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負重深蹲,如何負重,負什麽重?

(2024-03-23 16:43:04) 下一個

我們都知道負重深蹲是一種很好的運動,有的人甚至說這是運動之王。負重深蹲負什麽重呢?常見的有雙手提啞鈴做深蹲動作,或者是把杠鈴放在肩上做深蹲動作,這兩種常見的方法之間在鍛煉的效率上有很大的差別。

雙手提啞鈴做深蹲,常常是人們做負重深蹲時,第一個會使用的方法,本人開始做負重深蹲時使用的也是啞鈴。但是,用啞鈴做負重深蹲是一個事半功倍的事情。

我們知道,我們做這種重力鍛煉或者是阻力鍛煉,身體都是在做功。所謂做功,物理學上就是把一定重量的物體,移動一定的距離。重量越大,距離越大,做的功就越大,我們做負重深蹲就是在做功。

如果我們提兩個20磅的啞鈴做負重深蹲,我們的雙腿在做功,把你的身體重量和這40磅的啞鈴,每次提高多少的高度。與此同時,因為你的雙手提著啞鈴隨著深蹲而上下,你的雙手也在做功,你相當於做了兩份的功!

此時,你的心髒不但要大量供血給你的大腿,同時也要大量供血給同樣在努力做功的手臂,這就叫事半功倍。

我們做負重深蹲的主要目的是鍛煉我們的大腿的肌肉,當然也包括臀部的肌肉。但是當我們提著40磅的啞鈴,甚至60磅的啞鈴做深蹲的時候,其實對大腿的刺激還遠遠沒有達到最大,但是你的心跳呼吸已經受不了了。一般人會覺得,這60磅的啞鈴或者40磅的啞鈴已經讓我們付出了全力,這就是因為你的心髒,同時要供血給努力做功的大腿跟手臂。

所以,手提啞鈴做負重深蹲的人,常常不是因為大腿力量的受限而不能繼續增加運動量,而是因為心跳呼吸太快而必須停下來。這時的你鍛煉強度的瓶頸是你的心肺,而不是你的大腿。而我們做負重深蹲的目的是鍛煉大腿。當然,如果你鍛煉的目的就是為了加強心肺功能,是為了加強全身,為了減肥,為了消耗卡路裏,這個另當別論。如果這樣的話,你根本不用做負重深蹲,你做任何其他的,跑步,走路,跳繩,蹦床,遊泳,都可以達到這個目的。

那麽,對大腿刺激最大的做負重深蹲的方法是什麽呢?那就是把杠鈴放在肩上。你如果能夠做手提60磅的啞鈴做負重深蹲的話,你將可以輕而易舉地肩扛100磅的杠鈴做深蹲!

我自己就有這個機會,當我提著60磅的啞鈴做深蹲的時候,十來下就覺得心跳呼吸跟不上,非常難受,但是同時雙腿卻沒覺得什麽刺激。後來,我改成用杠鈴一下子加到100磅,還是輕而易舉!心跳呼吸都沒有什麽增加,雙腿卻受到了很大的刺激,這說明什麽呢?因為100磅的杠鈴放在肩上的時候,你的身體是不做功的,此時你深蹲,就隻有你的大腿在做功。而你的心髒隻需要增加提供血液給大腿,其餘部分的供血跟平時一樣,“心有餘力”。

也就是說,你雙手提著啞鈴做深蹲,你可能隻能提一半的重量,如果改成用肩來負重,你就可以大大增加這個重量。這也是為什麽有些力氣大一些的人,可以肩挑200斤走十裏山路不換肩。你換成用手提200斤試試看?可能10米都走不到!因為你的很多的功都花在你的雙手上了,雙手消耗了你一半的功力。

上麵討論的結論是,負重深蹲,重量最好是放在肩上,不管是杠鈴還是其他的什麽。這個時候,你鍛煉的瓶頸就不是你的心肺功能,而是你的大腿肌肉能夠承受多少的重量。你每增加10磅,你就是增加了對大腿的刺激。

這裏需要說明的是,把你的大腿能夠承受的重量的杠鈴放在肩上做深蹲,要比雙手提著啞鈴做要危險。因為你的脊柱也承受著這個重量,稍有閃失就有可能受傷,必須做好防護,最好是有人在旁邊陪著練,或者是有特殊的器械可以保護你,萬一你站不起來或者有閃失的時候,這種器械能夠幫助你。

你如果用啞鈴的話,這個份量遠遠不至於讓你受到傷害,萬一你覺得站不起來的時候你可以扔掉。這也是為什麽,人們開始往往會選擇手提啞鈴做深蹲。

最後,需要強調的是,不管啞鈴還是杠鈴,做深蹲的時候,動作必須正確,你的雙腿如何分開,如何蹲下去。如果這個不正確,你也會馬上受到傷害!這一點,我本人有體會。如何正確地做深蹲,應該用什麽姿勢,大家可以參考網上各種視頻都有介紹。

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越王 回複 悄悄話 謝謝您的鼓勵,很高興能對您有用。
向往美好的時光 回複 悄悄話 這是針對小白做深蹲的教科書般的分享.受益良多,感謝.
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