越王的博客
探細胞奧秘，記人生經曆，會八方朋友，不亦樂乎
我如何進行力量鍛煉（2）
（續前）
第三條，增加肌肉的鍛煉，要“三天打魚兩天曬網”。什麽意思呢？對每塊肌肉的刺激，不要每天去刺激它。肌肉受刺激以後，它需要時間來恢複來增大，據研究這個恢複和增大的時間是48小時。也就是說，你刺激一次肌肉，你要讓它休息一天，48小時後再重複刺激這塊肌肉，這樣，你的肌肉才會不斷地變得強大。所以，我一般是上肢和下肢的鍛煉交替進行，一天鍛煉下肢，一天鍛煉上肢，然後休息一天，然後再重複，一天鍛煉上肢，一天鍛煉下肢。一個星期大致鍛煉四到五次，休息兩到三天。這就是三天打魚兩天曬網的意思。
第四條，要盡量鍛煉大的肌肉，比如相對於小腿或者腳上的肌肉，你的大腿肌肉是最大的，那就是鍛煉的重點。同樣，你上臂的肌肉，或者肩背的肌肉，要比前臂和手部的肌肉要大，你就要盡量鍛煉上臂和肩背的肌肉。因為肌肉越大，力量越大，你對大肌肉刺激越大，你得到的好處就越大，做的功也越大，消耗的卡路裏也最多，鍛煉的效果就越好，效率更高。另外，在鍛煉大肌肉的同時，你的小肌肉也會得到鍛煉。比如你做硬拉時，主要是鍛煉你腰部的肌肉，但是你必須用雙手去握住那個杠鈴進行鍛煉，這個時候你的雙手的握力，你的前臂的肌肉都會得到加強。同樣你做負重深蹲，主要鍛煉的是大腿的肌肉，但是對你的小腿甚至腳部的肌肉都有刺激。你用啞鈴練上臂的肌肉時，你的前臂肌肉，你的手指肌肉，都會得到刺激，得到加強。這些我都深有體會。可以這樣說，我鍛煉過的所有動作中給我帶來最多好處的動作是負重深蹲，而負重深蹲正是主要為了鍛煉我們身上最大的肌肉群——大腿的肌肉群，但是實際上對我們的脊柱周圍肌肉，臀部肌肉，小腿肌肉，都有刺激和幫助。關於如何做負重深蹲我有文章已經寫了，大家可以參考。
第五條，多學習。假如有條件有人指導鍛煉，那當然最好。假如沒有，就要盡量多利用互聯網。網上有很多文章，介紹各種鍛煉方法；YouTube上麵也有很多視頻介紹如何鍛煉。在你確定想鍛煉哪一組肌肉或者哪一個關節周圍的肌肉後，可以到網上去查找如何鍛煉這群肌肉或者這個關節。我個人算有一點條件比較好，我是學醫的，學過解剖，大致知道肌肉和關節的關係，另外我讀大學前還學過機械力學，知道什麽力臂扭力扭矩重心等等，這兩種知識加起來，讓我知道如何可以加強某組肌肉的力量，什麽樣的動作刺激最大的同時又可以避免受傷。沒有這些基礎知識，就更要多看多學習，好在現在網上知識是如此豐富，幾乎可以找到任何需要的知識。
第六條，因人製宜，循序漸進，持之以恒。要根據自身的條件進行鍛煉，年輕人可以練得更aggressive一點，分量可以重一點，進展快一點。年齡五六十歲以上的，選擇重量要保守一些，進展慢一些。不然的話，老年人肌肉弱，骨質鬆，很多年沒有鍛煉，一開始就練得很猛，就比較容易受傷。無論老年人年輕人，持之以恒都是必須的。開始的時候，可以選一個自己最喜歡，而且鍛煉以後最舒服的動作練。嚐到甜頭以後，就會喜歡上運動，也就容易堅持了。 我是多年沒有運動，60歲多的時候忽然看到了蹦床，覺得很適合我那個年齡和體質的人練，一練就喜歡上了。後來為了能繼續蹦床，開始負重深蹲，一練就喜歡上了這種力量的鍛煉，由此開始了肌肉鍛煉，直到現在，力量鍛煉成了常規。
第七條，也可說是最重要的一條，一定要避免受傷。鍛煉很容易受傷，在做某一個動作之前，一定要弄清楚，如何正確的做這個姿勢，如何避免受傷。受傷了，代價很大，而且你就無法再繼續鍛煉了。比如在我正式鍛煉之前，我曾經做過這個負重深蹲。當時想，不過是負重，不過是“深蹲”，拎起個拎起兩個15磅的啞鈴就開始做“深蹲”——深深的下蹲。隻蹲了一下，就隻聽膝關節哢嚓一聲，膝關節受傷了。膝關節疼痛持續了好幾年，才慢慢恢複。
後來我對這個負重深蹲非常怕，根本不敢做。再後來聽了很多人說這個負重深蹲怎麽好，然後我在網上看了大量的文章和視頻，知道了如何正確的做，後來我做負重深蹲，不但膝蓋不痛，而且還預防了以後膝蓋再受傷，這就是正確鍛煉的好處。
如何避免受傷，我還有一個自己的應對方法：當你做一個動作的時候，假如這個動作讓你感覺疼痛，某個關節疼痛，是做的時候關節痛，不是做了以後肌肉酸痛的那種痛。如果做的時候有疼痛，你就必須馬上停止繼續做這個動作，因為你可能做錯了，或者你可能不適合做這個動作，你必須換一種姿勢做或者換一種動作做。
以前我的肩關節受過傷，這個肩關節平時就常常會作痛，稍微受涼也會痛，有時候甚至不動也會痛。並且我的肩關節不容許我做引體向上，作引體向上就痛。但是我可以做俯臥撐，做俯臥撐時一點都不疼。做引體向上和做俯臥撐，重點都是練肩背的肌肉群，那我就做俯臥撐。如前所述，我做俯臥撐，後來有很大的進步，能一下子撐1百多下。而當我做俯臥撐有一定的進步的時候，我的肩關節的疼痛也消失了，我也能夠做一些引體向上了。這就說明，能讓你疼痛的動作你就不要做，換一種動作繼續鍛煉這個關節或這組肌肉，說不定會讓你原來的疼痛消失，這是我的體會。
好，這些就是我自己摸索到的進行力量鍛煉的幾條基本原則，供有興趣的網友參考。
強調一下，這隻是我個人的體會，僅供大家鍛煉時參考。各位自己開始練的時候，還是要多作研究，多請教內行，安全第一，切切注意。
握手。謝謝分享經驗。你的動作都是高難度的，一般人都做不到。
有一個肩關節前一陣子也有一點情況，倒是可以做 hanging with leg raise, 一點問題都沒有。但是引體向上的時候就有感覺，俯臥撐也有一些感覺。現在這兩個關節的問題都過去了。