正文
含鈣的食物有哪些？
1、牛奶
半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消
化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要
食品。其他奶類製品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。健康提示：夏季牛
奶飲用也要需有選擇
2、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠
降低血脂，預防動脈硬化。
海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮
就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。
友情提醒：容易對海製品過敏的人們要小心食用喲。
3、豆製品
大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達
500毫克，其他豆製品也是補鈣的良品。
友情提醒：豆漿需要反複煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比
如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙人體對
鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆製品均不宜與菠菜一起烹製。但，豆製品若與肉類
同烹，則會味道可口，營養豐富。
4、動物骨頭
動物骨頭裏80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收，因此在製作成食物時可以事
先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
友情提醒：魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。幹炸魚、燜酥魚都能使魚骨
酥軟，更方便鈣質吸收，而且可以直接食用。
5、蔬菜
蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裏蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫
荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
友情提醒：這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。
6、補鈣藥物
如今市場上的補鈣藥物適合於依靠食物攝入不能滿足鈣需求的兒童、青少年、孕/哺
乳期婦女、老人，甚至於工作緊張、壓力大、生活沒有規律的白領女性。它的優點
是操作簡單，並且容易控製補充量。
友情提醒：在服用時需要嚴格遵守醫囑，以免服用過量，反而對身體造成不良影響。
一些複合維生素和鈣質補充劑，因維生素本身可以和鈣質產生協同作用，相對於單
純補鈣來說，服用後益處更大。
補鈣還是以食補為佳
給寶寶補鈣非常重要，這是很多父母都關心的話題。市場上有許多品種的鈣劑，雖
然有些廣告中稱其吸收率很高，但實際效果與期望值有一定差距。一些醫生主張─
─補鈣還是以食補為佳。 食物的科學烹調能夠增加鈣的攝入。
這裏介紹幾種多鈣食品的烹調方法：
1、可以把小黃魚製成酥魚。做法是：把鍋燒熱，在鍋內放入蔥、薑鋪底，把10公分
左右長的小黃魚排放在上麵，加適量醋用慢火燉爛，甚至可以連魚頭、魚刺都變酥
了。這樣，整條魚都變成了可以食用的鈣劑。
2、高壓鍋飩雞。可以把雞肉、雞骨盡量飩爛、飩酥，鼓勵寶寶把軟骨嚼碎咽下，也
能夠補充鈣質。
當然，以上這兩種食品不太適合於2歲以前的寶寶，2歲半以後，多數寶寶已長出了
20顆乳牙，有了咀嚼能力，才可以給寶寶吃這類食物，否則寶寶也不易消化吸收。
還可以做大骨頭湯。將買來的大棒骨洗淨，敲裂或敲斷，涼水下鍋，放入骨頭，燒
開後，撇去浮沫，加蔥、薑、料酒，用小火燉煮，時間可長一些。讓寶寶喝湯，吃
骨髓。這是一種非常好的補鈣食品，適合各年齡的寶寶。該湯還可以加在寶寶的其
它食品中，混合喂養。比如用骨頭湯下麵條，蒸雞蛋羹等。蝦皮和豆腐中含鈣量較
高，也應該經常給寶寶食用。另外，斷奶以後的寶寶每天也應該保證至少攝入牛奶250毫
升，增加鈣的攝入量。
很多人以為，通過飲食可以補鈣，但實際上在日常飲食中，很多不經意、不正確的
膳食行為會讓你丟失大量的鈣。
磷多丟失鈣：鈣磷比例失衡是導致人們缺鈣的元凶。正常情況下，人體內的鈣：磷
比例是2：1，然而，現實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、
比薩餅、小麥胚芽、動物肝髒、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣：磷比例高達1：10～
20，這樣，飲食 中過多的磷會把體內的鈣"趕"出體外。
補鈣不補鎂，吃完就後悔：人們補鈣的時候，隻注意補充維生素D，卻往往不知道要
補充鎂。鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例為
2：1時，是最利於鈣的吸收利用的了。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。
含鎂較多的食物有：堅果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、
穀物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。
大魚大肉"吃"掉鈣：高蛋白飲食是引起骨質疏鬆症的原因所在。有人做過這樣的實
驗：A：每天攝入80克的蛋白質，將導致37毫克的鈣流失；B：每天攝入240克的蛋白
質，額外另補充1400毫克的鈣，將導致137毫克鈣的流失。額外補充鈣並不能阻止高
蛋白所引起的鈣流失，過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡，將導致鈣的大量流失。
那麽，怎樣飲食才能促進鈣吸收？維生素C促進吸收鈣：把含鈣高的食物與維生素C和
泡菜汁一起服用，或者每天自己製作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬飲用，其生物利用度
要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小
腸吸收。
葷素平衡提高鈣的利用率：比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生
素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究穀豆類混食，
不僅能使氨基酸互補達到最理想化，還能促進鈣的吸收。
1.您需要補鈣麽?
世界許多專家的調查研究認為：鈣缺乏症是目前威脅人類的一種嚴重疾患，使全球
億萬人口遭受精神和肉體的巨大折磨，直接影響著人類素質的提高。專家們呼籲社
會各界應予以高度重視！
胎兒從母體得到的鈣，有99％用來製造骨骼，僅剩下1％以離子鈣的形式遊離在血液
中，叫做"血清鈣"。但資料表明：降生以後，每個人都步入不同程度的缺鈣境地。
任何年齡的人都缺鈣，兒童和老年人更為嚴重。科學家發現，自20歲開始，骨骼的
總重量以每年1％的速度在遞減，50歲以後，骨總重量已減輕30％──這是一個科學
而又驚人的結論。
由於"鈣饑餓"，導致了體內的所謂"鈣搬家"。就是說，骨頭的鈣不斷脫逸到血液中
去維持血清鈣的正常水平。骨鈣同血清鈣之間的比例，必須長期保持著平衡，否則，
就會產生"鈣搬家"，這樣的反常鈣代謝失衡。一個人在數天或一二個月內的鈣饑餓
暫不影響血清鈣，但若照此下去，就會發生缺鈣疾病了：兒童表現為毛發稀疏、厭
食、煩躁夜驚、佝僂病等；青少年的骨骼發育不良，視力障礙等；孕婦的腰腿酸痛，
並影響胎兒發育，甚至畸胎等；中老年人的骨質疏鬆症、骨質退行性增生、結石症、
高血壓、糖尿病、癡呆症等等。
顯然，鈣在生命過程中具有舉足輕重作用。
為什麽我們每天都在吃著含鈣的食物，如豆類、乳製品、水產品、殼類、骨類等，
身體還會缺鈣呢。原來，食物中含的鈣，多屬於溶解的鈣鹽，不容易被吸收。更因
為與穀類、菜肴同進餐時，穀物含有的植酸或肉類含有的脂酸，都會把鈣變成不溶
性的鈣鹽而無法被吸收。按現代營養標準的計算是：我國成人需鈣（指"離子鈣"）
的生物劑量，不得少於800毫克，小兒不得少於1000毫克。可惜長期以來， 醫藥界
把鈣鹽錯誤地當成純鈣（即離子鈣）計算了，以致過去許多藥用鈣都起不了真正的
補鈣功效。幸好近年來已發現這種謬誤，並加以糾正。一個分子鈣，一個離子鈣，
僅一字之差，導致了人類的一場世界性的"鈣革命"！
缺鈣就得補鈣，人人都應提高補鈣的意識，問題是，補什麽樣的鈣，該怎樣補？盡
管長期以來，醫界公認補鈣是個難題，但理想的鈣劑應具備的三大條件，即①既含
有高數量、又含有高質量的純鈣；②能充分溶解；③服用後易被吸收、利用。目前
已研製出許多的、越來越符合科學要求的、新型安全高效鈣營養強化劑。
日常食物中，鈣的來源以牛羊乳及乳製品為最好，不僅含量豐富，且吸收率高。已
查明，蝦頭蝦殼中含鈣量很高，達2000毫克／100克，溶解度好，是一種生物蛋白鈣
晶體的理想補鈣物，吃蝦取殼肉是不科學的！含鈣豐富的常用食物，除上述外還有
豆類（黃豆、青豆、黑豆等及其製品）、核桃、芝麻、發菜、海帶等。
不過，請記住：補鈣最好是在飯前一小時空腹服用。
2.補鈣捷徑──少吃鹽
記得古代兵書上有這樣的話：戰而勝之，非上策；不戰而勝，上上策。把這話用在
補鈣問題上就是：如果采用不補鈣的方法，而能達到補鈣的目的，恐懼算是最理想
的補鈣方法了。那麽，有這樣不補鈣而達到補鈣的方法嗎？回答是肯定的，這就是
補鈣捷徑──少吃鹽。
少吃鹽補鈣的方法，是英國科學家首先提出的。他們在研究中發現：飲食中鹽的攝
入量是鈣的排出量多寡的主要決定因素。即鹽的攝入量越多，尿中鈣的排出量也越
多，而且鹽的攝入量越多，鈣的吸收越差。因此他們得出結論：適當減少鹽的攝入
對骨質的益處，與增加900毫克的鈣質的作用相當！這就是說，少吃鹽等於補鈣，
少吃鹽對鈣實際起到了"不補之補"的作用。 按照我國居民普遍缺鈣的說法，正常人每日應補鈣800-1200 毫克，最保守的說法，
每日應補鈣300-500毫克。但不管哪種說法，少吃鹽等於每日補充900毫克的鈣， 這
數量已可滿足人體對鈣的基本需求。即使還有些不足，也因少吃鹽可以增加鈣的吸
收。
少吃鹽補鈣的方法，對所有的人來說都是適用的。比如：快速生長的少女，吃鹽多，
鈣的排出量增多、吸收量減少，可導致骨質脫鈣，骨質發育不良。又如絕經後婦女，
骨質疏鬆症的發病數本來就很高，如果吃鹽多，不僅尿鈣量增加，骨鈣的流失也增
加，會加快其骨質疏鬆的發生。在一項研究中，把絕經後婦女的每日鹽攝入量由10.6克
減至4.4克，鈣的排出量和血漿鈣的濃度都大大降低。 再是高血壓病人如果繼續高
鹽飲食，其尿鈣的排出量要比正常血壓的人高得多，導致骨質脫鈣的潛在危險也比
正常血壓者大。反之，少吃鹽，卻可使他們尿鈣減少，骨密度增加。
按照WHO推薦的標準，每日吃鹽量以5克為宜，不要超過6克。我們知道，人24小時的
排鹽量為3-5克，那麽在食物中每日補充5克鹽，正是失去和補充相當的數字，可以
滿足正常需要。而要把每日的吃鹽量限製在5克以內，也不容易。這需要改變一下我
們的飲食習慣才行。因為在我國，尤其是北方居民，吃鹽量普遍偏多，多在每日12克
以上，個別地方，有高達20-30克的。要把人們傳統吃鹹的習慣，一下子改變過來，
也是相當困難的。但當人們知道了少吃鹽可補鈣，不花錢也可補鈣的道理，我們在
日常生活中逐步、適當減少鹽的用量，我想還是可以辦到的。 在北京、上海等地，已有含鉀、鎂低鈉的鹽上市，這種鹽的含鈉量隻有普通鹽的65％。
如果常吃這種鹽，本身已減少鹽量的1／3了。中藥秋石，主要成分是氯化鉀，把它
買來研細，與鹽對半混用，也可以起到減鹽1／2的作用。
當然減鹽還能幫助你預防、治療高血壓病，減少心腦血管病的發作危險，同時使你
體重有所下降，達到減肥健美的目的。
3、補鈣多年為何仍缺鈣？
在補鈣治療中，經常會遇到一個普遍性問題，就是有些人連服鈣劑幾年還是缺鈣，
在檢查骨密度時醫生還是說骨質疏鬆。這是為什麽？對這一問題要從以下幾個方麵
來認識。
補鈣劑量偏小 多數學者推薦，預防骨質疏鬆症的鈣元素攝入量要達到每日1000─1500毫
克。目前我國生產的鈣製劑，大多數按照鈣鹽量標明劑量，而鈣鹽量與鈣含量相差
很大。例如乳酸鈣每8克隻含鈣量1克。補鈣的劑量，必須按鈣含量多少來補。比如
常用的蓋天力和活力鈣片，鈣含量均為25毫克，也就是說如飲食補鈣達每天600毫克
的話， 至少還需每天服蓋天力和活力鈣片24片（600毫克）， 才能滿足老年人和骨
質疏鬆症患者的需要。補充其他鈣劑的原則也是一樣的，就是要根據廠家標明的鈣
含量，而不是鈣鹽量，一般每天為600毫克。 如果劑量偏小，當然就收不到補鈣的
效果。 戶外運動減少 活動過少可以導致骨質疏鬆或加速骨質疏鬆的發生。如果堅持戶外運
動，每天接受陽光照射，甚至可不服活性維生素D3 。在我國，南方人較北方人骨含
量高，這是由於南方較北方接受的陽光照射充足的緣故。
4、哪些人群應補鈣？
補鈣，對於很多人來說都認為隻有小孩和佝僂病患者才需要。其實這種看法是不全
麵的。在臨床上有很多病患者，他們都需要補鈣。
糖尿病 糖尿病人的典型症狀為"三多一少"，即多飲、多食、多尿和體重減輕，由於
滲透性利尿作用，使體內鈣排出增多，由此導致糖尿病性骨病的發生，出現骨質變
薄，骨質疏鬆乃至骨盆畸形或病理性骨折。
老年性骨質疏鬆 人過中年，由於內分泌功能減退，活動過少，鈣攝入不足等因素，
骨代謝發生障礙，成骨減少，鈣丟失過多，出現骨質疏鬆，骨退行性變，表現腰腿
疼痛，彎腰駝背乃至發生病理性骨折現象。
孕婦 有的孕婦腰腿疼痛，小腿抽筋。由於胎兒的生長發育，對鈣的需求量增加而導
致孕婦缺鈣。此外，低體重兒、早產兒、營養不良兒、慢性腹瀉兒，應注意補鈣。
因小兒缺鈣不但會影響生長發育，而且還會因缺鈣繼發多種疾病的發生。 癲癇病人 近年來，科學研究證明，長期應用抗癲癇藥時，體內均有不同程度的骨密
度低下、骨代謝異常。一旦缺鈣往往癲癇又不易控製，故需長期服用。
"三飲"者 長期大量飲酒或經常喝茶、喝咖啡者應注意補鈣。因飲酒使骨代謝發生障
礙，易引起骨質疏鬆症，長期飲茶喝咖啡，由於利尿作用，使鈣排出增加，容易導
致體內缺鈣。
甲狀旁腺功能低下 "甲旁"功能低下或缺少，可導致腸鈣吸收減少，從而引起血鈣降
低。病人出現四肢麻木、刺痛、僵直、痙攣等一係列症狀。
補鈣應注意以下幾點：①盡量從飲食上攝取鈣，多食含鈣豐富食物。②糖尿病骨病
者，除積極治療糖尿病外，可選用降鈣素和鈣劑聯合應用，增進骨細胞生成。③老
年人，小兒缺鈣應注意增加戶外活動，曬太陽。④補鈣同時注意蛋白質、維生素D的
補充，以促進鈣吸收，但補鈣劑量不宜過大，以防引起泌尿係統結石。
5、膳食補鈣要經常化
補鈣是保健的重要課題。老年人腰腿疼痛麻木、抽筋、肥胖、水腫、便秘、高血壓、
動脈硬化及骨質疏鬆等多種疾病都與缺鈣有關。老年人每日攝取鈣理應在1000毫克
以上，而日常飲食攝入鈣量隻有300─500毫克。服用一些高鈣營養品固然重要，而
通過日常膳食補鈣則更為經濟實用。 牛奶 半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、 礦物質及維生素，促進
鈣的消化吸收，因此，牛奶應作為補鈣的主要來源。
大豆 大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣
就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣良品。
海帶和蝦皮 海帶和蝦皮是高鈣海產品。每天吃上25克就可以補鈣300毫克，還能降
低血脂，預防動脈硬化。蝦皮含鈣量更高，25 克就有500毫克。
動物骨頭 動物骨頭80％以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收。可以榨碎，加醋文
火慢煮，還可加黃豆、薑鹽等。
疏菜 疏菜中也有許多高鈣品種，雪裏蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、
芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。 這些綠葉疏菜每天吃上250克就可補鈣400毫
克。
芝麻 芝麻是老年保健良品，也是補鈣的來源，可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高，
稀飯、麵湯及涼拌菜都可加點芝麻醬，進行補鈣。
鈣攝入人體後，在體內的吸收利用是一個複雜的難題。就是最易消化吸收的牛奶，
鈣的吸收率也隻有50％，其他的含鈣食物吸收率更低。維生素D能調節體內鈣、磷代牛奶 半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、 礦物質及維生素，促進
鈣的消化吸收，因此，牛奶應作為補鈣的主要來源。
大豆 大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣
就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣良品。
海帶和蝦皮 海帶和蝦皮是高鈣海產品。每天吃上25克就可以補鈣300毫克，還能降
低血脂，預防動脈硬化。蝦皮含鈣量更高，25 克就有500毫克。
動物骨頭 動物骨頭80％以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收。可以榨碎，加醋文
火慢煮，還可加黃豆、薑鹽等。
疏菜 疏菜中也有許多高鈣品種，雪裏蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、
芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。 這些綠葉疏菜每天吃上250克就可補鈣400毫
克。
芝麻 芝麻是老年保健良品，也是補鈣的來源，可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高，
稀飯、麵湯及涼拌菜都可加點芝麻醬，進行補鈣。
鈣攝入人體後，在體內的吸收利用是一個複雜的難題。就是最易消化吸收的牛奶，
鈣的吸收率也隻有50％，其他的含鈣食物吸收率更低。維生素D能調節體內鈣、磷代謝，促進鈣的吸收利用。維生素D的來源，一是靠人體接受室外陽光紫外線的照射在
體內合成；二是靠食物。除魚肝油外，其他食物含量極低。唯有香菇富含維生素D，
每克就含維生素D40國際單位。但是，必須經室外陽光照曬，但因照曬的效果會逐日
減退，所以存放一個月後應重複照曬。每天隻需服3─5克即可，切碎水煎或衝服，
也可加入稀飯、菜湯中食用。多吃點醋和發醇麵食也有助鈣的吸收。
我們現行的膳食結構，含鈣量都很低，必須注意加用一些補鈣食品。由於鈣吸收困
難，補鈣效果較慢，要改善症狀需要幾個月甚至一、二年的時間，應當貫徹"多品種、
常變換、多攝入、經常化"的思想，堅持不懈，才能獲得補鈣保健的理想效果。
6、結石患者也需補鈣
人體內不論是膽結石、腎結石或其它部位結石，主要成分都是不溶性鈣鹽。過去一
種理論認為，發病原因是由於機體攝入了過多的鈣，引起了鈣在體內的沉積。在此
理論指導下，提出結石症病人要少吃含鈣多的食品，以利於預防和治療結石。但近
年的研究發現，結石症並非是由攝入過多的鈣所致，而是體內鈣代謝紊亂的結果。我國的營養學和流行病學調查表明，從飲食中攝取的鈣目前尚處在機體需要量的下
限以至低於下降，這其中包括那些患有結石症的患者。大多數現代人由於攝入過於
精製的飲食，所以導致鈣攝入不足，機體經常處於一種缺鈣的狀態。鈣在體內的代
謝平衡是由一個被稱之為鈣代謝穩定係統控製的。這一係統包括甲狀旁腺及甲狀旁
腺素、降鈣素、維生素D等，根據攝入及排出的量，調整著鈣在體內各部分的平衡。
主要是血漿與骨骼中鈣的平衡。人體缺鈣首先表現在血漿中，由於血漿低鈣，為維
持各種生理功能的正常進行，機體不得不動用骨骼貯存的鈣。當體內經常處於一種
缺鈣的環境時，鈣平衡係統既要維持血漿中鈣的正常濃度，又要維持骨骼中的正常
含量，往往是顧此失彼，嚴重時就發生了代謝紊亂，醫學上也稱之為"血鈣自穩定係
統失調"。這種失調的結果就是異常的"鈣遷徙"，即骨鈣減少，血鈣和軟組織鈣含量
增加的反常現象。
鈣的異常遷徙，可引起一些表麵看似乎很矛盾的疾病，骨質疏鬆、骨質增生、結石、
動脈硬化等。而且這些疾病往往在一個患者身上就有幾種並存。日本內分泌專家藤
田拓指出："這種鈣質從骨骼向軟組織和血液中遷徙的現象是衰老的典型特征"。其
根治方法隻有通過補鈣，刺激血鈣自穩定係統恢複平衡，最終達到降低血鈣與軟組
織鈣的的含量，增加骨鈣的目的。因此，結石與骨質增生的患者同樣需要補鈣。
結石病人補鈣，首選活性離子鈣如珍珠鈣、巨能鈣等。同時注意大量飲水，避免攝
入含有草酸和磷酸鹽的食品，如荸薺、莧菜、菠菜、茭白及竹筍、筍幹等，如吃上
述疏菜也應用開水焯一下，除去草酸和磷酸鹽。適當限製攝入高磷食品，如乳品和
肉類。另外注意多食含鎂和維生素B6的食品，前者如海藻、葵花子、黃豆、杏仁等；
後者如酒釀、 糙米、蜂王漿、黃豆、黑豆及發酵類麵食等. zt
1、牛奶
半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消
化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要
食品。其他奶類製品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。健康提示：夏季牛
奶飲用也要需有選擇
2、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠
降低血脂，預防動脈硬化。
海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮
就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。
友情提醒：容易對海製品過敏的人們要小心食用喲。
3、豆製品
大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達
500毫克，其他豆製品也是補鈣的良品。
友情提醒：豆漿需要反複煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比
如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙人體對
鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆製品均不宜與菠菜一起烹製。但，豆製品若與肉類
同烹，則會味道可口，營養豐富。
4、動物骨頭
動物骨頭裏80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收，因此在製作成食物時可以事
先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
友情提醒：魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。幹炸魚、燜酥魚都能使魚骨
酥軟，更方便鈣質吸收，而且可以直接食用。
5、蔬菜
蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裏蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫
荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
友情提醒：這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。
6、補鈣藥物
如今市場上的補鈣藥物適合於依靠食物攝入不能滿足鈣需求的兒童、青少年、孕/哺
乳期婦女、老人，甚至於工作緊張、壓力大、生活沒有規律的白領女性。它的優點
是操作簡單，並且容易控製補充量。
友情提醒：在服用時需要嚴格遵守醫囑，以免服用過量，反而對身體造成不良影響。
一些複合維生素和鈣質補充劑，因維生素本身可以和鈣質產生協同作用，相對於單
純補鈣來說，服用後益處更大。
補鈣還是以食補為佳
給寶寶補鈣非常重要，這是很多父母都關心的話題。市場上有許多品種的鈣劑，雖
然有些廣告中稱其吸收率很高，但實際效果與期望值有一定差距。一些醫生主張─
─補鈣還是以食補為佳。 食物的科學烹調能夠增加鈣的攝入。
這裏介紹幾種多鈣食品的烹調方法：
1、可以把小黃魚製成酥魚。做法是：把鍋燒熱，在鍋內放入蔥、薑鋪底，把10公分
左右長的小黃魚排放在上麵，加適量醋用慢火燉爛，甚至可以連魚頭、魚刺都變酥
了。這樣，整條魚都變成了可以食用的鈣劑。
2、高壓鍋飩雞。可以把雞肉、雞骨盡量飩爛、飩酥，鼓勵寶寶把軟骨嚼碎咽下，也
能夠補充鈣質。
當然，以上這兩種食品不太適合於2歲以前的寶寶，2歲半以後，多數寶寶已長出了
20顆乳牙，有了咀嚼能力，才可以給寶寶吃這類食物，否則寶寶也不易消化吸收。
還可以做大骨頭湯。將買來的大棒骨洗淨，敲裂或敲斷，涼水下鍋，放入骨頭，燒
開後，撇去浮沫，加蔥、薑、料酒，用小火燉煮，時間可長一些。讓寶寶喝湯，吃
骨髓。這是一種非常好的補鈣食品，適合各年齡的寶寶。該湯還可以加在寶寶的其
它食品中，混合喂養。比如用骨頭湯下麵條，蒸雞蛋羹等。蝦皮和豆腐中含鈣量較
高，也應該經常給寶寶食用。另外，斷奶以後的寶寶每天也應該保證至少攝入牛奶250毫
升，增加鈣的攝入量。
很多人以為，通過飲食可以補鈣，但實際上在日常飲食中，很多不經意、不正確的
膳食行為會讓你丟失大量的鈣。
磷多丟失鈣：鈣磷比例失衡是導致人們缺鈣的元凶。正常情況下，人體內的鈣：磷
比例是2：1，然而，現實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、
比薩餅、小麥胚芽、動物肝髒、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣：磷比例高達1：10～
20，這樣，飲食 中過多的磷會把體內的鈣"趕"出體外。
補鈣不補鎂，吃完就後悔：人們補鈣的時候，隻注意補充維生素D，卻往往不知道要
補充鎂。鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例為
2：1時，是最利於鈣的吸收利用的了。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。
含鎂較多的食物有：堅果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、
穀物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。
大魚大肉"吃"掉鈣：高蛋白飲食是引起骨質疏鬆症的原因所在。有人做過這樣的實
驗：A：每天攝入80克的蛋白質，將導致37毫克的鈣流失；B：每天攝入240克的蛋白
質，額外另補充1400毫克的鈣，將導致137毫克鈣的流失。額外補充鈣並不能阻止高
蛋白所引起的鈣流失，過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡，將導致鈣的大量流失。
那麽，怎樣飲食才能促進鈣吸收？維生素C促進吸收鈣：把含鈣高的食物與維生素C和
泡菜汁一起服用，或者每天自己製作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬飲用，其生物利用度
要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小
腸吸收。
葷素平衡提高鈣的利用率：比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生
素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究穀豆類混食，
不僅能使氨基酸互補達到最理想化，還能促進鈣的吸收。
1.您需要補鈣麽?
世界許多專家的調查研究認為：鈣缺乏症是目前威脅人類的一種嚴重疾患，使全球
億萬人口遭受精神和肉體的巨大折磨，直接影響著人類素質的提高。專家們呼籲社
會各界應予以高度重視！
胎兒從母體得到的鈣，有99％用來製造骨骼，僅剩下1％以離子鈣的形式遊離在血液
中，叫做"血清鈣"。但資料表明：降生以後，每個人都步入不同程度的缺鈣境地。
任何年齡的人都缺鈣，兒童和老年人更為嚴重。科學家發現，自20歲開始，骨骼的
總重量以每年1％的速度在遞減，50歲以後，骨總重量已減輕30％──這是一個科學
而又驚人的結論。
由於"鈣饑餓"，導致了體內的所謂"鈣搬家"。就是說，骨頭的鈣不斷脫逸到血液中
去維持血清鈣的正常水平。骨鈣同血清鈣之間的比例，必須長期保持著平衡，否則，
就會產生"鈣搬家"，這樣的反常鈣代謝失衡。一個人在數天或一二個月內的鈣饑餓
暫不影響血清鈣，但若照此下去，就會發生缺鈣疾病了：兒童表現為毛發稀疏、厭
食、煩躁夜驚、佝僂病等；青少年的骨骼發育不良，視力障礙等；孕婦的腰腿酸痛，
並影響胎兒發育，甚至畸胎等；中老年人的骨質疏鬆症、骨質退行性增生、結石症、
高血壓、糖尿病、癡呆症等等。
顯然，鈣在生命過程中具有舉足輕重作用。
為什麽我們每天都在吃著含鈣的食物，如豆類、乳製品、水產品、殼類、骨類等，
身體還會缺鈣呢。原來，食物中含的鈣，多屬於溶解的鈣鹽，不容易被吸收。更因
為與穀類、菜肴同進餐時，穀物含有的植酸或肉類含有的脂酸，都會把鈣變成不溶
性的鈣鹽而無法被吸收。按現代營養標準的計算是：我國成人需鈣（指"離子鈣"）
的生物劑量，不得少於800毫克，小兒不得少於1000毫克。可惜長期以來， 醫藥界
把鈣鹽錯誤地當成純鈣（即離子鈣）計算了，以致過去許多藥用鈣都起不了真正的
補鈣功效。幸好近年來已發現這種謬誤，並加以糾正。一個分子鈣，一個離子鈣，
僅一字之差，導致了人類的一場世界性的"鈣革命"！
缺鈣就得補鈣，人人都應提高補鈣的意識，問題是，補什麽樣的鈣，該怎樣補？盡
管長期以來，醫界公認補鈣是個難題，但理想的鈣劑應具備的三大條件，即①既含
有高數量、又含有高質量的純鈣；②能充分溶解；③服用後易被吸收、利用。目前
已研製出許多的、越來越符合科學要求的、新型安全高效鈣營養強化劑。
日常食物中，鈣的來源以牛羊乳及乳製品為最好，不僅含量豐富，且吸收率高。已
查明，蝦頭蝦殼中含鈣量很高，達2000毫克／100克，溶解度好，是一種生物蛋白鈣
晶體的理想補鈣物，吃蝦取殼肉是不科學的！含鈣豐富的常用食物，除上述外還有
豆類（黃豆、青豆、黑豆等及其製品）、核桃、芝麻、發菜、海帶等。
不過，請記住：補鈣最好是在飯前一小時空腹服用。
2.補鈣捷徑──少吃鹽
記得古代兵書上有這樣的話：戰而勝之，非上策；不戰而勝，上上策。把這話用在
補鈣問題上就是：如果采用不補鈣的方法，而能達到補鈣的目的，恐懼算是最理想
的補鈣方法了。那麽，有這樣不補鈣而達到補鈣的方法嗎？回答是肯定的，這就是
補鈣捷徑──少吃鹽。
少吃鹽補鈣的方法，是英國科學家首先提出的。他們在研究中發現：飲食中鹽的攝
入量是鈣的排出量多寡的主要決定因素。即鹽的攝入量越多，尿中鈣的排出量也越
多，而且鹽的攝入量越多，鈣的吸收越差。因此他們得出結論：適當減少鹽的攝入
對骨質的益處，與增加900毫克的鈣質的作用相當！這就是說，少吃鹽等於補鈣，
少吃鹽對鈣實際起到了"不補之補"的作用。 按照我國居民普遍缺鈣的說法，正常人每日應補鈣800-1200 毫克，最保守的說法，
每日應補鈣300-500毫克。但不管哪種說法，少吃鹽等於每日補充900毫克的鈣， 這
數量已可滿足人體對鈣的基本需求。即使還有些不足，也因少吃鹽可以增加鈣的吸
收。
少吃鹽補鈣的方法，對所有的人來說都是適用的。比如：快速生長的少女，吃鹽多，
鈣的排出量增多、吸收量減少，可導致骨質脫鈣，骨質發育不良。又如絕經後婦女，
骨質疏鬆症的發病數本來就很高，如果吃鹽多，不僅尿鈣量增加，骨鈣的流失也增
加，會加快其骨質疏鬆的發生。在一項研究中，把絕經後婦女的每日鹽攝入量由10.6克
減至4.4克，鈣的排出量和血漿鈣的濃度都大大降低。 再是高血壓病人如果繼續高
鹽飲食，其尿鈣的排出量要比正常血壓的人高得多，導致骨質脫鈣的潛在危險也比
正常血壓者大。反之，少吃鹽，卻可使他們尿鈣減少，骨密度增加。
按照WHO推薦的標準，每日吃鹽量以5克為宜，不要超過6克。我們知道，人24小時的
排鹽量為3-5克，那麽在食物中每日補充5克鹽，正是失去和補充相當的數字，可以
滿足正常需要。而要把每日的吃鹽量限製在5克以內，也不容易。這需要改變一下我
們的飲食習慣才行。因為在我國，尤其是北方居民，吃鹽量普遍偏多，多在每日12克
以上，個別地方，有高達20-30克的。要把人們傳統吃鹹的習慣，一下子改變過來，
也是相當困難的。但當人們知道了少吃鹽可補鈣，不花錢也可補鈣的道理，我們在
日常生活中逐步、適當減少鹽的用量，我想還是可以辦到的。 在北京、上海等地，已有含鉀、鎂低鈉的鹽上市，這種鹽的含鈉量隻有普通鹽的65％。
如果常吃這種鹽，本身已減少鹽量的1／3了。中藥秋石，主要成分是氯化鉀，把它
買來研細，與鹽對半混用，也可以起到減鹽1／2的作用。
當然減鹽還能幫助你預防、治療高血壓病，減少心腦血管病的發作危險，同時使你
體重有所下降，達到減肥健美的目的。
3、補鈣多年為何仍缺鈣？
在補鈣治療中，經常會遇到一個普遍性問題，就是有些人連服鈣劑幾年還是缺鈣，
在檢查骨密度時醫生還是說骨質疏鬆。這是為什麽？對這一問題要從以下幾個方麵
來認識。
補鈣劑量偏小 多數學者推薦，預防骨質疏鬆症的鈣元素攝入量要達到每日1000─1500毫
克。目前我國生產的鈣製劑，大多數按照鈣鹽量標明劑量，而鈣鹽量與鈣含量相差
很大。例如乳酸鈣每8克隻含鈣量1克。補鈣的劑量，必須按鈣含量多少來補。比如
常用的蓋天力和活力鈣片，鈣含量均為25毫克，也就是說如飲食補鈣達每天600毫克
的話， 至少還需每天服蓋天力和活力鈣片24片（600毫克）， 才能滿足老年人和骨
質疏鬆症患者的需要。補充其他鈣劑的原則也是一樣的，就是要根據廠家標明的鈣
含量，而不是鈣鹽量，一般每天為600毫克。 如果劑量偏小，當然就收不到補鈣的
效果。 戶外運動減少 活動過少可以導致骨質疏鬆或加速骨質疏鬆的發生。如果堅持戶外運
動，每天接受陽光照射，甚至可不服活性維生素D3 。在我國，南方人較北方人骨含
量高，這是由於南方較北方接受的陽光照射充足的緣故。
4、哪些人群應補鈣？
補鈣，對於很多人來說都認為隻有小孩和佝僂病患者才需要。其實這種看法是不全
麵的。在臨床上有很多病患者，他們都需要補鈣。
糖尿病 糖尿病人的典型症狀為"三多一少"，即多飲、多食、多尿和體重減輕，由於
滲透性利尿作用，使體內鈣排出增多，由此導致糖尿病性骨病的發生，出現骨質變
薄，骨質疏鬆乃至骨盆畸形或病理性骨折。
老年性骨質疏鬆 人過中年，由於內分泌功能減退，活動過少，鈣攝入不足等因素，
骨代謝發生障礙，成骨減少，鈣丟失過多，出現骨質疏鬆，骨退行性變，表現腰腿
疼痛，彎腰駝背乃至發生病理性骨折現象。
孕婦 有的孕婦腰腿疼痛，小腿抽筋。由於胎兒的生長發育，對鈣的需求量增加而導
致孕婦缺鈣。此外，低體重兒、早產兒、營養不良兒、慢性腹瀉兒，應注意補鈣。
因小兒缺鈣不但會影響生長發育，而且還會因缺鈣繼發多種疾病的發生。 癲癇病人 近年來，科學研究證明，長期應用抗癲癇藥時，體內均有不同程度的骨密
度低下、骨代謝異常。一旦缺鈣往往癲癇又不易控製，故需長期服用。
"三飲"者 長期大量飲酒或經常喝茶、喝咖啡者應注意補鈣。因飲酒使骨代謝發生障
礙，易引起骨質疏鬆症，長期飲茶喝咖啡，由於利尿作用，使鈣排出增加，容易導
致體內缺鈣。
甲狀旁腺功能低下 "甲旁"功能低下或缺少，可導致腸鈣吸收減少，從而引起血鈣降
低。病人出現四肢麻木、刺痛、僵直、痙攣等一係列症狀。
補鈣應注意以下幾點：①盡量從飲食上攝取鈣，多食含鈣豐富食物。②糖尿病骨病
者，除積極治療糖尿病外，可選用降鈣素和鈣劑聯合應用，增進骨細胞生成。③老
年人，小兒缺鈣應注意增加戶外活動，曬太陽。④補鈣同時注意蛋白質、維生素D的
補充，以促進鈣吸收，但補鈣劑量不宜過大，以防引起泌尿係統結石。
5、膳食補鈣要經常化
補鈣是保健的重要課題。老年人腰腿疼痛麻木、抽筋、肥胖、水腫、便秘、高血壓、
動脈硬化及骨質疏鬆等多種疾病都與缺鈣有關。老年人每日攝取鈣理應在1000毫克
以上，而日常飲食攝入鈣量隻有300─500毫克。服用一些高鈣營養品固然重要，而
通過日常膳食補鈣則更為經濟實用。 牛奶 半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、 礦物質及維生素，促進
鈣的消化吸收，因此，牛奶應作為補鈣的主要來源。
大豆 大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣
就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣良品。
海帶和蝦皮 海帶和蝦皮是高鈣海產品。每天吃上25克就可以補鈣300毫克，還能降
低血脂，預防動脈硬化。蝦皮含鈣量更高，25 克就有500毫克。
動物骨頭 動物骨頭80％以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收。可以榨碎，加醋文
火慢煮，還可加黃豆、薑鹽等。
疏菜 疏菜中也有許多高鈣品種，雪裏蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、
芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。 這些綠葉疏菜每天吃上250克就可補鈣400毫
克。
芝麻 芝麻是老年保健良品，也是補鈣的來源，可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高，
稀飯、麵湯及涼拌菜都可加點芝麻醬，進行補鈣。
鈣攝入人體後，在體內的吸收利用是一個複雜的難題。就是最易消化吸收的牛奶，
鈣的吸收率也隻有50％，其他的含鈣食物吸收率更低。維生素D能調節體內鈣、磷代牛奶 半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、 礦物質及維生素，促進
鈣的消化吸收，因此，牛奶應作為補鈣的主要來源。
大豆 大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣
就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣良品。
海帶和蝦皮 海帶和蝦皮是高鈣海產品。每天吃上25克就可以補鈣300毫克，還能降
低血脂，預防動脈硬化。蝦皮含鈣量更高，25 克就有500毫克。
動物骨頭 動物骨頭80％以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收。可以榨碎，加醋文
火慢煮，還可加黃豆、薑鹽等。
疏菜 疏菜中也有許多高鈣品種，雪裏蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、
芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。 這些綠葉疏菜每天吃上250克就可補鈣400毫
克。
芝麻 芝麻是老年保健良品，也是補鈣的來源，可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高，
稀飯、麵湯及涼拌菜都可加點芝麻醬，進行補鈣。
鈣攝入人體後，在體內的吸收利用是一個複雜的難題。就是最易消化吸收的牛奶，
鈣的吸收率也隻有50％，其他的含鈣食物吸收率更低。維生素D能調節體內鈣、磷代謝，促進鈣的吸收利用。維生素D的來源，一是靠人體接受室外陽光紫外線的照射在
體內合成；二是靠食物。除魚肝油外，其他食物含量極低。唯有香菇富含維生素D，
每克就含維生素D40國際單位。但是，必須經室外陽光照曬，但因照曬的效果會逐日
減退，所以存放一個月後應重複照曬。每天隻需服3─5克即可，切碎水煎或衝服，
也可加入稀飯、菜湯中食用。多吃點醋和發醇麵食也有助鈣的吸收。
我們現行的膳食結構，含鈣量都很低，必須注意加用一些補鈣食品。由於鈣吸收困
難，補鈣效果較慢，要改善症狀需要幾個月甚至一、二年的時間，應當貫徹"多品種、
常變換、多攝入、經常化"的思想，堅持不懈，才能獲得補鈣保健的理想效果。
6、結石患者也需補鈣
人體內不論是膽結石、腎結石或其它部位結石，主要成分都是不溶性鈣鹽。過去一
種理論認為，發病原因是由於機體攝入了過多的鈣，引起了鈣在體內的沉積。在此
理論指導下，提出結石症病人要少吃含鈣多的食品，以利於預防和治療結石。但近
年的研究發現，結石症並非是由攝入過多的鈣所致，而是體內鈣代謝紊亂的結果。我國的營養學和流行病學調查表明，從飲食中攝取的鈣目前尚處在機體需要量的下
限以至低於下降，這其中包括那些患有結石症的患者。大多數現代人由於攝入過於
精製的飲食，所以導致鈣攝入不足，機體經常處於一種缺鈣的狀態。鈣在體內的代
謝平衡是由一個被稱之為鈣代謝穩定係統控製的。這一係統包括甲狀旁腺及甲狀旁
腺素、降鈣素、維生素D等，根據攝入及排出的量，調整著鈣在體內各部分的平衡。
主要是血漿與骨骼中鈣的平衡。人體缺鈣首先表現在血漿中，由於血漿低鈣，為維
持各種生理功能的正常進行，機體不得不動用骨骼貯存的鈣。當體內經常處於一種
缺鈣的環境時，鈣平衡係統既要維持血漿中鈣的正常濃度，又要維持骨骼中的正常
含量，往往是顧此失彼，嚴重時就發生了代謝紊亂，醫學上也稱之為"血鈣自穩定係
統失調"。這種失調的結果就是異常的"鈣遷徙"，即骨鈣減少，血鈣和軟組織鈣含量
增加的反常現象。
鈣的異常遷徙，可引起一些表麵看似乎很矛盾的疾病，骨質疏鬆、骨質增生、結石、
動脈硬化等。而且這些疾病往往在一個患者身上就有幾種並存。日本內分泌專家藤
田拓指出："這種鈣質從骨骼向軟組織和血液中遷徙的現象是衰老的典型特征"。其
根治方法隻有通過補鈣，刺激血鈣自穩定係統恢複平衡，最終達到降低血鈣與軟組
織鈣的的含量，增加骨鈣的目的。因此，結石與骨質增生的患者同樣需要補鈣。
結石病人補鈣，首選活性離子鈣如珍珠鈣、巨能鈣等。同時注意大量飲水，避免攝
入含有草酸和磷酸鹽的食品，如荸薺、莧菜、菠菜、茭白及竹筍、筍幹等，如吃上
述疏菜也應用開水焯一下，除去草酸和磷酸鹽。適當限製攝入高磷食品，如乳品和
肉類。另外注意多食含鎂和維生素B6的食品，前者如海藻、葵花子、黃豆、杏仁等；
後者如酒釀、 糙米、蜂王漿、黃豆、黑豆及發酵類麵食等. zt
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