閑下來繼續討論一下退休以後以及再往後年老的生活中的健康因素。

今天勞動節徹底休息，在家讀讀書下午睡一覺，洗洗衣服床單什麽的。。

閑下來繼續討論一下退休以後以及再往後年老的生活。有人說人七十以後就沒啥折騰了成藥罐子了，這倒也未必。人當然壽命和健康狀況的發展很大一部分因素是由基因決定的，不過我們看到的總的趨勢人是越活越長的，特別是我所知道的以前國內長輩們的圈子，隻要能混過2000年，以後的醫療條件大為改進，隻要不是不治之症把你放倒，都是七十過了活到八十，八十過了活到九十。。在這裏的華人，知道的還沒老到那地步，但是想來隻有更好不會更差。

沒有重大基礎病致殘的病，剩下的就是自己如何經營自己的身體盡量推遲體能的退化。

我在這裏提若幹條。

1。無不良生活習慣。戒煙酒，戒熬夜，控製上網時間。

2。注意飲食，油，鹽，糖，營養成分合理。不要越老越饞管不住自己的嘴。

3。控製體重，不要多也不要太少。下麵是美國成年人BMI按年齡的分布。可以看到，嚴重兩極分化。第一個1／4是在健康範圍而且一生都維持在這範圍。最後一個1／4顯然是一輩子吃垃圾食品不鍛煉的。我這裏沒有這兩個組壽命的統計，不過你想想也知道怎麽回事。而且不光是壽命，那後一組的顯然老了病多活動受限製的多。

Age 25th Prcntl BMI Median BMI 75th Prcntl BMI Average BMI

18-24        21.9                25.5     30.7 27.1

25-29        22.5 26.4 31.7 27.9

30-34 24.4 28.1 33.5 29.6

35-39 24.7 29.0 34.3 30.2

40-44 24.6 29.1            33.4 30.1

45-49 25.2 28.6 33.1 29.7

50-54 24.9 29.1 33.6 30.1

55-59 25.0 29.2 33.1 29.8

60-64 24.3 28.9 34.2 30.5

65-69 25.7 29.0 33.8 30.0

70-74 25.6 28.6 33.0 29.8

75+ 24.1 27.5 31.2 28.1

 

在國外老中倒是很少有明顯的胖子，但是BMI不是唯一的標準。如果你肌肉量不夠，同樣的BMI你就屬於不健康的狀況了。所以我下麵接著有進一步的要求。

4。體能的維持。
我下麵抄一個美國軍官體能標準的連接，你可以找到適合你的年齡性別組看看你應該做到多少。從現在開始，和在以後的年代裏，維持在比較健康的指標範圍以內。
和體重一樣，你不要去跟大眾中值的去比，而是去跟那前1／4或者更積極的人去比。

https://www.mercurynews.com/2021/07/01/air-forces-new-physical-fitness-test-could-you-ace-it/

達標75分，但是各項都合格至少得八十幾分。

你現在是二十幾歲，從二十幾歲組開始做，三十幾，從三十幾歲組做，....  然後一輩子做下去。

5。心肺功能的維持
心肺功能上不來，啥都別想。坐飛機都得掂量掂量。通過經常的足夠強度的鍛煉，把自己能承受的心律維持在比較高的水平，靜止心律也維持在比較低的水平。量化的話，40-50歲做到MET5，50-60歲做到MET4。

6。下肢力量的維持
老年人怕的是摔跤。有統計65歲以上婦女摔跤以後有大概1／3會發生各種部位的骨折。腿部力量不足，上樓梯時提不起腳來（如果再加上超重），是摔跤的重要原因。經常去爬爬山，或者走比較陡的坡，維持腿部力量的水平。量化的話，50歲的話，到健身房能做腳蹬自己的體重，60歲做90％的體重。

退休了第一位的任務就是照顧好自己。以上這些都要有一定計劃規律地去做並且過一段時間（比如一年）自己評定一下，達到比較滿意的水平以後盡量把這個水平維持下去。你要是這些都做到了，人的能量水平就比較高，心裏也比較開朗快樂，自信心也會好。