑還是走？ 我個人認為對於男人來說最好的是跑，而對於女性來說其實最好的鍛煉形式是“極速走”。因為畢竟男女有別，男性的身體構造更適合運動。而女性的運動能力畢竟有限，長時間跑步可能對膝蓋和軟組織造成更大的損害。而跑步時落地的那一下，其實份量是很重的，尤其對於體重比較重的人來說。所以對於女性，可以考慮“極速走”。就是以你最快的走路速度行走。從根本上來說，其實你就是在跑了，但是省去了跑步中跳躍的那部分，改成“貼地飛行”了。而程度還是必須控製到“嬌喘”的程度。而省去了落地的那一下，膝蓋的受傷幾率要小很多。
現代女性想要的身材不正是競走運動員的身材麽，苗條，長線條肌肉而不是粗線條大肌肉塊，所以這個是有道理的。
2） 裝備問題。你需要一雙好點兒的慢跑鞋，幾百塊錢的就行。要點在於這鞋有足夠的緩衝，保護膝蓋和軟組織。最好整一個計步器，非常有效的東西，每天有一個參照數量來運動，一切都變得簡單了。而且這個計步器是個非常好的激勵工具，男友／女友不完成不許上床，不許。。。。反正你就自己發揮吧。
如果你要是室外跑的話，請準備好一套靠譜的耳機，充好電的手機和下載好的有聲故事書（是的，比音樂有意思多了，在這裏鄭重感謝南派三叔，易中天先生和單田芳先生，沒有你們，我們的減肥是不可能成功的）
第二部分：關於增肌和減肥平台期問題
這部分你不可以不看，就算你並不想增肌隻想減肥也必須看。因為所有隻想減脂的人在取得一點成果之後很快就會發現自己進入了所謂的瓶頸期或者平台期，體重不再減少，或者下降很慢，很快你就失去了減肥的信心和動力，開始反彈。而解決的方法是增肌。
這裏很有必要說一下為什麽有平台期，隻有理解了這個原因，才能幫助你解決這個問題。如果隻考慮人體熱量循環的話，套用一個控製理論的術語，人體是一個典型的“帶反饋的自穩定係統”。什麽意思？首先請看圖。
食物經過消化則成為熱量攝入，運動則造成熱量消耗，兩者的差值會改變體重。但是需要注意的是體重也會影響熱量消耗。
我們舉個例子來說明，當小胖樣本X開始減肥的時候，體重150斤，每天熱量攝入1600大卡。每天運動1小時，對於這150斤體重，35%肌肉比，25%脂肪比的身體來說，每天的消耗為2000大卡，差值400大卡。每天堅持，很快體重減輕10斤。這時假設他沒有太多的肌肉練習，由於體重減輕，每天同樣的運動強度，消耗的熱量減少到1600大卡（身體輕了，自然耗能就少，不懂的話請參照牛頓力學定律），熱量差值為0, 體重不再變化。到達熱量平衡點，則小胖樣本X的體型就會保持在那裏，進入所謂的平台期（當然對於增肥的過程也是一樣，胖到一定程度，就自穩定了）。這就是所謂的“帶反饋的自穩定係統”。
［插曲］同樣的道理也可以用在純粹的節食減肥上，體重減輕一定數量之後，熱量差平衡達到，減肥就結束了。而且一旦恢複飲食，反彈速度極快。所以光“量變”是不行的，必須“質變”。［插曲］
這時候再想減肥就不如原來那麽簡單了。當熱量攝入不可能再降低的情況下，要想保持差值，小胖樣本X隻能增加能量消耗，而我們也知道運動量畢竟是有限的。
怎麽才能突破平台期繼續減肥／健身呢。方法隻有增加肌肉的比重。因為正如前文所說的，肌肉是身體耗能最大的組織， 人體的肌肉猶如車的引擎，功率大耗油也就大。增加肌肉的比例才能保證較大的熱量消耗，以使熱量差值為負。
所以這個時候需要阻力練習。這個沒太多可說的，而且我自己也還在這個階段掙紮，所以不敢說哪種方法最好。現在網絡上到處都是各種阻力練習的方法，什麽Plank啊，剪刀腿啊，臥推啊，太多了。個人覺得都挺好，但是需要說明的是，最好全身均勻的練習，不要就練一塊兒的肌肉。（PS： Plank真心有效）。
那麽這個目標是什麽，其實去回顧一下第一篇吧，從開篇我們就說到減肥並不代表減體重，我們的目的是把身體的脂肪比和肌肉比調節到比較合適的數值。
當然對於一個中微胖子來說，第一步是減體重（脂肪為主），隨後進入第二步平台期，這之後你的首要目標就不再是減體重了，而是增大肌肉比重，減少脂肪比重。就個人經驗來說，第一步隻需要3-4個月，而第二步則有可能是6個月甚至一年，而在這個過程中，你的鍛煉就會成為一個習慣，而習慣慢慢的會成為健康生活的一部分。
第三部分：關於腹肌／美臀等等局部練習的問題
到這裏我們已經說完了大部分。但是關於局部練習還是很有必要說一下。
首先，腹肌。腹部是最容易堆積脂肪的地方。所謂啤酒肚，救生圈都是要命的東西。但是如何才能把這些東西去掉，練出腹肌呢。這裏麵有2個普遍存在的誤區。
第一個誤區，很多微博上一說到腹肌，全部都是一個皮膚古銅色、穿著比基尼、渾身散發著性感味道、已經是腹肌8塊的金發美女健身教練在那教你怎麽做腹部阻力運動的gif圖。潛台詞就是隻要跟著做就一定能練出腹肌。我可以負責任的跟你說，錯、錯、錯、錯、錯。
其實人人都有腹肌，隻是發達不發達的問題。對於95%的人來說，你“沒有”腹肌（更準確的說是看不到腹肌）是因為腹部脂肪太多，而不是腹肌練習不足。腹肌練習需不需要？需要，但還不是時候。換句話說，你在這個階段根本還不配跟那練腹部阻力運動，而是應該練習有氧減脂，把肌肉表麵上的那層肥油先去掉。
第二個誤區，假設你已經超越了減脂的部分進入練腹部肌肉的部分了 ，很多人自動的就會使用仰臥起坐。這個動作是我們從小體育課上就學，也是每次一說到腹肌鍛煉第一時間就想起的動作。
我們從小就聽說這是練習腰腹力量最好的方式，手抱頭，腳壓住，一使勁胳膊肘碰膝蓋，這就算一個了。我要是說全國小學體育老師（在教數學之餘）把整個概念說錯了，你信麽。
其實運動本身也沒有對錯之分，但是這個動作並不練腰腹力量，他最主要練的是背部，臀部和大腿。隻有在最一開始背部還沒離開地麵的時候，這個動作是練習腰腹的。所以，你要是真做這個的話，請注意，背部不能離開地麵，如圖所示。而且這個運動（按照小學體育老師教的做法）很傷腰，效果也遠不如plank, 蝴蝶腿 。所以可以考慮換換了，真的。
第二，美臀。這個其實我是沒有發言權的，畢竟男女情況不同。但是從理論上說，美臀和減小肚子不是一回事情。因為減小肚子是減脂肪，而練習美臀是練臀部肌肉。而我們之前也說的很清楚了，減脂肪必須全身減，增肌肉卻可以通過局部練習而獲得結果。所以這個應該是完全科學的。所以深蹲什麽的，非常靠譜。
第三，觸類旁通，瘦臉和脖子。臉上的情況和腹部一樣，也是必須減脂肪，沒有捷徑，隻能通過大量的有氧練習盡量把全身脂肪減少了。而且這些部位的脂肪很多是由遺傳決定的，所以你可以努力，但有些事情人算不如天算。減肥也不是萬能的。
未成年請忽略這段。。。［雖然減肥不是萬能的，但是在解語之前還得說一下減肥的一個“意外”的好處。都是成年人，這裏也沒什麽不好意思說的。雖然不能全麵而科學的證明，但是普遍認為減肥對於滾床單的滿意度有極大的促進作用。
首先是心理上的問題，對於我們男人來說，誰不願意找一個身材漂亮的美女。而另外一方麵，雖然不能替女性代言，但總覺得讓她們和一個全身贅肉，愛打呼嚕的死胖子上床是個多麽痛苦的事情，而和一個六塊腹肌，全身緊致的精裝帥氣小夥則是另外一回事情了。是的，這是個心理問題，不一定說胖子在床上的表現就不好，但是，XXOO本來不就是個7成心理3成生理的事情麽（尤其對於妹子來說，要光說生理的話，其實人家不需要我們男人。。。都是過來人，咱懂）。
另外還有一個男性生理和心理的問題，平均來說（不敢說科學啊，隻是據說），每減18斤體重（20磅），JJ君就會增長1.27cm(半英寸)。［從一個米國網站上道聽途說而來］其實這個是有道理的，要支撐表麵上的10幾厘米JJ, 他總得有個很長的底座啊。而減肥之前，由於肥肉太多，JJ的一部分埋在肥膘下了，而瘦下來之後這部分就露出了，自然而然就顯得長了。而這貨的大小對於男性的心理來說則是有極大促進作用的，自信心就增強了。很多時候這種自信對於“當事雙方”來說都是最好的催情良藥。而由於一些我並不懂的原因，似乎對下肢的鍛煉，對於持久度和能力上來說都有極大的促進。］未成年的可以睜開眼睛了。
總結：
到這裏，這篇長篇大論關於減肥的“硬文”基本上講完了。我們來總結一下。
首先我們要明白人體的減肥主要是熱量平衡的過程，進入體內的熱量越少，消耗掉的熱量越多，則減肥越快。
對於減少進入體內熱量的問題，最主要的就是6個字“全斷糖，多水湯”，全麵切斷多餘的糖分攝入，堅決的和可樂奶昔冰激淩等等高糖飲品說不，多喝水，多喝湯，減少精致主食的攝入。
而對於增加熱量消耗，則需要保證充分的有氧運動。至少保證每天都消耗掉吃進去的那部分糖原。在最初的幾個月減肥把體重和脂肪減下去之後，必然會遇到平台期，這時候要開始加強肌肉的阻力練習，鞏固成果。這部分最主要的6個字是“先有氧，加阻力”。
而我們的最終目標不是僅僅減體重，而是調整體內的脂肪比和肌肉比，隻有這樣的“質變”之後，才能長久的保持取得的減肥成果，永遠保持優美而苗條的體型，健康一輩子。
感謝大家的督促, 讓我寫完了這麽長的一篇文章. 20好幾頁A4紙, 真是不容易。有朋友建議我寫一個小冊子，科學的講一講這件事情，主意是不錯，但我隻能嗬嗬了，畢竟事情太多，不可能什麽都做。而我也不過是個工程師，不是減肥專家，也不想做減肥專家。大家如果有什麽問題，可以加我的微博，Vincent文思先森，我們可以討論。這篇文章純粹是隨性而寫，必然有很多謬誤，歡迎大家指教。
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