mindfulness 由淺入深的修習；小止觀的止和觀

mindfulness 由淺入深的修習
適合沒有上過十日內觀課的朋友，這是一個粗略的總結。

1. 觀呼吸 
https://m.youtube.com/watch?v=NbXUAg5tA0s
這是一個入門的視頻，Jon Kabat Zinn 指導的 20 mims meditation 主要是建立對呼吸的覺知，前半段主要是觀呼吸，後麵由呼吸建立身體以及感受的覺知。 是mindfulness 的基礎。 放鬆和靜心，不要改變呼吸，隻是覺知。 
這個相當於十日內觀前三天的課程。 建議用1周的時間，每天聽1-2次。

2.  身體和感受
https://m.youtube.com/watch?v=_DTmGtznab4
和上一個視頻不同，這個有詳細的指導。 大概30分鍾，用 scan 的方式對身體和感受建立覺知。 這個相當與內觀課中間三四天的課程。也建議第一個step 結束後，用1周的時間，每天聽1-2次。昨為前期準備。要點：放鬆，不要改變，隻是覺知。see it as it is。scan 是必不可少的過程，因為沒有scan 不可能建立細微的覺知

3. 綜合 
一般用 1/3 觀呼吸，2/3 觀感受。 這時你對感受的覺知已經建立起來，因此不再需要 細細的scan. 但是要對感受要有覺知，如果遇到粗重疼痛的感受要細細觀察。記得隻是觀察，因為觀察，就不會react （習性反應）。並且知道感受都是無常生滅的。這樣慢慢的會感到細微的感受，禪樂。要提醒自己，不愉悅的感受和愉悅的感受都是時時生滅的，是身心範圍的現象，隻是如此。

建議用葛印卡老師的1 hour guided meditation
https://discourses.dhamma.org/oml/recordings/uuid/3412ac54-7b96-4927-9bf2-a6775a17490f.mp3 這個鏈接大部分沒有聲音，因為需要靜下心來，觀察呼吸和感受。如果心沒有靜下來，就觀呼吸，如果心靜下來，可以直接觀察感受。

4. 四念住： 身，受，心，法。 
受在身上升起，法由心中升起。'心中有法升起，身體就有感受在流動'，因此本教法以'感受' 為中心提綱攜領 establish mindfulness. 不需其他修法。

問：心中有法升起，身一定有受嗎？換句話說，意在動的時候，眼耳鼻舌身至少有一個也跟著動？  答： 是的。 這個受是感受 sensation. 而不是眼耳鼻舌身的動。比如焦慮的時候，喜悅的時候，都是心中有法在升起。這時一定會身體感受。 如果沒有覺察到，是因為沒有覺知，這個練習就是幫助建立 mindfulness。

感受不是問題，用平等心觀察。不再react。借以觀察感受，往日的業障也隨感受複現，隻是觀察，會慢慢消去。我個人的體會是從前很容易anger， 於是一遇到這種情緒時，就靜靜觀察。後來anger這種粗重的情緒很少升起了。

內觀主要是mindfulness, 被現代心理學直接取用，實踐中得到驗證。前兩個視頻是Jon Kabat Zinn 指導的，他既是資深禪修者，也對現代醫學有重要的貢獻。佛法的 '證' 很重要。當然最重要的是親證，但一種藥，如果許多人用了療效甚好。說明配方沒錯。 葛老師說佛法是藥，如果各種成分配的比例不對，或用量過力，就達不到預期效果。mindfulness  see it as it is.  因此沒有任何想象，觀察時放鬆，不會用力過度。

小止觀的止和觀 及 對照（讀書筆記）

止有三種
1. 係緣守境止，所謂係心隔鼻，臍間等處，念心不散。
2. 製心止者：所謂隨心所起，即便製之，不令馳散。
此二種，皆是事相，不須分別。
（這二種好像和葛印卡老師教的觀息法一樣）

3. 體真止者：所謂隨心所念，一切諸法，悉知從因
緣生，無有自性，則心不取，若心不取，則妄念心息，故名為止。 
（這個大概就是說： 一切現象是暫時的，如夢幻泡影，當初學禪時觀了。後來讀米大師的文章也有幫助）
 
 觀有二種：
 1. 對治觀。
 如修不淨觀對治淫欲；修慈心觀對治瞋恚等，都屬於對治觀   （葛老師講如治病，對症下藥！）

 2. 正觀。
 正觀，就是觀察諸法實相的智慧。
諸法不牢固  常立在於念  已解見空者  一切無想念

（然後講了好幾段這樣子的。目的是見般若真心。唉，'三界無法，何處求心，白雲為蓋，流水作琴'）
 '若行者初坐禪時，隨心所緣，一切諸法，念念不住，雖用如上「體真」
之止，而妄念不息，爾時應當隨心所緣，一切諸法，若善、若惡、若無記、若三毒貪瞋癡等。若念一切世間之事，即當反觀，所起之心。如是等心，為是有耶？為是無耶？若是無者，無則無心。雲何有心？若謂心是有者，為在是過去、未來、現在耶？若在過去，過去已滅，何得有心？若在未來，未來未至，何得有心？若是現在，現在不住，則不可得，若不可得，則無有心。複次，若言心在現在，即當諦觀，現在之心，有何等相貌，諦觀不見相貌，則心不可得，若不可得，則無有心'

然後是對境觀心。行住坐臥等等。
（有點像葛老師教的四念住的修法。但方法不一樣。有點像禪宗，是直接觀'心'。 我感覺稍微有點玄難以掌握。葛老師以'感受'來提綱，'心中有法在升起，身就有感覺在流動'，從而對身，受，心，法來觀照。更容易掌握一些，還是內觀一種方法深入，其他借鑒一些）

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暫時先讀到這裏，前麵對出家人的要求略讀了。後麵對神通等的描述對我太深了，也不大有興趣。

油管會不時推薦給我淨空法師的視頻。聽聽能提醒自己，有清淨歡喜的感覺。法師有很好的修為，'定' 非常好，但'觀'不是很細致。比如對善和惡等的概括太籠統。這大概是和修習方法以及聽眾群體有關。個人理解，觀的修習：從淺入深 = 從粗到細

網上的言論非黑即白居多，過於簡單化。也是觀察力少，沒有智慧所致。'有所非覺，無所非明'。正確是相對的，也不在兩個極端，而是 somewhere in between. 即中道。